2) плечи слегка опустить;

3) подтянуть живот.

Затем попросите ребенка сделать шаг вперед, ничего не меняя в осанке, и немного пройтись, следя за положением его позвоночника и движением рук. Дело в том, что на первом занятии ребенок при ходьбе будет непроизвольно прижимать руки к туловищу, напоминая пингвинчика. Попросите двигать руками естественнее. Необходимо, чтобы "правило трех" дети хорошо запомнили, поэтому можно несколько раз подряд "подровнять" осанку у стены. Желательно, чтобы ребенок (дома и в школе) каждый час (10- 15 раз за сутки) вставал к стене, выравнивая свою осанку. Месячных занятий в указанном режиме обычно достаточно, чтобы сформировалась привычка, а привычка, как известно, вторая натура. Очень важно, чтобы вместе с детьми к "целебной" стене становились и взрослые, тогда детвора прочувствует значимость занятий.

Кроме того, следует обратить внимание на осанку ребенка, когда он сидит за столом. Излишне напоминать, что высота стула и стола должны быть подобраны под его рост. Приведу правильное соотношение между стулом и столом, принятое Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации 21 октября 1993 г. (межгосударственный стандарт ГОСТ 11015-93 введен в действие непосредственно в качестве государственного стандарта Российской Федерации с 1 января 1995 г.).

o Ноги учащегося (в обуви), согнутые в коленях, должны спокойно лежать на плоской поверхности пола.

o Пространство между бедрами и нижней частью стола должно быть достаточным. o Не должно быть никакого давления на передний край стула, между поверхностью сиденья и бедром. o Высота стола должна быть выбрана таким образом, чтобы локти сидящего приближались к такому же уровню по отношению к переднему краю крышки стола, на каком они находятся, когда кисти рук опущены вертикально вниз.

o Спинка стула должна крепко поддерживать спину сидящего в поясничной области и нижней части лопаток.

o Должно быть свободное пространство между задней частью ног и передним краем сиденья.

o Должно быть предусмотрено свободное пространство между опорой лопаток и сиденьем для обеспечения свободного движения на стуле.

Классическое положение сидя, отвечающее всем необходимым параметрам, изображено на рис. 7.

Однако и эта, пусть верная, позиция в конце концов приведет к утомлению мышц спины, желанию сменить положение. Ребенку следует показать, а затем закрепить с ним на практике те положения тела, которые можно чередовать с классической позицией сидя.

o Руки опираются на крышку стола, позвоночник прогнут вперед; следует добиться ощущения виса на плечевом поясе (рис. 8).

* Отодвинуться ближе к спинке стула, за нее завести руки, легкими усилиями рук прижимать к ней позвоночник (рис. 9).

Возможны и позиции с наклоном корпуса влево или вправо, но с обязательной опорой на руку, упирающуюся локтем в стол и подпирающую голову кистью (рис. 10; "поза А. С. Пушкина"). Важно чередовать наклоны корпуса влево, вправо, поэтому поза Пушкина не подходит для письма, так как нельзя опереться на руку, в которой постоянно находится ручка, следовательно, сменить наклон корпуса не представляется возможным. Общим в резервных положениях тела является наличие опоры для верхней половины туловища. Это самое главное.

С целью закрепления навыков по поддержанию правильной осанки очень важен личный пример не только педагога, но и родителей. Если папа и мама в присутствии детей сидят за столом как "крючки", то их благие желания так и останутся только желаниями, несмотря на многократные приказы "сядь прямо!". Дети, как, впрочем, и взрослые, получают информацию не только ушами, но и глазами. У отца и сына, идущих вместе, обращает на себя внимание поразительная схожесть походок. Хотя отец наверняка специально не учил сына своей манере ходить. Это пример способности детей подражать тем, кого они считают самыми любимыми, умными и сильными, - в идеальном случае родителям и любимому учителю.

Потому товарищам взрослым в присутствии детворы расслабляться ну совсем нельзя!

Необходимо также обратить пристальное внимание на умение детей вовремя снимать накопившееся напряжение в мышцах. В предыдущих главах мы подробно писали о неспособности переутомленной мышцы самостоятельно вернуться к первоначальной длине. Это, как говорилось, приводит к повышению силы сдавливания межпозвонкового диска смежными позвонками, стянутыми мышцами, снижению мощности утомившихся мышц. По существу, остаточное напряжение в мышцах есть то, что, своевременно не устраненное, приводит к изменению строения диска и прилегающих к нему позвонков, то есть - к остеохондрозу в разных проявлениях.

Идеальным можно считать умение человека прислушиваться к своим ощущениям, толковать их и принимать соответствующие меры для устранения опасных для здоровья, а то и жизни, симптомов. Применительно к нашей теме симптомом, требующим незамедлительного устранения, является появившееся недомогание в мышцах, чувство усталости в них. Об этом я писал в книге "Здоровье вашего позвоночника" в 11-й главе "Золотое правило". Оно требует незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений в позвоночнике, поэтому прежде всего ребенка следует научить слышать сигналы, поступающие от мышц, объяснив, что именно так "зазвучавшая" мышца просит нас об отдыхе.

Разумеется, нелишним во время приобретения полезного навыка будет еще раз упомянуть, что, если мышцам не дать передышки, некоторые из них могут, сократившись, до конца не расслабиться, оставаясь в таком состоянии много дней и ночей. Дети прекрасно воспринимают ту информацию, которая им понятна и действительно полезна. Следует на простом примере показать, что достаточно сменить положение или встать, походить, и боль в позвоночнике тотчас же проходит. Разумеется, каждый из нас часто это делает неосознанно. Разница лишь в том, что человек, обученный "слышать" свои мышцы, делает это своевременно, на стадии самых ранних сигналов, когда исключен риск пространственной деформации мышцы и фиксации ее во времени. Напомним, что под пространственной деформацией мышцы понимается перерастягивание толстой, сильной частью мышцы тонкой, слабой ее части.

Однако профилактика опасных мышечных деформаций не должна сводиться лишь к смене позиций. Этого бывает не достаточно. "Поломку" мышцы ребенок или взрослый может получить где угодно, сразу не почувствовав неладное. Поэтому ежедневно с профилактической целью должны выполняться несколько обязательных растяжек, способных наверняка устранить остаточное напряжение в мышцах на случай, если факт их появления остался незамеченным. Но прежде хотелось бы обратить ваше внимание на то, почему необходимо, выполняя гимнастику, выдерживать растяжки во времени.

Вот что об этом пишут в своей книге "Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку" зарубежные исследователи и хиропракты Кристофер Освальд и Стенли Баско, много лет работающие над теорией и практикой растяжек: "При статической растяжке (в нижеприведенном комплексе все упражнения носят статический характер. - Примеч. авт.) по мере медленного и осторожного растягивания мышцы вы увеличиваете напряжение в ней. Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется 6–10 с, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягиванию, внезапно исчезает. Именно в последующие 20–24 с растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжек должна составлять по меньшей мере 30 с". От себя хотелось бы добавить, что время растяжения мышц у детей, как и у большинства взрослых, с профилактической целью возможно свести к полезному минимуму - 10–12 с, имея в виду наличие у них, как правило, здоровых мышц, в отличие от пожилых людей, у которых мышечные волокна могут быть укороченными и перерожденными. Кроме того, когда речь идет о гимнастике для детей, следует учитывать их непоседливость, ставящую порой непреодолимую преграду для выдерживания длительно фиксированных поз.