Еще больше суточная норма потребления кальция для будущих мам и подростков.
У подростков идет активное формирование костей. У них, как и у беременных, потребление кальция повышено.
У подростков в период пика набора костной массы норма 1200–1500 мг кальция в сутки. С этой группой населения, к сожалению, очень большая проблема.
Сейчас многие дети и подростки не пьют молока и кефира. Они предпочитают газированные напитки, которые вредны, потому что в них содержатся консерванты, фосфор – вещества, которые как раз ухудшают всасываемость кальция!
Газированные напитки вредны вдвойне. Выпивая «газировку» вместо молока или кисломолочных напитков, люди лишают себя полезного кальция. Кроме того, содержащиеся в газированных напитках пищевые добавки ухудшают всасываемость кальция, возможно, даже вымывают кальций из организма. Не исключено, что нынешнее поколение, выросшее на газированных напитках, в общей массе будет подвержено остеопорозу, когда достигнет зрелости и пожилого возраста.
Есть мнение, что полезнее принимать лекарственные препараты и продукты, содержащие кальций, перед сном. Якобы ночью организм теряет больше кальция, чем днем. Однако с точки зрения доказательной медицины это может и не быть правдой. Да, считается, что некоторые препараты лучше принимать вечером, поскольку в ночное время они лучше усваиваются. Но для кальция это не самое главное. Главное – принимать препараты кальция во время еды. Вот тогда не будет побочных эффектов.
«Жесткая вода»: можно ли переборщить с кальцием?
Очень часто в ответ на призывы: «Принимайте по 1 грамму кальция ежедневно!» – раздаются возражения, что однозначных рекомендаций быть не может. Ведь все мы пьем разную воду: кто-то живет в районе с жесткой водой, там кальция много. В тех районах, где жесткая вода, наоборот, рекомендуют профильтровывать воду, очищать ее от излишков кальция.
Концентрация кальция в воде очень мала, поэтому не нужно бояться получить с водой переизбыток этого минерального вещества.
Жесткая вода действительно хуже воспринимается организмом. Она может быть вредна для мытья волос и т. п. Но если пересчитать, сколько кальция содержится в воде (а там все равно его очень мало) и сколько здоровый человек потребляет этой воды (если он, конечно, не употребляет ее ведрами!), то, в принципе, этим можно пренебречь.
Полезные советы по потреблению кальция и витамина D
Поскольку кальций и витамин D – важные средства профилактики остеопороза, разработаны специальные нормы их потребления для различных возрастных групп.
В подростковом и молодом возрасте (12–24 лет) нужно принимать по 1200–1500 мг кальция и 200–400 МЕ витамина D в сутки.
Для женщин в возрасте 25–50 лет рекомендованная доза – 1000 мг кальция и 200–400 МЕ витамина D в сутки.
В период беременности и грудного вскармливания женщинам следует увеличить дозу кальция до 1200–1500 мг, а витамин D принимать в объеме 200–400 МЕ в сутки.
Для мужчин в возрасте 25–65 лет доза составляет 1000 мг кальция и 200–400 МЕ витамина D в сутки.
Для представителей обоих полов старше 65 лет рекомендованная доза – 1500 мг кальция и 800 МЕ витамина D в сутки.
Как перестроить питание?
Главные меры профилактики остеопороза включают полноценное питание с адекватным потреблением кальция и других элементов (фосфора, магния, меди, цинка, витаминов С и К), которые напрямую воздействуют на процесс костеобразования.
У пожилых людей, детей и подростков может отмечаться пониженное содержание витамина D (это особенно актуально осенью и зимой). В эти периоды его нужно дополнительно назначать наряду с солями кальция.
Кроме того, любой человек может обогатить себя полезными минеральными веществами, слегка скорректировав свое питание.
В пожилом возрасте, когда возникают уже достаточно серьезные факторы риска остеопороза, врачи рекомендуют потреблять до 1500 мг кальция в день. Откуда его брать? В первую очередь следует обратить внимание на молочные продукты, из которых он усваивается лучше всего!
В день нужно выпивать как минимум один стакан кефира, съедать баночку йогурта и 30 г сыра. Отличный вариант – каша на молоке или чай с молоком. Такой рацион в значительной степени покрывает потребности человека в кальции.
Продукты – источники кальция
Если у вас диагностирован остеопороз или вы находитесь в группе риска по остеопорозу, в вашей продуктовой корзине должны ежедневно обязательно присутствовать следующие продукты:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
