- В чем заключаются мои преимущества, моя уникальность?
- Что меня может порадовать прямо сейчас?
••• Совершайте ежедневно не менее трех приятных для себя дел, постоянно себя радуйте.
••• Создайте благоприятную для себя экосистему и рабочую обстановку. Ваше окружение должно помогать вам, а не наоборот. Измените ситуации, в которые вы попадаете, для того, чтобы не нужно было постоянно использовать силу воли.
••• Составьте список простых правил и ритуалов, которых вы будете придерживаться, и старайтесь им следовать. Эти правила упростят вашу борьбу с самим собой и помогут сэкономить силу воли и другие внутренние ресурсы.
••• Биологические процессы организма подвержены определенным ритмам (циркадианные и ультрадианные ритмы). Делайте важные вещи в моменты, когда вы полны сил, не идите против своей природы.
••• Делайте перерывы в работе (например, 15-20-минутный перерыв через каждый час-полтора). Чередуйте сложные и простые задачи в течение рабочего дня.
••• Предпринимаемые меры предосторожности для улучшения самоконтроля (например, попытка избежать соблазнительных ситуаций, избавление от алкоголя и сигарет) не будут успешными без конкретного плана и без сдерживающих обязательств. Любые действия начинайте с планирования.
••• Заведите дневник самоконтроля, в котором отмечайте моменты утраты контроля над собой и сопутствующую ситуацию. Записывайте конкретные события, которые вызывают стресс, указывайте его интенсивность. На основе записей формируйте правила поведения в стиле «если — то».
••• Создавая планы действий в случае критических ситуаций, будет легче отказаться от соблазнов.
Научитесь формулировать, запоминать и использовать правила в стиле «если — то». Например:
- если я подойду ночью к холодильнику, то не буду его открывать;
- если будильник зазвонит, я встану и пойду в спортзал.
- если я увижу бар, то не буду в него заходить, а перейду на другую сторону улицы;
Чем чаще вы будете проговаривать и репетировать эти правила, тем более автоматичными и привычными они будут, помогая экономить силу воли и уменьшая усилия по самоконтролю.
••• В одном из колледжей ученые проводили эксперимент над студентами. В течение трех месяцев подопытные каждый день учились жонглировать. В конце эксперимента ученые с помощью специальной аппаратуры смогли обнаружить видимые изменения в структуре мозга своих испытуемых.
Любые наши навыки, все, чему мы обучаемся, имеет физическое воплощение в нашем мозгу. Сила воли не дается нам при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике.
••• НАЧИНАЙТЕ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОТОВЫ. Все предыдущие неудачные попытки самоконтроля подрывают вашу силу воли и веру в себя.
Убедитесь, что вы по-настоящему продумали все действия и ситуации и готовы подступиться к решению проблемы с новыми знаниями и мотивацией. И только тогда начинайте, учитывая весь предыдущий опыт.
••• ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРАКТИКУ. Только постоянная ежедневная практика запечатлевается в вашем мозгу, образуя там новые нервные связи. Самоконтроль невозможно освоить без длительной практики. Настройтесь на развитие силы воли, как на ежедневное обучение игре на новом музыкальном инструменте: после года ежедневных упражнений вы добьетесь некоторых результатов, но будете еще далеки от совершенства. Тренировка силы воли — задача на всю жизнь.
••• СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЕ ШАГИ. Тренировка силы воли — нелегкая задача, начинайте с самого простого. Иногда вы будете срываться, иногда приходить в отчаяние. Доверяйте себе и хвалите за каждый хорошо прожитый день.
••• ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ. Тренируя силу воли, вы делаете нечто, что кардинально изменит всю вашу жизнь в лучшую сторону. Когда почувствуете, что решили даже самую маленькую проблему, похвалите себя, сделайте себе какой-нибудь подарок.
••• НЕ ТЕРЯЙТЕ РЕШИМОСТИ, ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ. Не корите и не ругайте себя за ошибки. Каждая ошибка лишь показывает вам еще одну ситуацию, которую вы не предусмотрели. Несовершенство не означает безнадежность. Ошибки не дают вам права отступать и сдаваться.
