••• УПРАЖНЕНИЕ 87. Познакомимся с двумя сторонами нашей личности. Во время каждого испытания силы воли начинается спор между двумя нашими субличностями. Одна из них мудрая, а другая импульсивная.
Как именно они ведут себя во время вашего испытания силы воли? Чего именно хочет каждая из ваших субличностей? Очень полезно будет придумать какое-либо имя (а порой и несколько разных имен, в зависимости от ситуации) для вашей импульсивной части (например Печенюшкин, Нытик, Плюшкин, Волынщик, Стесняшкин, Лежебока и т. п.).
Это поможет вам осознать и распознать ее, когда она начнет брать верх, и позвать на помощь свою мудрую часть, которой будет нужно усилить оборону.
••• УПРАЖНЕНИЕ 88. Кем вы себя считаете? Какая из ваших двух ипостасей кажется вам ближе к вашей истинной сути, к вам настоящему? Та, которая стремится достигнуть цели? Или та, которая вечно хочет шоколадку, и ее требуется приструнить? Отождествляете ли вы себя со своими долгосрочными целями и ценностями или с порывами и желаниями? Думая о волевом испытании, вы чувствуете, что вас надо улучшать, изменять, подавлять, или что вы можете преуспеть и успешно справиться?
••• УПРАЖНЕНИЕ 89. Вспомните об успешно завершенных делах. Кто вам тогда помог? Кто и как сможет вам помочь сейчас?
••• УПРАЖНЕНИЕ 90. Составьте список своих достижений и перечислите умения, навыки, знания и личные качества, которые помогли их достигнуть. Перечитывайте эти записи в трудные моменты, когда теряете уверенность в своих силах, черпайте из них вдохновение для дальнейших действий.
••• УПРАЖНЕНИЕ 91. Напишите себе письмо из будущего, представив, что через год вы добились поставленных целей. Опишите, как вы счастливы.
••• УПРАЖНЕНИЕ 92. Когда вы хотите поступить привычным образом и понимаете, что не можете удержаться, прокрутите ситуацию в сознании, на своем мысленном экране, как будто вы — герой видеоролика. Посмотрев на себя со стороны, вы сможете осознать связь привычки и потребности.
••• УПРАЖНЕНИЕ 93. На протяжении нескольких дней подумайте, что в новой привычке будет вызывать положительные эмоции, что будет самым приятным. Запишите результаты размышлений. Ваш главный помощник — воображение.
••• УПРАЖНЕНИЕ 94. Запишите все предыдущие попытки по достижению цели. Укажите, что вам помогло, а что нет, запишите, что происходит с вами в настоящее время и какую картину своего будущего вы видите. Каким вы станете, когда достигнете своей цели?
••• УПРАЖНЕНИЕ 95. Проанализируйте стрессовую ситуацию и найдите причину стресса. Придумайте запасной план, как вам действовать в таких случаях. Держите этот план в голове на будущее.
••• УПРАЖНЕНИЕ 96. КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА. Воспользуемся специальной техникой. Ежедневно на протяжении недели каждые 30 минут необходимо заполнять специальную табличку с 4 колонками, отвечая на вопросы:- Что я сейчас делаю?- Что я сейчас должен делать?- Что я чувствую?- Почему так происходит?
В конце недели проанализируйте свои ответы. Только когда вы осознаете истинные причины откладывания тех или иных дел, вы сможете изменить ситуацию.
••• УПРАЖНЕНИЕ 97. Попробуйте ничего не делать в течение пяти минут. Вы почувствуете беспокойство и очень сильно захотите что-либо сделать, лишь бы не оставаться наедине с собой в ничегонеделании. А что произошло бы, если бы вы ничего не делали на протяжении целого дня?
••• УПРАЖНЕНИЕ 98. Составьте список того, что вам нужно (кроме основных потребностей) для того, чтобы быть счастливыми. Что из этого списка дорого стоит? Что из этих потребностей можно заменить на другие альтернативные варианты, не требующие существенных затрат?
