Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные груп-пы, все остальные мышцы тоже "подтягиваются" вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и ру-ки станут гораздо восприимчивей к "накачке". А если вы попро-буете "накачать" значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.

Развитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного ро-ста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс "накачки" всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.

Ягодицы

Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодица-ми. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и при-седания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки

"Минус" приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной на-грузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие "от-говорки". Говорят, например, что это упражнение вредно для ко-леней. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, кото-рые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правиль-ная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется - от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мыш-цы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.

Чтобы не потерять энтузиазма

Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и мо-рально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым дру-гим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любите-ли, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с пол-ной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.

Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте при-седаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой его менее "ходовой" вариант.

В смысле своей полезности кое-какие разновидности присе-даний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.

Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.

Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариан-тами может выглядеть так:

1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.

2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.

3. Девять недель становой тяги.

4. Восемь недель обычных приседаний с целью по-ставить рекорд веса в однократном упражнении.

5. Пять недель становой тяги.

Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Остав-шиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и пере-ходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои аб-солютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на стано-вой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседа-ния, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто ока-зывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.

Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.

Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно накло-няйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной по-лу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние реб-ра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрям-ляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до само-го конца. Выполняйте описанное упражнение только между ог-раничителями. Тогда в случае "осечки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.

Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве по-вторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.