••• ОТВЛЕКАЙТЕСЬ, НЕ БУДЬТЕ ОДЕРЖИМЫМИ. Мозг не способен усилием воли перестать думать о чем-либо, особенно о тех вещах, которые нас волнуют или искушают. Мы не можем просто игнорировать деструктивные импульсы, если они приходят в голову. Постарайтесь думать о чем-либо другом, это поможет. Составьте список приятных воспоминаний или список приятных дел, которые смогут вас отвлечь. Научитесь избегать пагубных желаний и неуверенности в себе.
••• РАДУЙТЕСЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ. Обратите внимание на свои чувства, которые вы испытываете, когда преодолеете свою деструктивную привычку в течение некоторого времени (даже в течение одного дня).
Вы можете почувствовать себя достойнее, сильнее, успешнее, свободнее. Наслаждайтесь этими чувствами. Заметьте в себе положительные изменения во внешности, здоровье, самочувствии.
Перемена 2: Создавайте новые привычки
••• Нашей задачей является создать правильную систему привычек, т. е. запрограммировать (довести до автоматизма) нужные и полезные действия, чтобы их выполнение было легким и приятным, не вызывало напряжения и постоянных умственных усилий.
••• При формировании новых привычек важным является приятный эмоциональный фон, получаемый в результате действий, которые становятся привычными.
Любые привычки, даже плохие, вызывают удовольствие.
••• В основе успешного создания новой привычки лежат три принципа.
- Найти простой и очевидный знак (например, бегать сразу после подъема).
- Четко определить награду (например, вечер перед телевизором без чувства вины).
- Создать страстное желание.
••• Привычки так сильны, поскольку на неврологическом уровне они создают страстное желание. Эти желания в большинстве случаев появляются постепенно, мы их никак не осознаем и из-за этого не знаем об их влиянии.
••• Как только мы начинаем связывать определенные знаки с соответствующими наградами, в мозгу рождается подсознательное СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, которое и запускает петлю привычки. Привычка появляется только после того, как мозг начинает испытывать страстное желание при виде знака. Только после того, как появилось страстное желание, наши действия становятся автоматическими.
••• НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ФОРМИРУЮТСЯ ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ СВЯЗЫВАЕМ ЗНАК, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ И НАГРАДУ, А ТАКЖЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, КОТОРОЕ И ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.
••• Когда курильщик видит пачку сигарет, его мозг начинает предвкушать новую дозу никотина. Ему достаточно лишь вида сигарет.
••• Услышав звуковой сигнал о пришедшем сообщении, мозг предвкушает небольшое развлечение — чтение e-mail. Это ожидание приводит к тому, что многие люди постоянно проверяют почту на своих телефонах. Если же отключить функцию звукового сигнала и вибрацию (тем самым удалив знак привычки), эти люди смогут работать часами, не отрываясь на проверку e-mail.
••• Для того чтобы начать бегать по утрам, необходимо выбрать простой знак (например, завязывание шнурков на кроссовках до завтрака, одежду для бега класть рядом с кроватью и т. п.), а также четкую понятную награду (чувство достижения после подсчета расстояния, которое вы пробежали, доза эндорфинов, полученных при беге, и т. п.).
••• Для формирования длительной привычки знака и награды недостаточно. Ваш мозг должен начать страстно желать награду, только тогда вы будете автоматически завязывать шнурки по утрам и выходить на стадион для пробежки.
••• ЗНАК ДОЛЖЕН ЗАПУСКАТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, А ТАКЖЕ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ПОЛУЧИТЬ НАГРАДУ.
••• Исследования ученых также показывают, что особо сильные привычки формируют зависимости, в результате которых желание переходит в навязчивое стремление, превращающее мозг человека в автомат, который не может остановиться, даже если ему грозит потеря репутации, дома, работы или семьи.
