Задайте себе вопросы:
••• Что побуждает вас к переменам и какие ваши ожидания? Вы хотите измениться, только если вам грустно?
••• Нравится ли вам воображать, как вы достигнете желаемого и улучшите свою жизнь?
••• Вы много фантазируете на тему изменений, но забываете исправлять свое поведение?
Упражнение 28: Не ждете ли вы будущего себя?
Задайте себе вопросы:
••• Есть ли у вас что-то такое, что необходимо изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу, ожидая, что появится более волевое будущее «Я»?
••• Может быть, вы оптимистично берете на себя обязательства, а потом обнаруживаете, что завалены слишком высокими требованиями?
••• Отговариваете ли вы себя от чего-то сегодня, обещая, что завтра сделаете это?
Упражнение 29: Не слишком ли вы ограничиваете себя?
Задайте себе вопросы:
••• Трудно ли вам оторваться от работы, т. к. всегда находятся неотложные дела?
••• Испытываете ли вы вину и стыд, когда тратите деньги на что-либо, кроме крайне необходимых вещей?
••• Хотели бы вы больше сосредоточиться на счастье в настоящем и перестать откладывать его на потом?
Если ваши ответы «да», побалуйте себя немного.
Упражнение 30: Кого вы копируете?
••• В течение недели поищите черты других людей в вашем поведении, особенно в вопросах, связанных с вашими волевыми испытаниями. Может быть, ваши отношения с таким человеком завязаны на баловстве, на деструктивном поведении? Поддаетесь ли вы соблазнам, когда ваше окружение делает это?
Упражнение 31: От кого вы более склонны заразиться?
••• Составьте список значимых и близких для вас людей.- С кем вы проводите большего всего своего времени?- Кого из людей вы уважаете?- На кого вы больше всего похожи по поведению?- Чье мнение является для вас важным, к кому вы прислушиваетесь?- Кого вы любите? Кому вы больше всего доверяете?
••• Вспомните, каким поведением (плохим или хорошим) вы от них заразились. А что они переняли у вас?
Упражнение 32: Социальные связи
••• Многие ли из ваших знакомых или друзей являются вашими «сообщниками» по деструктивному поведению?
••• Вспомните, возможно, вы «подцепили» какую-то из негативных привычек от друга или родственника?
••• Есть ли в вашем окружении люди, в обществе которых вы особенно склонны поддаваться соблазнам?
••• Пытался ли кто-нибудь из вашего окружения бросить вызов такому же волевому испытанию?
Упражнение 33: Все так делают
••• Социальное доказательство нашего деструктивного поведения может помешать исправлению. Если мы верим, что все делают то, от чего мы хотим избавиться, нам становится сложнее совладать с собой. Говорили ли вы себе, что ваши слабости не являются бедой, т. к. все делают это, и это является нормой? Вспоминаете ли вы о других людях, которые разделяют с вами ваши плохие привычки? Исправьте свои взгляды и убеждения. Найдите друзей среди тех, кто уже достиг целей, к которым вы стремитесь. Найдите новое и здоровое окружение.
••• Окружите себя людьми, разделяющими ваши новые ценности и цели, чтобы вы начали ощущать их как норму.
Упражнение 34: Учеба на ошибках
••• Начните вести дневник неудач, разочарований и действий, приводящих к саморазрушению. Делать записи в таком дневнике необходимо, чтобы не забыть случаи провалов.
••• Дело в том, что наш мозг пытается забыть или сократить такого рода воспоминания.
••• Если что-то в течение дня пошло не по вашему плану, запишите в дневнике:
- Чего вы ожидали.
- Что произошло на самом деле.
- Возможные ложные убеждения, ощущения, представления и склонности.
- Возможные ложные выводы, которые вы сделали.
- Что можно будет изменить в следующий раз.
••• Со всей тщательностью исследуйте свои ожидания на предмет пристрастности, которая увлекла вас на ложный путь в течение дня. Может быть, вы не смогли трезво оценить свои шансы на успех или находились под чьим-то влиянием, затратили слишком много усилий, забыли о прошлых неудачах, устали, думали о чем-то другом.
••• Испытывая разочарование при очередном срыве в зависимость, вы достигаете пика переживаний и, возможно, начинаете винить свое окружение в срыве, ссылаетесь на некие «особые» обстоятельства, подвергаете себя чрезмерной критике и т. п.
••• Отбросьте все ложные умозаключения и сознательно решите, что вы можете изменить в своем поведении, чтобы в следующий раз ваш срыв не повторился.
Упражнение 35: Регистрация настроения
••• Используйте метод регистрации настроения для того, чтобы проанализировать связи между событиями вашей жизни и изменением ваших чувств и переживаний. Вам необходимо будет описывать в дневнике изменения во внутреннем состоянии, а также внешние признаки, сопровождающие эти изменения, с целью обнаружения связей между изменениями во внутреннем мире и внешними событиями.
••• Необходимо записывать все изменения (и негативные, и позитивные). Метод регистрации настроения поможет вам стать более наблюдательным и объективным к себе.
••• Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:
- число, день недели, время записи;
- изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);
- внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);
- внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);
- стратегия преодоления (изменение, уклонение или принятие ситуации).
••• Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.
••• Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:
- ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;
- ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;
- ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.
••• Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.
••• Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.
Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.
••• ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.
••• Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.
••• Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.
