Уже в самом начале беременности, в первые 8 – 9 недель, из-за ускорения всех обменных процессов женщин часто беспокоит почти постоянное чувство голода, чувство, которое у любого человека сигнализирует о снижении уровня глюкозы до критического. Следовательно, в организме образовалась нехватка питательных веществ и нужно срочно поесть.
Но вот тут-то и кроется маленькая загвоздка! Беременным нельзя есть много и, главное, есть нужно только то, что действительно необходимо. И не нужно впадать в крайность – есть за себя и за ребенка. Чрезмерно обильная пища не способствует улучшению самочувствия женщины.
Нарушение качественного состава пищевого рациона, в частности изменение содержания в нем белков, жиров, углеводов в сторону преобладания углеводов и жиров, может привести к избыточному весу беременной. При избытке массы тела свыше 15 кг в 15 % случаев наблюдается слабость родовой деятельности, перенашивание беременности и крупный плод, что осложняет роды и послеродовой период, т. к. отмечается более высокий процент родоразрешающих операций, родовой травматизм матери и плода. Рациональное питание во время беременности будет способствовать также нормальной лактации и обеспечению достаточного количества и полноценного качества грудного молока.
Рациональное питание беременных должно строиться с учетом сроков беременности, характера труда и степени физического развития.
В первой половине беременности, особенно в первом триместре, питание не должно отличаться от привычного, но должно быть достаточным и полноценным. Следует помнить, что в первом триместре происходит закладка органов плода, поэтому в этот период особенно важно обеспечить достаточное поступление в организм полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Позже потребности возрастают – ведь ребенок растет! А все жизненно важные процессы в организме требуют постоянного притока энергии. Так же как автомобиль не двинется с места без бензина, так и человек не вырастет здоровым без полноценного питания, содержащего полный набор необходимых питательных веществ.
Химический состав пищи
Белки являются основным биологическим строительным материалом и жизненно необходимы растущему в утробе матери организму. Белки, попав в желудочно-кишечный тракт беременной, расщепляются до аминокислот. А уже аминокислоты разносятся по организму. В том числе они попадают и к плоду и, благодаря специальным ферментам, соединяются вновь в белки, из которых день за днем строится организм вашего будущего ребенка.
Недостаток белка в питании беременных приводит к изменению биохимического состава крови и может способствовать задержке развития плода, снижению массы его тела, мозга, печени и сердца, самопроизвольным абортам, преждевременным родам.
Основная ценность белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) состоит в том, что только они содержат все необходимые для строительства организма аминокислоты, в том числе и так называемые незаменимые, которые не синтезируются в организме человека, а попадают в него только в готовом виде с пищей.
Белки в организме женщины не накапливаются так, как жиры или углеводы. Поэтому беременная должна постоянно получать их в достаточном количестве. Если белка будет недостаточно, может замедлиться темп построения тканей плода. Кроме того, нехватка белка может снизить иммунитет беременной, и она будет более подвержена простудным заболеваниям.
Основное количество белка женщина должна получать в виде белка молока (казеина) с дополнением белков мяса и рыбы. Помимо белка, молочные продукты являются важнейшим источником кальция, который так необходим для построения костей плода. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержатся некоторые витамины.
Белки растительного происхождения (хлебобулочные изделия, макароны, крупы, бобовые) хотя и уступают по питательной ценности белкам животного происхождения, но содержат другие, не менее важные компоненты, поэтому игнорировать эти продукты ни в коем случае нельзя. Наиболее оптимальным считается сочетание в рационе питания 60 % белков животного происхождения и 40 % – растительного. Предваряя вопрос о пользе или вреде вегетарианства, отвечу: во время беременности лучше стать «плотоядной», чем родить недоразвитого ребенка.
С 4-го месяца беременности необходимо 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки (в среднем 110 – 120 г). Особенно рекомендуются творог, кефир, молоко, отварные мясо и рыба, неострые сорта сыра. Эти продукты содержат не только легкоусваиваемые белки, но и незаменимые аминокислоты и соли кальция.
Жиры совершенно необходимы для нормальной жизнедеятельности. Это не значит, что вам нужно бежать на базар и покупать сало! Гораздо лучше, если в рационе преобладают жиры растительного происхождения. Растительные жиры являются источниками ненасыщенных жирных кислот, используемых для построения клеточных стенок. В растительных жирах также содержится витамин E.
Но полностью отказаться от животных жиров нельзя. Беременным они просто необходимы. И в первую очередь молочный жир и жир яичного желтка, которые являются хорошим источником жирорастворимых витаминов A и D.
Нельзя забывать и о том, что жиры, как и углеводы, источник энергии. В результате их распада выделяются вода и углекислый газ, а из остатков строятся гормоны, в том числе и половые.
Главное, чтобы в потреблении жиров не было «перебора», поскольку в этом случае они, как и углеводы, запасаются под кожей и в органах, ведя к ожирению. А ожирение, как известно, особого здоровья не добавляет.
Потребление жиров при беременности должно быть несколько ограничено (не более 90 г в сутки, или 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки). Основными источниками животного жира во время беременности должны служить свежее сливочное масло, сливки, сметана, сыры. Необходимо также ежедневно употреблять 25 – 30 г растительных масел (подсолнечного, оливкового, кукурузного), которые содержат целый ряд витаминов.
Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они входят в состав продуктов растительного происхождения – овощей, злаков, фруктов – в виде сахаров, крахмала, клетчатки. Свыше половины энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, человек получает как раз в виде углеводов. Увеличение потребления углеводов, особенно сахарозы, является одним из факторов, ведущих к ожирению беременной и увеличению массы плода.
Женщина во время беременности должна получать с пищей 350 – 400 г углеводов в сутки, а при избытке массы тела – 250 – 300 г.
Углеводы в чистом виде – это глюкоза. Но есть только сахар, конечно же, нельзя. Поэтому в качестве источника углеводов нужно употреблять в пищу изделия из муки грубого помола, фрукты и овощи.
Отдавайте предпочтение крупам (особенно гречневой и овсяной), которые содержат белки и различные углеводы – и легкоусвояемые (глюкозу), и более сложные (крахмал, клетчатку), а также различные микроэлементы, о которых мы поговорим чуть позже.
Следует избегать кондитерских изделий, которые дают кратковременный эффект насыщения, а избыточная глюкоза потом превращается в подкожный жир.
Общее количество сахара не должно превышать 45 г в сутки, а во второй половине беременности следует ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, поскольку они усиливают брожение в кишечнике и его перистальтику.
Ягоды и фрукты просто незаменимы как продукты питания для беременной (и не только для беременной – они полезны всем без исключения). В них содержатся и углеводы, и клетчатка, и витамины, и микроэлементы (а некоторым удается получить и небольшую «порцию» белка в виде съеденного червячка).
Овощи несколько уступают фруктам по количеству углеводов, зато они значительно богаче минералами, клетчаткой и содержат такое же большое количество витаминов.
