3. «Выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

Упражнение выполняется следующим образом. В течение первых 3–5 вдохов верхнюю часть грудной клетки необходимо удерживать, как и при выдохе, в выпуклой форме. При этом необходимо следить за тем, чтобы грудная клетка была абсолютно неподвижной, то есть в состоянии покоя. Дыхание при этом заметно лишь в области талии.

Наряду с прямой спиной особенно важно полностью расслабить плечевой пояс, представив себе, что, «находясь в положении сидя, руки и локти сильно тянут вниз».

На первых порах дышать следует мягко, неглубоко. Если же дышать быстрее и с большим напряжением, в процесс дыхания включаются вспомогательные мышцы и упражнение будет неэффективным.

Как и «раздвигание ребер», это упражнение можно выполнять в любое время и любое число раз. В отличие от первого оно укрепляет мускулатуру грудной клетки медленнее, но более эффективно. Добившись правильной работы мышц грудной клетки, переходят к ее дальнейшей тренировке (см. упражнения, приведенные в разделе «Правила дыхания при астматических заболеваниях»). При выполнении этих упражнений вырабатывается «экономное дыхание», которое особенно благоприятно сказывается при эмфиземе и бронхоспастических заболеваниях.

Коррекция дыхания в области верхних дыхательных путей для людей с его дефектом не является серьезной проблемой. При легких формах заболеваний мускулатуру можно укреплять выполнением описанного выше упражнения «выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

Для подвижности грудной клетки в данном случае можно использовать также специальное упражнение для позвоночника «движение грудины».

Незначительные дефекты позвоночника исчезают при упорных тренировках, направленных на выработку правильной осанки и движений.

Для устранения серьезных дефектов требуется систематическое выполнение дополнительных специальных упражнений, направленных на создание большей подвижности позвоночника при его растяжении, укрепление его мускулатуры путем сильного напряжения. Эффективность таких упражнений проявляется примерно через 3 месяца после начала их выполнения.

В нашей книге приведены два простых, но очень эффективных упражнения, предназначенных для укрепления мышц верхней части позвоночника.

«Движение грудины» (рис. 22).

Рис. 22. Упражнение для верхнего отдела позвоночника: движение «вверх-вперед» — «вниз-назад».

При сгибании и разгибании верхней части позвоночника «середина грудины» соответственно выдвигается вперед-вверх и возвращается в исходное положение. Грудная клетка при этом попеременно приобретает то выпуклую, то плоскую форму.

Необходимо стремиться к тому, чтобы в этом движении принимала участие исключительно верхняя часть позвоночника, в то время как его крестцовая часть и затылок оставались неподвижными.

Плечи не следует напрягать и подавать вперед; незначительное движение передается им от самой грудной клетки; оба вида движений легко отличаются друг от друга.

Во время выдвижения грудины совершается выдох, который должен сопровождаться мягким коротким звуком «ш». Количество воздуха, необходимое для произнесения этого звука, должно быть минимальным. Вдох производится самостоятельно.

При правильном выполнении этого упражнения голова находится в спокойном состоянии (чтобы на ней можно было держать чашку, наполненную водой).

«Маленький мост» (рис. 23).

Лечь на спину, полностью расслабив ее, носки ног обращены наружу, руки лежат вдоль туловища. Верхняя часть позвоночника приподнята, так что тело удерживается на крестцовой части позвоночника и затылочной части головы. В результате чрезвычайно сильного напряжения мышц позвоночник выпрямляется, выравнивая сутулую спину и затылочный сгиб. По желанию действие этого упражнения можно направлять на определенный участок позвоночника. Насколько близко к голове будет локализовываться это действие, зависит от степени натяжения мышц подбородка- С ослаблением натяжения действие упражнения будет соответственно перемещаться вниз по позвоночнику.

Рис. 23. «Маленький мост».

В то время как затылок является опорой и остается неподвижным, верхняя часть грудной клетки (точнее, лопатки) должна немного приподниматься от пола. При этом верхняя часть туловища незначительно выгибается вперед. Это выгибание особенно заметно в области грудного отдела позвоночника, крестцовый и шейный отделы по возможности необходимо выключать. Такое положение туловища следует сохранять до появления ощущения напряжения.

При подъеме грудной клетки выдох производится, как указано выше, затем продолжают дышать нормально.

Выполняя это упражнение, следует представить, что лопатки приподнимаются от пола «лишь на 1 мм», т. е. как раз настолько, чтобы под ними можно было протянуть листок бумаги. Одновременно стараться удерживать туловище как можно прямее.

Следить за тем, чтобы:

голова была совершенно неподвижной (затылок прочно прижат к полу, подбородок поднят);

не напрягались руки и ноги (в них должна ощущаться тяжесть);

не происходило задержки дыхания (при подъеме грудной клетки совершается выдох, сопровождаемый звуком «ш», далее дыхание протекает нормально).

1. Лечь, распрямить спину и в таком положении дышать как можно медленнее; вдох должен быть не очень глубоким;

2. Живот растянуть как можно больше, чтобы дополнительно освободить место для поступающего вниз воздуха; верхнюю часть грудной клетки выгнуть вперед и не двигать вверх; предоставить дыханию возможность протекать в автономном режиме.

3. Вдыхать воздух через рот таким образом, чтобы ясно слышался или звук «ф», образуемый между хоботообразно поставленными губами, или «с», возникающий на кончике языка, или «кх», локализуемый в задневерхней части неба: это может быть также комбинируемый губами и небом звук «к-у-ф».

4, Во время вдоха воздух втягивается не «в низ грудной клетки», а направляется в верхнюю часть носоглотки (на уровне глаз позади корня языка). При выдохе тем же путем и с тем же призвуком (но гораздо слабее) воздух без дополнительных усилий выпускается наружу.

При более тяжелых астматических проявлениях:

а) следует дышать с меньшими затратами воздуха и более медленно;

б) грудная клетка становится уже;

в) подложечная ямка все больше опускается.

Широко раскрыть рот, носоглотка раскрыта (в случае необходимости язык высунуть наружу); воздух большим глотком втягивается глубоко в грудную клетку (выпускается наружу, как описано выше).

Как можно дольше остаться в таком положении.

Еще раз повторить вдох.

Перейти к такому дыханию, чтобы в нем как можно меньше участвовала верхняя часть грудной клетки.

Выпрямить позвоночник, выгнув его вперед; верхняя часть грудной клетки неподвижна.

При вдохе расслабить поясницу.

Дыхание производится через нос с шумовым призвуком, при этом воздух проходит по носу в горизонтальном направлении от начала до конца и обратно.

Губы приоткрыты примерно на 0,5 мм, коренные зубы сжаты, кончик языка немного отодвинут от зубов.

Дыхание должно быть медленным. Следует избегать учащения дыхания, чтобы оно могло регулироваться автоматически.

Правильное дыхание положительно сказывается на всех функциях человеческого организма, а его тренировка с успехом может применяться для восстановления и укрепления здоровья.