Для большинства людей намного проще придерживаться строгой диеты всего два дня в неделю, чем уменьшать количество потребляемых калорий постоянно. И хотя женщины, которые сидели и на 2-дневной, и на ежедневной диете, начинали достаточно хорошо, восемь из десяти в каждой группе придерживались диеты в течение первого месяца, ежедневная диета стала для них настоящим испытанием. Спустя три месяца 70 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, все еще продолжали придерживаться рациона, в то время как ежедневную диету соблюдали лишь 40 % женщин.
Так почему же соблюдать более строгую диету оказалось проще? Ответ, очевидно, заключается именно в том, что она строгая. В 2-дневной диете простые, но четкие правила. Общаясь с женщинами, которые принимали участие в наших исследованиях, и учитывая результаты предыдущего эксперимента, мы пришли к выводу, что диету с четкими правилами и ограниченным выбором продуктов проще соблюдать, чем низкокалорийную диету, основанную на здоровом питании, правила которой довольно расплывчаты[10].
Существует предположение, что наш организм биологически запрограммирован для подобной «прерывистой» схемы питания. Сама идея использования чередования нормального и ограниченного употребления пищи не нова, и некоторые утверждают, что она имитирует периоды изобилия и нехватки еды, с которыми сталкивались наши предки эпохи палеолита. Им часто приходилось обходиться небольшим количеством пищи в течение длительного времени, после которого обычно наступали периоды переедания, когда еда была в изобилии. Сегодня ситуация в корне изменилась: еда доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю (и не забывайте, что нам не приходится для этого охотиться). Большинство людей в развитых странах имеют неограниченный доступ к продуктам питания в неограниченном количестве и в любое время дня и ночи. На самом деле, большинство людей даже не успевают испытать надлежащего ночного голода, потому что, потакая своим желаниям, они едят на ночь прямо перед телевизором, устраивая своего рода перекус в два часа ночи, а потом в семь утра садятся завтракать.
2-дневная диета меняет привычки питания
Одна из причин, почему так сложно соблюдать диету, заключается в том, что она нарушает наши укоренившиеся привычки питания, такие как регулярное употребление большого количества пищи, чрезмерно большие порции, огромное количество жирных и сладких продуктов, а также многочисленные перекусы (а зачастую и все вместе). 2-дневная диета поможет вам изменить режим питания. Сбросить лишние килограммы достаточно просто: для этого вы должны уменьшить количество потребляемых калорий как минимум на четверть и сократить употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Для многих людей это проще сказать, чем сделать. 2-дневная диета дает необходимую передышку от вредных привычек каждую неделю и учит думать и понимать, что вы едите. Эти жизненно важные навыки помогут контролировать вес.
2-дневная диета научит вас получать удовольствие от еды
Значительно сокращая потребление калорий в течение двух дней строгой диеты, вы сможете вспомнить, что такое чувство голода и как выглядит «нормальная» порция. Вы научитесь есть медленнее, ценить каждый кусочек и по-настоящему наслаждаться пищей как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней. Эта диета поможет вам понять, сколько на самом деле нужно есть. Женщины, которые принимали участие в наших исследованиях, обнаружили, что, сопоставляя два дня строгой диеты с нормальным потреблением пищи в течение остальных пяти дней, они поняли, что именно заставляло их постоянно есть и переедать. Если вы часто сидите на диетах, то, возможно, уже привыкли к схемам питания с низким содержанием жиров, белков или углеводов, которые лежат в основе большинства диет. И если для одних людей это приемлемо, другим, наоборот, сложно ежедневно соблюдать эту низкокалорийную схему. В результате они начинают переедать. 2-дневная диета поможет избавиться от этих бесполезных схем питания.
2-дневная диета увеличивает вашу уверенность в своих силах
Два дня каждую неделю вы будете учиться бороться с искушением. Это основной навык, который вам нужно развивать, пока он не превратится в привычку. Сдерживаясь в течение двух дней строгой диеты, вы научитесь управлять своим аппетитом и сможете контролировать питание и в другие дни недели.
Успех 2-дневной диеты
2-дневная диета помогает сбросить жир, а не мышечную массу
Хорошие диеты обычно сжигают лишний жир и сохраняют мышечную массу. Мышцы не только придают вам привлекательный и подтянутый внешний вид, но и способствуют сжиганию калорий. Даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, они сжигают в семь раз больше калорий, чем жира (см. ниже). Женщины, которые соблюдали улучшенную 2-дневную диету, обнаружили, что они сбросили больше жира, чем те, которые сидели на ежедневной диете. В первом случае жир составил 80 % от сброшенного веса, а во втором – всего 70 %. Если вы придерживаетесь так называемой «низкокалорийной диеты» (около 500–600 ккал в день), то при снижении веса можете сбросить только около 60 % жира и 40 % мышечной массы. При 2-дневной диете на каждые 6,4 кг, которые вы теряете, приходится 5 кг жира и только 1,4 кг мышечной массы. Соблюдая же низкокалорийную диету, вы теряете 3,6 кг жира и 2,7 кг мышечной массы. Если во время 2-дневной диеты вы будете вести активный образ жизни, то сможете максимизировать потерю жира и сократить потерю мышечной массы в будущем (см. с. 135).
2-дневная диета поможет отрегулировать обмен веществ
На ваш обмен веществ (скорость, с которой организм сжигает полученные калории) оказывают влияние следующие три фактора:
• вес (чем больше вы весите, тем выше скорость обмена веществ, потому что организму требуется больше калорий);
• уровень активности (люди, которые ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий – см. Приложение F, с. 354);
• количество мышечной массы (чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир).
Одной из причин, по которой процесс снижения веса во время диеты замедляется, является снижение скорости обмена веществ, обычно на 10–15 %, так как вы теряете вес и количество мышечной массы уменьшается. Поскольку цель 2-дневной диеты – сбросить жир и минимизировать потерю мышечной массы, она позволяет предотвратить снижение скорости обмена веществ. 2-дневная диета также помогает сжечь больше калорий, поскольку она насыщена белками. Нашему организму требуется в 10 раз больше калорий, чтобы переварить и обработать белки, чем жиры и углеводы. И хотя результат не так заметен – сжигается дополнительно всего 65–70 калорий в день, – но когда вы пытаетесь похудеть, даже небольшие изменения имеют значение.
Результат не заставит себя долго ждать
Сбрасывать лишний вес довольно сложно, поэтому тем, кто сидит на диете, нужно как можно скорее увидеть плоды своих трудов, чтобы не пропало желание бороться с лишними килограммами. Не надейтесь на слишком быстрый результат – сжигание жира представляет собой очень сложный процесс, и очень трудно потерять больше 2 кг жира в неделю. Но вам не придется ждать несколько недель, чтобы увидеть результат. Наша 2-дневная диета работает быстрее, чем ежедневная, и с самого начала обеспечивает большее снижение веса. Женщины, которые сидели на 2-дневной диете, сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем сидевшие на стандартной ежедневной диете. Уже через месяц те, кто сидел на 2-дневной диете, теряли в среднем 0,5–1,4 кг в неделю, со временем этот процесс замедлялся. Для сравнения, те, кто сидел на ежедневной диете, сбрасывали около 0,3–1 кг в неделю.
