Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приеме поливитаминов моча становится темно-желтой – часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.

Термин «провитамин» часто используют для определения вещества, которое организм может самостоятельно преобразовать в витамин. Например, бета-каротин, который содержится в таких продуктах, как морковь, тыква и зеленые листовые овощи, наша печень превращает в витамин A. Еще один пример – это витамин D: из холестерина на стенках кишечника образуется вещество под названием 7-дегидрохолестерин, когда он достигает поверхности кожи, солнечное ультрафиолетовое излучение превращает его в холекальциферол (витамин D₃).

Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.

У многих витаминов есть несколько разновидностей. Они могут отличаться друг от друга по происхождению (источнику) и воздействию, которое оказывают (или не оказывают) на организм. Например, витамин D имеет две формы, играющие важную для человека роль, – витамин D₂ (синтезируется растениями) и витамин D₃ (синтезируется в коже человека). И хотя обе формы называют витамином D, в витамине D₃ люди нуждаются гораздо больше.

Основные витамины необходимы нам по разным причинам. В приведенной ниже таблице описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).

Поскольку клетки нашего тела сжигают особое топливо для производства энергии, они так же сжигают и кислород. А когда сжигается кислород, высвобождаются молекулы, называемые свободными радикалами. Эти свободные радикалы также называют неполными, они несут в себе отрицательный заряд (у них как минимум один лишний электрон) и путешествуют по телу «в поисках» клеток, с которыми они могут вступить в реакцию. Когда неполный свободный радикал кислорода захватывает ион водорода у ближайшей молекулы, которая, в свою очередь, захватывает ион где-то еще, это может привести к повреждению тканей, ДНК или других составляющих клеток организма. Так начинается разрушительная цепная реакция, которая сказывается на работе иммунной системы. И хотя многие клетки потом восстановятся самостоятельно, некоторые так и останутся поврежденными.

Поэтому нам нужны антиоксиданты, которые поступают в наш организм при полноценном питании. Когда антиоксиданты – или молекулы с положительным зарядом – сталкиваются с отрицательно заряженным свободным радикалом, они его нейтрализуют и не дают ему причинить вред организму, предупреждая или останавливая цепную реакцию. Антиоксиданты защищают нас от вреда, который могут нанести организму канцерогены (факторы, провоцирующие развитие рака, например ультрафиолетовое излучение), табачный дым и вещества, загрязняющие окружающую среду. Но не следует забывать еще кое о чем: поскольку с возрастом организму все труднее восстанавливаться самостоятельно, многие диетологи советуют пожилым людям употреблять в пищу больше продуктов, содержащих антиоксиданты. (Подробнее о свободных радикалах и антиоксидантах – в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Несколько главных микронутриентов-антиоксидантов помогают защищать наш организм от свободных радикалов, другими словами, продуктов окисления. Они защищают нас, блокируя химические реакции, разрушающие ткани и клетки. В число этих антиоксидантов входит так называемая «большая тройка»: витамины C и E и бета-каротин (который организм превращает в витамин A). Все эти элементы легко найти в пище: например, витамин C – в свежих фруктах и овощах, витамин E – в семечках и злаках, а бета-каротин – в самых «ярких» фруктах и овощах, таких как морковь, помидоры (которые на самом деле фрукты, а не овощи) и зеленые листовые овощи. Антиоксиданты также связаны с минералами – в частности, дефицит селена, цинка и меди способен снизить их эффективность, а повышенное содержание железа в организме способствует реакциям окисления и, как следствие, увеличивает количество свободных радикалов (подробнее о минералах рассказывается ниже).

Аббревиатура ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) означает адсорбционную емкость по отношению к кислородным радикалам. Это значение, определяющее антиокислительную способность некоторых продуктов и химических соединений: чем выше показатель, тем сильнее эта способность; чем ниже показатель, тем она слабее. Однако последние исследования показали, что на значения ORAC нельзя полагаться, так что многие сайты, посвященные питанию, больше не содержат информацию об этой системе. (О спорах вокруг системы ORAC – в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Есть несколько разновидностей витамина A, в том числе бета-каротин, который содержится в продуктах растительного происхождения, и все они относятся к группе каротиноидов. Когда мы получаем бета-каротин (самый известный его источник – это морковь), организм перерабатывает его в витамин A. Этот каротиноид помогает работе иммунной системы, участвуя в производстве клеток, которые борются с инфекциями, а еще – это сильный антиоксидант, очищающий ткани от свободных радикалов (свободные радикалы отчасти несут ответственность за ускоренное старение). Бета-каротин также помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (он препятствует окислению жиров и холестерина в кровеносных сосудах и образованию бляшек, часто становящихся причиной нарушений в работе сердечно-сосудистой системы); защищает организм от рака (стимулируя иммуноциты к уничтожению раковых клеток) и способствует производству полезных цитотоксических T-лимфоцитов и натуральных киллеров, которые атакуют раковые клетки (о T-лимфоцитах – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Поскольку при переизбытке в организме витамин А становится токсичным, многие врачи рекомендуют восполнять запасы бета-каротина из продуктов, а не из пищевых добавок, позволяя своему телу «самостоятельно решать», какую часть этих запасов перерабатывать в витамин A. Тогда возможность получения токсичной дозы бета-каротина будет весьма маловероятна – как правило, если в организме достаточное количество витамина A, его производство прекращается.

Установлено, что в мире существует более 500 видов каротиноидов, но только около 50 из них могут быть преобразованы в витамин A. Альфа-каротин, например, очень похож на бета-каротин – это один из многих антиокислительных каротиноидов, который представляет собой исходное вещество для образования витамина А. Альфа-каротин содержится в овощах, таких как морковь, тыква и батат, и фруктах, например в абрикосах. Еще один каротиноид – это лютеин, он содержится в растениях семейства капустных, например в брокколи, брюссельской и кочанной капусте.