Уттхита-Xаста-Падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги
utthita — вытянутый; hasta — рука; pada — нога; angusta — большой палец
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника;
— сгибание плечевого сустава;
— разгибание локтевого сустава;
— сгибание пальцев рук.
Опорная нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава.
Работающие мышцы
Вытянутая рука. Мышцы — сгибатели плечевого сустава и пальцев (помогают сгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога и туловище.
— Четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра;
— мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение положения позвоночника и таза);
— мышцы, отводящие и вращающие ногу в тазобедренном суставе (эксцентрическое действие);
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— мышцы — вращатели позвоночника;
поперечно-остистые мышцы (противодействие вращению корпуса, создаваемому за счет вытянутой руки).
Поднятая нога.
— Большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— гребенчатая мышца;
— короткая и длинная приводящие мышцы (сгибание тазобедренного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Поднятая нога.
— Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра или большой ягодичной мышцы на поднятой ноге может вызывать сгибание позвоночника и, как следствие, разгибание тазобедренного сустава или сгибание коленного сустава опорной ноги. В этом случае лучше согнуть поднятую ногу в колене, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника и бедра опорной ноги. Опорная нога в любом случае должна быть выпрямлена в коленном суставе (но без выключения).
Примечания
Слабые отводящие мышцы опорной ноги могут вызвать смещение таза в ее сторону, за счет чего возникнет перегрузка квадратной мышцы поясницы.
Слабые мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), также создают излишнюю нагрузку на квадратную мышцу поясницы.
Дыхание
При сохранении равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объем вдыхаемого кислорода сократится, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.
Врикшасана — Поза дерева
vrksa
— дерево
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка с удержанием равновесия
Ключевые структуры и аспекты
— Опорная нога;
— стопа;
— мышцы, поворачивающие наружу и отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Движения костей и суставов
Нейтральное положение позвоночника.
Опорная нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (ступня прижимается к приводящим мышцам опорной ноги).
Работающие мышцы
Опорная нога.
— Грушевидная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— мышцы голени и стопы.
Поднятая нога.
— Большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— квадратная мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
Опорная нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца (эксцентрическое действие).
Поднятая нога.
— Гребенчатая мышца;
— длинная и короткая приводящие мышцы;
— тонкая мышца.
Примечания
Приводящие мышцы бедра растягиваются в ходе принятия позы. Они играют определенную роль в этой асане, прижимая ступню поднятой ноги к внутренней поверхности опорной. Чрезмерная активность гребенчатой мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава, смещение таза в сторону и поворот бедра внутрь.
Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону.
Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.
Дыхание
По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.
Меры предосторожности
При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.
ВАРИАНТ
Поза дерева с поднятыми руками
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов; пронация (поворот внутрь) предплечий (если плечевые суставы повернуты наружу);
— нейтральное положение позвоночника.
Работающие мышцы
Подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передняя зубчатая мышца (при поддержке верхнего пучка трапециевидной мышцы); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