••• УПРАЖНЕНИЕ 99. В течение следующего часа забудьте о своих планах и посмотрите, что происходит. Подумайте о вещах, которые вызывают у вас интерес и находятся в соответствии с вашими ценностями.
Как только вы начнете делать то, что вас воодушевляет, посмотрите, какие новые возможности открываются. Поговорите с другими людьми без намерений и оцените, какие идеи и решения возникают в результате таких взаимодействий.
••• УПРАЖНЕНИЕ 100. В течение часа делайте все дела осознанно, считая их одинаково важными.
••• УПРАЖНЕНИЕ 101. Вспомните самую большую жалобу, которая прозвучала от вас сегодня. Теперь найдите причины быть благодарным миру за произошедшее. Например:
- Я повредил свою ногу во время игры в футбол —> Мне очень повезло, что я могу жить так активно.
- Мой начальник весь день вел себя ужасно —> Я благодарю за предоставленную возможность быть в настоящем, практиковать терпение, учится человеколюбию и прощению, быть живым и иметь работу.
- Я потерял работу —> Теперь я свободен, чтобы найти лучшую работу, я имею время разобраться со всеми остальными делами, я могу немного отдохнуть.
Часть 8. Примеры
Пример 1: Изменение привычки ходить в кафе
••• Предположим, у Васи есть плохая привычка каждый день ходить в кафе и покупать там что-нибудь сладкое. С чего он может начать диагностировать, а затем и изменять это поведение? С определения петли привычки. Прежде всего необходимо определить привычное действие.
§1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ
••• В нашем примере с походом в кафе, как и в большинстве других привычек, привычное действие очевидно: это поведение, которое хочется изменить.
••• В обсуждаемом примере привычным действием будет подъем из-за стола днем, поход в кафе, покупка там сладкого и его поедание во время общения с друзьями. Зададим Васе несколько очевидных вопросов:
- Какой знак имеет это привычное действие? Это голод, скука, низкий уровень сахара в крови, необходимость сделать перерыв в работе?
- Что является наградой? Вкусная еда, смена обстановки, отвлечение от работы, близость и разговоры с друзьями или повышение уровня сахара в крови?
Для того чтобы найти ответ на эти вопросы, Васе необходимо будет провести небольшое исследование.
§2. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ
••• Васе будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробовать разные варианты наград).
- В первый день вместо похода в кафе Он выйдет на улицу, прогуляет немного и вернется на работу, ничего не съев.
- На следующий день Он сходит в кафе и купит там яблоко или что-то другое из полезной еды и съест это, пока разговаривает с друзьями.
- Затем попробует сделать то же самое с чашкой кофе или чая без сахара.
- На следующий день вместо похода в кафе зайдет в кабинет приятеля, поговорит с ним немного и вернется на свое рабочее место.
••• Идея должна быть вам уже понятна. Не имеет значения, что именно Вася выберет вместо покупки сладкого. Его задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет его привычкой.
- Хочет он именно сладкого или перерыва в своей работе?
- Если сладкого, то по какой причине. Из-за того, что он проголодлся? Тогда яблоко вполне может утолить его голод. Или он хочет получить прилив энергии? (кофе даст его).
- Быть может, он ходит в кафе ради общения, а сладкое — просто удобный для него повод? В таком случае ему поможет общение с приятелем в его рабочем кабинете.
••• Попробовав 4-5 различных наград, Васе необходимо воспользоваться одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко записать первые три вещи, которые пришли в голову, когда он вернулся на рабочее место. Это могут быть эмоции, размышления о чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие в голову.
••• Затем по истечении 15 минут Васе нужно задать себе вопрос: «Я по-прежнему хочу сладкого?» Записывать три вещи очень важно. Вася сможет понять, о чем он думает и что чувствует в конкретный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем он тогда думал.
••• В конце эксперимента, когда Вася будет просматривать записи, он легко вспомнит свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.
