Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют вы-работке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тя-га. Делая и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Одна-ко для этого надо трудиться, не жалея сил.

Как научиться приседать

Очень немногие люди обладают конституцией, которая поз-воляет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять при-седания при условии, что они приседают правильно.

Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". Если ваши плечи, подколен-ные сухожилия, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.

Подберите себе программу растягивающих упражнений, ко-торая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять уп-ражнения "на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых су-хожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "Положение штанги" этой главы, и упраж-нение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе).

Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнения на растяжку.

Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо сме-ется тот, кто смеется последним!

Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экс-периментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.

У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тре-нинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а ко-гда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бед-ра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая спо-собность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не разви-вают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" про-цесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве ос-новных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно счи-тать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Не надо быть легковерным

Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в мето-дике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно из-вестного. Приседайте "до упаду", но не очень часто - не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие уп-ражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.

Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется уста-ревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарас-тить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытыва-ете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение не-правильно, усталость может быть и сильнее, но это не та уста-лость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень уто-мительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта "местная" усталость - ничто по сравнению с той колоссаль-ной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания то-же способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стои-ло бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правиль-ным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаме-нимым компонентом любой культуристической программы.