••• Знаки обратной связи основаны на хорошо известном феномене, который называют ПЕТЛЕЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ. Петля обратной связи — это переход от сознательного действия к подсознательной поведенческой реакции. Она бывает положительной (положительные действия вызывают позитивные результаты, которые подкрепляют положительные действия). Петля обратной связи включает в себя 4 составляющих: наглядность, значимость, умозаключение и действие.
••• Для любых изменений к лучшему необходимо создать петлю обратной связи, которая приведет нас к желаемому поведению. Анализируя обратную связь и проходя ее 4 этапа, мы начинаем понимать, что наше хорошее поведение не является случайным, а поддается логике, следует определенному образцу, имеет смысл, является контролируемым, его можно повторить и объяснить.
••• Петля обратной связи может быть применима практически к чему угодно, к изменению любых шаблонов поведения.
••• Что будет, если мы попытаемся контролировать окружающую среду, чтобы она вызывала самое желательное поведение, как положительная петля обратной связи? Тогда вместо того, чтобы уводить нас от целей, она вела бы к ним. Вместо того чтобы вредить, она бы помогала.
Урок 15: Петля привычки
••• Классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения известна как ППП (английское название — АВС). Она выглядит так:
ПРЕДПОСЫЛКА — это стимул, который непосредственно вызывает определенное ПОВЕДЕНИЕ, а поведение, в свою очередь, создает ПОСЛЕДСТВИЯ.
••• Ученые из МТІ (Массачусетского Технологического института) выяснили, что в основе любой привычки лежит простая неврологическая петля (петля привычки). Она состоит из трех частей:
ЗНАК —> ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ —> НАГРАДА.
••• ТРИГГЕР, УСЛОВИЕ, СИГНАЛ, ЗНАК. Они вызывают привычку. Только в случае совпадения условий для срабатывания привычки она вызывается. Триггером может служить практически все что угодно, любая совокупность внутренних и внешних ощущений, эмоций, ситуации, окружения, времени дня или других факторов и обстоятельств.
••• ПРИВЫЧКА, ПРОГРАММА ДЕЙСТВИЙ, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ШАБЛОН. Автоматизированный процесс действий, выполняемый подчиненной частью нашего мозга. Осознанность при этом минимальна. Пример привычек: лень, переедание, употребление алкоголя, бег, ходьба, работа на компьютере.
••• НАГРАДА, УДОВОЛЬСТВИЕ. То, что мы получаем в результате или в процессе выполнения привычки. Награда есть всегда, организм так устроен, что мы переводим на уровень привычки только то, что приносит радость и наслаждение.
••• Для того чтобы любая последовательность действий уверенно закрепилась на уровне привычки, нужно просто повторять ее некоторое количество раз (уходит от 2 до 22 дней).
В течение этого времени сознание полностью «поймет», что мы от него требуем, и добавит необходимую нам привычку.
••• После того как привычка добавлена в сознание, оно предвидит получение награды уже в момент срабатывания триггеров.
••• В этот момент мы получаем немного гормона удовольствия (дофамина) — достаточное количество для того, чтобы запустить выполнение привычки, но недостаточное для получения удовлетворения.
••• При выполнении же программы-привычки мы получаем награду полностью. А если по какой-то причине программа не выполнилась, мы испытываем тоску и ломку, а после этого появляется сильное желание все-таки реализовать программу. Именно это заставляет наркомана страдать и делать что угодно ради новой дозы.
••• Когда мы говорим об изменении поведения в обществе, наш ответ на триггер не может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы всегда должны думать о реакции других людей на наше поведение. Поэтому мы действуем более сложным образом. Наше поведение (шаблон, привычное действие) видоизменяется в цепочку:
ИМПУЛЬС —> ОСОЗНАНИЕ —> ВЫБОР.
Таким образом, петля привычки видоизменяется и принимает такую форму:
Триггер —> [импульс —> осознание —> выбор] —> поведение.
