• начинают бегать чаще (шесть или даже семь дней в неделю и по несколько занятий в день);
• выполняют все упражнения более тщательно.
Опасность, связанная с резким изменением тренировочного графика, состоит в увеличении вероятности травм. Излишне оптимистичное увеличение нагрузки часто приводит к таким травмам, которые заставляют отказаться от бега навсегда. Более легкие травмы не создают серьезных физических ограничений спортсмену, но могут привести его к мысли, что соревнования по бегу – это не его стезя, что он никогда не сможет стать серьезным бегуном и что единственное, что ему остается, – это вернуться к легкому бегу, чтобы избежать очередных неприятностей.
Главное, что вам нужно в такой момент, – это твердое руководство. Вам нужен план, которому вы могли бы следовать, и тренер. Этим планом ни при каких условиях не должна быть «фантастически успешная тренировочная программа», которой пользовался победитель последних Олимпийских игр на выбранной вами дистанции. Использование такого рода чужих программ – это гарантированный путь к большим разочарованиям.
Тот факт, что дистанционный бег требует минимальных технических навыков и высокого уровня физической подготовки, не должен подталкивать тренеров и бегунов к слишком быстрому увеличению нагрузок. У каждого человека свои сильные и слабые стороны с точки зрения физиологии и психологии, поэтому каждый бегун должен использовать присущее именно ему сочетание личных качеств и способностей. Ему надо тщательно оценить все факторы – настоящие и прошлые, – которые могут оказать влияние на его программу тренировок.
В этой главе вам будут представлены принципы тренировок, которые могут быть положены в основу любой программы подготовки. Эти принципы базируются на сочетании физиологических реакций на тренировки и окружающую среду. Многие из таких реакций наблюдал я лично за более чем сорок лет работы тренером, о многих я узнал из общения с ведущими бегунами и исследователями.
Как узнать, какие тренировки нужны именно вам
Спортсмены (и тренеры) должны регулярно отвечать на один вопрос: «Какова цель данной тренировочной сессии?». Я всегда удивлялся тому количеству тренеров и бегунов, которые задают такой вопрос в отношении каждой тренировки и отвечают на него вполне продуманно. Я думаю, что смогу ответить на любой вопрос, который вы зададите о своей тренировке или соревновании (если соревнования являются частью вашего плана). Например, я могу сказать вам, что цель сегодняшней легкой пробежки – восстановление после вчерашней интервальной тренировки или что сегодняшняя сессия многократных забегов будет включать в себя длительные периоды отдыха между ними – для того чтобы вы могли отработать технические навыки на высоких скоростях бега.
Конечно, я не настолько наивен, чтобы думать, будто у меня (или у кого-либо еще) есть все ответы для всех бегунов. Иногда то, что хорошо работает для одного, совсем не работает для другого. И все-таки существуют надежные научные принципы, которые применимы для всех, и существуют методы, которые дают лучшие результаты по сравнению с другими.
Иногда бегуны, тренирующиеся вместе, забывают, что они готовятся к разным соревнованиям. И даже если они готовятся к одному и тому же чемпионату, то могут по-разному реагировать на одни и те же упражнения и нагрузки. Том Ван Руден, мой хороший друг и отличный бегун на средние дистанции, последние недели подготовки к Олимпиаде 1968 года провел на высоте, возле озера Тахо, Калифорния, вместе с другими кандидатами в сборную. Через какое-то время Том, глядя, как его коллеги буквально летят по дистанции, стал чувствовать, что его шансы на участие в Олимпиаде уменьшаются. Он спросил меня, как бы ему улучшить свои результаты, и я посоветовал ему на неделю слетать в горы Колорадо на высоту около 3000 метров, что почти на 800 метров выше Тахо. Доверяя моим научным познаниям или просто желая попробовать что-то новое, Том туда полетел. Вернувшись, он не только вошел в состав сборной, но и смог попасть в олимпийский финал в Мехико.
