К счастью, циркадные ритмы позволяют нам жить в согласии с солнечными циклами. Этот внутренний ритм напоминает беззвучно тикающие биологические часы, благодаря которым мы просыпаемся на рассвете и каждый вечер ложимся спать. (Мы можем в разное время отправляться на боковую и «вставать и петь», но согласно суточному ритму продолжительность сна и бодрствования в совокупности всегда составляет двадцать четыре часа в сутки.)
Да не будет света
Наши суточные часы регулируют цикл сон – бодрствование посредством мощного сигнала, побуждающего ко сну, – гормона мелатонина.
Вот как это работает. Когда свет достигает сетчатки (внутренней оболочки глаза), то отправляет сигнал в особую структуру размером не больше булавочной головки, которая находится за глазами. Эта структура является центром наших древних биологических часов и называется супрахиазмальным ядром.
Затем супрахиазмальное ядро отправляет сигнал «сейчас день» в структуру, расположенную глубоко в головном мозге, – крошечный эпифиз, или шишковидную железу, которая покорно прекращает выработку мелатонина. Это продолжается столько времени, сколько светит солнце. Когда становится темно, супрахиазмальное ядро перестает получать световые сигналы и в свою очередь отправляет сообщение «сейчас ночь» в эпифиз, чтобы стимулировать выработку мелатонина, который является естественным снотворным и быстро вызывает сонливость.
Вы уже успели обратить внимание, что главное звено в этой цепи – свет.
Древние греки про сон
Гипнос в греческой мифологии был богом сна. Он был сыном Нюкты (Ночи) и жил в царстве вечной тьмы, далеко от ворот, за которыми поднимается солнце. Каждую ночь он летал по темному небу, даруя сон (даже другим богам).
Согласно древнегреческой мифологии, Гипнос был братом Мома (бога злословия), Немезиды (богини возмездия), Гераса (бога старости) и Танатоса (бога смерти).
И, как вы можете догадаться, Гипнос также был отцом Морфея, бога сновидений. (Матерью Морфея была Пасифея, богиня видений.)
Морфей мог принимать любой образ в человеческих снах. Его царство располагалось рядом с рекой забвения Летой, его защищали два ужасных чудовища, которые прогоняли всех, кто хотел туда попасть, принимая облик самых потаенных страхов посетителя. (Современная медицина увековечила Морфея в названии одного из самых сильных снотворных – морфина.)
Все вместе члены этой мифической семьи управляли сном и всем, что с ним связано… так сказать, от А до Я.
Даже небольшое количество света (например, уличный фонарь перед окном вашей спальни) может проникнуть через закрытые веки и дать сигнал о том, что пора вставать. Тогда ваше супрахиазмальное ядро отключит выработку мелатонина, что приведет к проблеме с засыпанием.
Именно поэтому людям, живущим на Аляске (где летом день длится двадцать два часа, а зимой столько же длится ночь), трудно наладить режим сна. И по этой же причине яркий свет, который горит у вас дома после наступления темноты (свет от лампы, экрана телевизора или монитора… и даже вашего мобильного телефона), может серьезно нарушить ваш сон.
А после того как мы заснули, циркадные ритмы уступают место другому циклу, который упорядочивает и выстраивает наш сон, – это колебания, подобные «американским горкам», между фазами быстрого и медленного сна.
Сказка о двух фазах сна – быстром и медленном сне
Вы лучше поймете, как спит ваш ребенок, если разберетесь в том, как устроен ваш собственный сон. Так что давайте поподробнее рассмотрим две особые фазы сна, которые по очереди удерживают контроль над нашим мозгом, пока мы спим.
На протяжении столетий люди считали сон долгим, однообразным периодом манящей безмятежности. Но примерно шестьдесят лет назад случайно выяснилось, что это явление гораздо интереснее.
В 1953 году исследователи, изучавшие маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. (Понаблюдайте за спящим малышом – доставьте себе удовольствие! Вы заметите эти любопытные движения, они то прекращаются, то возобновляются и сопровождаются полуулыбками и учащенным дыханием.)
Это наблюдение послужило одним из первых доказательств того, что сон не является единым непрерывным процессом, длящимся от заката до восхода. Фактически он состоит из двух сменяющихся и очень разных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется фазой быстрых движений глаз – БДГ-фазой, или REM-фазой), когда глазные яблоки под веками движутся так, словно мы смотрим видеофильм, и фазы медленного сна (ФМС-фазы, или NREM-фазы), при которой глаза остаются полностью неподвижными.
Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же погружается в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Один цикл длится примерно полтора часа, и за это время мы переходим от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращаемся к легкому или даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует фаза быстрого сна, которая продолжается от пяти до двадцати минут; она завершает цикл. На протяжении ночи мозг соединяет вместе от четырех до пяти подобных циклов.
Такая модель представлена на рисунке в виде «гипнограммы». На ней показаны повторяющиеся стадии глубокого и легкого сна из медленной фазы. В первом цикле фаза быстрого сна длится недолго, но ближе к утру ее продолжительность увеличивается, а медленного сна становится меньше. Непосредственно перед пробуждением сон обычно представляет собой быстрый сон, который периодически сменяется легким (именно поэтому мы зачастую ярче всего помним свои сновидения, если нас случайно будят раньше обычного).
Фаза медленного сна – подробнее о спокойном типе сна
Взрослые проводят примерно 85 % ночи в фазе медленного сна (NREM-фазе). Как упоминалось выше, это период сна, во время которого происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на три стадии – дремота, легкий сон и глубокий сон. Вот что происходит на каждой из стадий.
Стадия 1. Дремота или «клевание носом»
Ах, ваш ум начинает расслабляться. Вы пропускаете что-то в шоу, которое смотрите по телевизору… потом вдруг чувствуете, как легко дернулась ваша голова, и снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто замечтались.
Стадия 1 обычно длится от десяти до двадцати минут.
Стадия 2. Неглубокий, или легкий, сон
Вы спите, но с легкостью просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потормошит. А проснувшись, вы отдаете себе отчет в том, что спали.
Стадия 2 обычно длится от двадцати до тридцати минут.
Стадия 3. Глубокий, или медленный, сон
Стадия 3 фазы медленного сна (NREM-сна) в наибольшей степени способствует восстановлению: это самый сладкий сон! Вы спите без задних ног. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслаблены, но не совершенно безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на стадии 3, и она, вероятно, медленно опустится обратно на матрас. (В этой фазе медленного сна у некоторых детей и взрослых сильно потеет голова.)
Сон на третьей стадии также называют «медленным» сном, потому что излучаемые головным мозгом волны, которые в момент пробуждения похожи на резкие всплески малой амплитуды, становятся медленными волнообразными колебаниями. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания дня минувшего и подготавливая разум к новому дню и новым впечатлениям. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять, а если вы все-таки проснетесь, вам понадобится минута-другая, чтобы осознать, где вы находитесь.