••• Конечно же, моменты между триггером и поведением очень мимолетны, и мы часто не можем отделить их от того, что обычно считаем «шаблоном поведения». Но, тем не менее, эти моменты реальны, и их можно контролировать.
••• Мы можем заставить любой нервный импульс, вызываемый триггером, ненадолго остановиться, пока не сделаем нужный выбор (подчиниться импульсу или игнорировать его).
••• Если мы обращаем на что-либо свое внимание, сразу же срабатывает какой-нибудь триггер. Чем выше наше осознание и эмоциональный интеллект, тем меньше шансов, что какая-нибудь провокация вызовет у нас поспешное и необдуманное поведение, ведущее к негативным последствиям.
Не доверяйте «автопилоту», замедляйтесь, чтобы иметь время подумать и сделать осмысленный выбор.
••• Мы часто поступаем очень осмысленно в серьезных ситуациях (например, на приеме у директора), но в ситуациях, которым мы не придаем большого значения, мы часто поступаем необдуманно, неадекватно и непродуктивно.
••• Необходимо всем ситуациям и событиям своей жизни придавать равноценное значение и всегда стараться поступать осмысленно, обдуманно и взвешенно, избегая «автоматического» поведения. Очень опасны маленькие провокационные моменты в кругу близких людей, когда мы чувствуем, что можем сказать и сделать все что угодно. Обычно такое необдуманное поведение и ведет к ухудшению отношений или даже к их разрыву.
Урок 16: Найдите способы мотивации
••• Вам нужна не просто новая привычка. Вам нужна привычка ради достижения поставленной цели. А цель и привычка вместе нужны для чего-то более важного в вашей жизни.
••• Главные движущие силы, которые руководят человеком — это УДОВОЛЬСТВИЕ и СТРАДАНИЕ. Все люди хотят избежать страданий и стремятся получать удовольствия.
••• СТРАДАНИЕ является более мощной побудительной силой для изменений. Желание избежать страданий сильнее стремления к удовольствиям.
••• Бывает внутренняя мотивация и внешняя мотивация.
••• Внутренняя мотивация бывает двух видов. Первый вид — НАЙТИ СМЫСЛ. Задайте себе вопросы:- Зачем, ради чего нужна новая привычка?- Для чего нужна цель, которую вы хотите достигнуть? Найдите ради чего вы будете этим всем заниматься, тогда появится внутренняя приверженность, вам станет ясно, для чего нужно терпеть дискомфорт, преодолевать сложности и стараться.
••• Второй вид мотивации — это ясное внутреннее представление о том, что будет плохого и хорошего, если вы, соответственно, не достигнете и достигнете своей цели.
••• ВЫБОР ПРИВЫЧЕК ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕЙ ЦЕЛИ. Вспомните свои цели на ближайшие годы, перенеситесь в будущее (на 5-10 лет) и подумайте, каким человеком вы хотите быть. Дайте ответы на следующие вопросы:
- Какие привычки нужны для достижения ваших целей? - Где вы хотите быть через 5-10 лет? - Каким человеком вы хотите быть? - Какой вы хотите видеть вашу жизнь?
Запишите ответы на эти и другие вопросы, запишите цели и привычки, которые помогут их достигнуть.
••• Необходимо создать внутреннюю мотивацию для внедрения новой привычки. Запишите, для чего вам необходима цель и связанная с ней привычка. Привяжите приобретаемую привычку к вашей миссии и цели.
••• Запишите все возможные варианты ответов (не менее 10) на следующие вопросы:
- Почему для вас важно достигнуть этой цели и сформировать эту привычку?
- Что это даст в будущем, как повлияет на различные сферы вашей жизни?
- Что УЖАСНОЕ случится, если я не приобрету эту привычку?
- Что ПРЕКРАСНОЕ случится, когда я приобрету эту привычку?
••• Чем сильнее вы испугаете себя, тем более сильную мотивацию себе создадите.
Каждый раз, если будут сложности с выполнением новых действий (например, трудно сделать зарядку), перечитайте ответы на эти вопросы, подумайте, насколько более пагубно и дискомфортно будет не следовать новому образу жизни.