Сам я был совершенно уверен в действенности своего совета, основанного на надежных научных результатах. Я также наблюдал Тома во время высотных сборов и чувствовал, что понимаю его состояние духа. Именно для него именно в это время тренировки на большей высоте были правильным решением. А можно ли было посоветовать это всем, кто тренировался возле Тахо? Скорее всего, нет. Те спортсмены, которые смогли пробиться в сборную, занимаясь на уровне Тахо, сделали правильно, оставшись там и не переходя на большую высоту.
Более свежий пример: одна из моих подопечных бегуний в колледже начала кроссовый сезон с установления личных рекордов. Когда же мы добавили в программу занятий более разнообразные тренировки (на которые все остальные участники команды отреагировали положительно), ее результаты вдруг начали снижаться. Нам не составило труда понять, что она лучше реагирует на бег с постоянной скоростью, которым она занималась самостоятельно во время летних каникул. Вернувшись к тренировкам с постоянной скоростью, она снова стала занимать высокие места на соревнованиях.
УСТАНОВИТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ТЕМП
Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок. Если эта программа основана на особенностях физиологии конкретного бегуна, здравом смысле и творчестве, она позволит добиться выдающихся результатов.
С другой стороны, нельзя полностью игнорировать то, что делают сегодняшние чемпионы. Часто они следуют таким программам, которые вам казались приемлемыми, но доказать их эффективность у вас не было возможности. Когда вы слышите рассказ о новом подходе к тренировкам, не пытайтесь его слепо копировать. Вместо этого постарайтесь проанализировать его, оценить, какие физиологические системы получат наибольшие преимущества и почему и как это произойдет.
Более того, может оказаться так, что описанные тренировки очень сильно отличались от обычных тренировочных режимов данного бегуна. Например, каждому бегуну рано или поздно задают вопрос, сколько он бегает. Он может ответить: «Я пробегаю восемь километров в день», и спрашивающий может подумать, что речь идет о 56 километрах в неделю. Но на самом деле этот бегун может бегать, например, всего три раза в неделю, и 8 километров в день – это максимальная дистанция, которую ему удалось пробежать за последний месяц (а может быть, и за всю карьеру).
Другими словами, бегун, желая предстать в выгодном свете, может называть цифры, которые изображают его занятия более напряженными, чем они есть на самом деле.
Когда недельные записи о тренировках чемпионов становятся общедоступными, то чаще всего оказывается, что опубликованы отчеты о самой напряженной неделе тренировок, а не о типичных или средних неделях. Эти отчеты могут затрагивать периоды максимальных нагрузок, а отчеты о компенсационных периодах не публикуются. Некоторые бегуны рассказывают, что бегают по 250 километров в неделю, не упоминая, что таких недель у них бывает одна-две в году.
Между прочим, для тех, кто думает, что большой недельный километраж является новым подходом к улучшению результатов, я могу привести ответы одного из обследованных мной бегунов, участника Олимпийских игр в беге на 10 000 метров, которые он дал мне в конце 1960-х годов.
– Какую максимальную дистанцию вы пробегали непрерывно за одну тренировку?
– 106 километров, неоднократно.
– Каков был максимальный пробег за неделю?
– 570 километров.
– Каков был средний еженедельный пробег, если брать период в шесть недель?
– 480 километров.
– Каков был средний еженедельный пробег за год?
– 390 километров.
Тем, кто любит копировать великих, я бы посоветовал сопротивляться желанию скопировать этот режим. Вполне возможно, что тип строения вашего тела или ваша биомеханика не позволяют вам пробегать так много. Возможно, само ваше отношение к спорту отличается от отношения этого бегуна. Все мы отличаемся друг от друга и должны помнить об этом, планируя наши тренировки.
Точно такие же принципы относятся и к начинающим бегунам, которые воспринимают бег серьезно и хотят раскрыть свой потенциал полностью, и к тем, кто уже добился некоторых успехов, но думает, что у них есть возможности для улучшения: узнайте, как устроено ваше тело, выявите свои сильные и слабые стороны, установите приоритеты и постарайтесь узнать больше о том, почему вы делаете именно то, что вы делаете, и почему вам стоит попытаться сделать что-то новое.
