Литмир - Электронная Библиотека

15. Поза «плуга-1»: Для всего позвоночника. Нормализует функцию щитовидной железы.

Техника: сначала подносим согнутые колена (-12-) к груди, плавно переводим ноги за голову, пока не коснемся поверхности (или сколько позволяет гибкость).

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на щитовидную железу. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.

Растяжка на каждый день - _12.jpg

16. Поза «плуга-2»: дополнительно к предыдущей позе развивает плечи.

Техника: из предыдущей позы, плавно переводим руки за голову, пока не коснемся тыльной стороной ладони поверхности.

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на щитовидную железу. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.

Растяжка на каждый день - _13.jpg

17. Поза «плуга-3»: дополнительно к предыдущим позам развивает вестибулярный аппарат.

Техника: из предыдущей позы, плавно переводим руки в положении упора на колени ног. Ноги стараться держать параллельно к поверхности. Вес ног полностью на руках.

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на удерживания ног. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.

Растяжка на каждый день - _14.jpg

Данную группу из 2-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

18. «Стойка на плечах-1»: обратный кровоток полезен для сердца. Снимает напряжения с ног. Увеличивает силу плеч и руки.

Техника: из предыдущей позы (-17-) плавно переводим тело в вертикальное положение, опираясь только на плечи и затылок. Подбородок прижать к яремной ямке. Руками поддерживаем за область поясницы, помогая удерживать тело.

Растяжка на каждый день - _15.jpg

19. «Стойка на плечах-2»: эффекты как в предыдущей позе (-17-). Дополнительно усиливает силу мышц спины.

Техника: из предыдущей позы плавно опускаем колени, пока они не коснутся лба.

Упражнение следует заканчивать плавным перекатыванием «позвонок за позвонком», пока не достигаем положения лежа на спине.

Растяжка на каждый день - _16.jpg

20. Упражнение для колен и мышц плеч: в основном является подготовительной позой для растягивания передней части мышц тела.

Техника: за лодыжки ухватить двумя руками и тянуть силой к себе, плотно прижать спину к поверхности.

Концентрация внимания на колени и лодыжки.

Растяжка на каждый день - _17.jpg

21. Упражнения для растягивания передней части мышц тела: кроме растягивания также уменьшает жировые отложения живота, полезно для тазобедренных суставов. Также полезно для щитовидной железы.

Техника: Из предыдущей позы (-20-) плавно поднимаем таз как можно выше, подбородок прижат к яремной ямке.

Концентрация на яремной ямке и на тазовую область.

Растяжка на каждый день - _18.jpg

22. Мостик: Сильно влияет на гибкость всего тела, на позвоночник.

Техника: из предыдущей позы плавно поднимаем тело, опираясь на ладони и стопы.

В первую очередь следует изгибать тело в грудном отделе позвоночника.

Возврат в исходное положения: вначале опираемся головой, затем плавно «позвоночник за позвоночником» опускаем тело, пока принимаем горизонтальное положение.

После завершения основных упражнений 1-го комплекса «Лежа на спине», следует, повторит первые три упражнения (-1-, -2-, -3-), для снятия напряжения.

Затем некоторое время полежать закрытыми глазами и максимально расслабить тело.

Растяжка на каждый день - _19.jpg

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

Комплекс 2: «Лежа на животе»

Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».

Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.

Концентрация внимания на упор.

2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.

3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево

Растяжка на каждый день - _20.jpg
Растяжка на каждый день - _21.jpg
Растяжка на каждый день - _22.jpg

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.

Растяжка на каждый день - _23.jpg

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

Растяжка на каждый день - _24.jpg

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.

Растяжка на каждый день - _25.jpg

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.

Растяжка на каждый день - _26.jpg

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.

3
{"b":"314765","o":1}