Этот перечень должен не напугать вас, а успокоить: то, как вы себя чувствуете и что переживаете, – совершенно нормально. Каждый проходит через это, и существуют способы заблокировать каждый из указанных симптомов.
Распространенные симптомы подавленного настроения
Следующие шаги
Мы отдаем себе отчет в том, что, хотя все сказанное достаточно банально, это может напугать. Пожалуйста, без паники! Признать, что вы несчастливы, и решить исправить положение – первый шаг на пути к счастью. Многие смиряются с подавленным настроением как с неотъемлемой частью жизни – покоряются и опускают руки. Это неправильно: человек в состоянии изменить самочувствие и мироощущение.
Эта книга о том, какие проактивные упреждающие шаги можно предпринимать изо дня в день, чтобы научиться думать и вести себя позитивно. Адаптируйте предложенные приемы и стратегии к повседневной жизни, и вы освоите инструменты, которые сделают вас счастливыми – в том смысле, в каком вы это понимаете.
Мысли, которые нужно захватить с собой
• Депрессия излечима.
• Вы не одиноки.
• Вы способны изменить негативную предвзятость сознания – и оценивать происходящие события более позитивно.
2
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из лучших методов, помогающих избавиться от подавленного настроения. Она предлагает стратегии и приемы, способные сделать вас счастливей. Здесь мы поясним, как она работает и почему будет вам полезна.
КПТ: не так жутко, как кажется
В 60-е годы прошлого века пионером когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) был доктор Арон Т. Бек. В наше время этот метод является эффективным способом лечения широкого спектра расстройств: депрессии, тревоги, расстройств личности. Методика была проверена и испытана как средство, действительно позволяющее избавиться от подавленного настроения. Вы познакомитесь с результатами – начиная с навыков и приемов, заканчивая инструментами, которыми будете пользоваться на протяжении всей жизни. Терапия направлена на то, чтобы человек почувствовал себя лучше сегодня – независимо от того, что произошло в прошлом. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше, если всерьез возьметесь за дело, – и станете психотерапевтом… для самого себя.
«Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым» (Уильям Шекспир «Гамлет, принц датский», акт 2, сцена 2).[2]
Шекспир не просто обладал поэтическим талантом; великий писатель понимал: дело не в том, что случилось, а в том, как вы это интерпретируете. Если ситуация оценивается как стрессовая, меняются все реакции: физические, эмоциональные, поведенческие.
ПРИМЕРЫ
́НЕ КАЖУТСЯ ЛИ ВАМ ЗНАКОМЫМИ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИХ СИТУАЦИЙ?
1. В конце рабочего дня в пятницу вы получаете электронное сообщение, в котором вас просят утром в понедельник провести презентацию для исполнительного директора компании. Быстро печатаете ответ, стараясь одновременно уладить миллион других дел до того, как закроется офис. Чувствуете тревогу и беспокойство: почему вас не предупредили раньше? Как справиться с этим? Почему это вечно происходит с вами? Между тем, если бы в понедельник утром вы получили то же самое сообщение с просьбой через пару дней подготовить презентацию, то были бы спокойны и контролировали себя, поскольку было бы время для составления плана действий.
2. Друг сообщает вам по телефону, что нашел работу, о которой мечтал. Вы волнуетесь, зная, как долго он искал и как много это значит для него. Однако вы не в состоянии унять беспокойство о том, что сами еще не нашли работы своей мечты. Возможно, вы недостаточно старательны.
3. Вас с подругой пригласили на субботнюю вечеринку. Она сгорает от нетерпения. Вы же со своей стороны страшитесь. Сегодня у вас была «кризисная встреча» с сестрой, находящейся в состоянии тяжелого развода с мужем. Она полдня плакала вам в жилетку, и вы никак не можете настроиться на вечеринку. Однако ваша подруга отчаянно хочет пойти туда, и вы чувствуете себя обязанной сопровождать ее.
Одно и то же событие может иметь неодинаковое значение для разных людей. А может оцениваться по-разному одним и тем же человеком – в зависимости от того, когда происходит.
Негативная реакция на ситуацию заставляет вас вести себя не так, как если бы вы были властелином мира. Действия влияют на ваши чувства – и ситуация все больше ухудшается. (Например, начальник накричал на вас, и вы сорвались в ответ.) Подавленное настроение равносильно самореализующемуся прогнозу. Вы думаете: «Все это вздор» – и ведете себя так, словно все предрешено. Подобное поведение не решает проблему, а лишь обостряет ее.
ПРИМЕР:
ПУГЛИВЫЙ ДЖЕЙМС
Джеймс видит своего друга Бена, стоящего у стойки городского бара. Он машет ему рукой и окликает. Бен оглядывается вокруг, пристально смотрит на Джеймса, потом отворачивается и заказывает выпивку.
Мышление, характерное для подавленного настроения
Более оптимистичное мышление
Ваше восприятие ситуации оказывает воздействие на чувства и, как видно на данном примере, может решительно повлиять на исход события. Размышляя в негативном ключе, Джеймс, вероятно, проигнорирует своего друга, потенциально создавая проблему там, где ее нет, что может привести к «эффекту домино», когда Бен ответит ему тем же. И ни один из них не сможет с уверенностью сказать, почему это произошло.
Даже если Бен намеренно проигнорировал Джеймса, если бы последний подошел к нему, они бы разобрались – и не чувствовали себя тревожно и неуверенно.
Начав сомневаться в верности собственных суждений, вы поможете себе сформулировать более достоверные – и оптимистичные – выводы. Попробовать разные способы интерпретации собственных переживаний, позволив себе по-новому реагировать на события. К примеру, если потеряете ключи от дома и окажетесь перед закрытой дверью, не станете думать:
• «Всегда со мной что-нибудь да случается!» → депрессия
• «Мне придется торчать здесь несколько часов, и я простужусь» → тревога
• «Черт! Не могу поверить, что я снова это сделал!» → гнев
Вместо этого вы могли бы подумать:
• «Слава богу, у соседа есть запасной комплект ключей» → счастье
• «Слава богу, что я надел теплое пальто» → счастье
Целый порочный круг
Как видите, подавленное настроение является порождением целого порочного круга. Искаженное мышление приводит к негативному прогнозу: вы ощущаете тревогу и вину за свои действия и чувства (немотивированность или нетерпение), ругаете себя («Я слабак и ничтожество») – и еще больше осложняете ситуацию. Вы ищете доказательства, поддерживающие эти чувства, говоря себе, как в приведенном примере: «Ханна перебегает улицу, чтобы избежать встречи со мной». (На самом деле она просто отскакивает от проезжающей машины.) КПТ разрушает такую поведенческую модель, возвращая контроль над эмоциональным состоянием.
