Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится у лица.

12. Приседания

Приседания выполняются в двух подходах. Исходное положение — руки сложены перед грудью, колени обязательно слегка согнуты так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедер. Первый подход разминочный, второй — до отказа. Начинаем приседания, медленно поднимаясь вверх и в два раза медленнее опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Спина прямая!

На редкость тяжелое упражнение! Но, делая силовую разминку, помните, что тренируетесь вы ради собственного здоровья, силы, выносливости, долголетия, наконец. И если в процессе тренировки вы обманываете себя — то тогда стоило ли вообще за нее браться?

Но вот вы выполнили упражнение и тут же поняли, что могли сделать еще два-три повторения, но пожалели себя. Ничего страшного! Через минуту повторите упражнение еще раз до тех пор, пока ноги не откажутся вам служить и вы против воли не опуститесь на пол. Кстати, это исключительно неприятное упражнение входит в так называемую золотую тройку бодибилдинга — приседания, становая тяга и жим лежа, считающихся наиболее полезными в плане развития общей силы, массы и выносливости организма. Кое-кто из звезд культуризма утверждает, что можно вообще больше ничего не делать, кроме упражнений «золотой тройки», и получить экстремальную мышечную массу и невероятную силу. Эти же упражнения являются составляющими самостоятельного вида спорта — силового троеборья, целью которого является наращивание максимальной силы спортсмена.

После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.

Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов РУБ, необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется.

Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум — это десять минут за тренировку, максимум — от получаса вдень и выше.

Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.

1. Наклоны к колену

Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука — на левой голени.

Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника.

(неправильно)

(правильно)

Этот способ является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену.

Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра — мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, — остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1, 5–2 минуты к каждому колену.

2. Растяжка бицепса бедра а положении сидя

Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника!

(неправильно)

(правильно)

Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.

Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги.

Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается.

3. Растяжка паховых связок в положении сидя

Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху.

Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут.

Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки.

4. Растяжка с напарником для прямого удара ногой

При растяжке с напарником можно положить ногу ему на плечо. Если в таком положении вам сложно сохранять равновесие — прислонитесь спиной к стене. Нога прямая, партнер фиксирует ваше колено рукой, а вы в это время медленно наклоняетесь вперед, сохраняя спину идеально прямой. При достаточной подготовке тренирующегося его напарник может медленно подниматься на носки, повышая тем самым интенсивность растяжки. Во время выполнения упражнения полезно трясти, поколачивать и разминать подколенные связки и бицепс бедра растягиваемой ноги.

5. Растяжка с напарником для бокового удара ногой

Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой.

При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим.

Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад.

6. Растяжка на блоке

Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера.

Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50–60 мм и длиной 300–400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около полутора метров привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля.