Боже, дай мне смирение принять то, что я не могу изменить,

дай мне мужество изменить то, что я могу,

и дай мне мудрость отличить одно от другого.

Когда вы знаете, в чем состоит отличие, вы можете прийти к настойчивому желанию измениться с помощью принятия. Этот навык требует значительной практики, так как он противоречит нашей человеческой потребности контролировать мир.

Мы, как и буддисты, можем начать с медитации и осознанности; я не буду учить вас двум этим методам, но вы можете найти множество ресурсов в интернете и в других книгах. Краеугольным камнем восточной традиции всегда служило дыхание.

Осознанное дыхание воплощает «бытие» вместо «делания» или «фиксации» и отдаляет от сиюминутных мучительных мыслей и чувств. По мере углубления дыхания вы успокаиваетесь и вспоминаете, что вам не нужно любить или одобрять проблему – скорее, вы учитесь принимать, что она есть. На самом деле проблема – это не плохо и не хорошо, она «просто есть». Таким образом, вы в конце концов научитесь меньше обвинять и осуждать и будете испытывать меньше боли.

Например, Моника знала, что генетика против нее. По крайней мере, в течение двух поколений женщины в ее семье были крупными и тяжелыми. Моника не склонна к генетическому детерминизму, но она понимала, что вес находится под сильным влиянием генов. Она приняла тот факт, что никогда уже не будет весить 55 килограммов. Несколько десятков лет, несколько родов, генетика, и дело сделано. Моника приняла это как часть своей судьбы. В результате у нее исчез повод себя проклинать, и она смогла стать более спокойной и уравновешенной.

В то же время она признала: незачем быть лентяйкой с 25 килограммами лишнего веса. Учитывая свою ДНК, она установила реальные цели, позволяющие ей стать здоровой и активной женщиной, весящей 65 килограммов и управляющей своими эмоциями и состоянием здоровья.

В какой-то момент Моника пробормотала что-то насчет «кесарю кесарево…». Я сначала пропустил ее замечание, но потом она объяснила, как отрывок из Библии («Отдайте кесарево кесарю, а Богу Богово») связан с ее весом: «Я перестала контролировать то, что от меня не зависит, и слежу за тем, что зависит». Это срединный путь Будды.

Овладение искусством медитации и осознанностью занимает много месяцев ежедневной практики, как правило, под руководством квалифицированного специалиста. Здесь же моя цель состоит лишь в том, чтобы научить вас основам принятия и показать его важную роль в качестве метода противодействия. Здоровая противоположность бессмысленной попытке изменить то, что изменить невозможно, – принять его. Принятие – не просто лозунг, а навык, и ему можно научиться. Если вы столкнетесь с фатальной ситуацией, как, естественно, случается в жизни, вы сможете выбрать срединный путь. Это позволит вам стать более сбалансированным и более эффективно реагировать на превратности судьбы. Изменить то, что можете, и принять то, что не можете изменить.

Описанные методы противодействия могут использоваться по отдельности или в комбинации. Они способствуют развитию целевого поведения, вытесняющего старые проблемы. Противодействие – это сделка «два в одном»: оно отводит проблемы и одновременно приближает вас к цели.

Когда речь заходит о методах противодействия, я часто слышу от людей две жалобы; вероятно, в определенный момент они придут в голову и вам. Жалоба номер один состоит в том, что новое поведение не ощущается естественным, «это не я. Я ощущаю беспокойство и неудобство». Конечно! Старая проблема росла на протяжении многих лет и стала удобной, а здоровая альтернатива некоторое время будет ощущаться неловкой, как и большинство новых привычек. Напомните себе, что ранняя неловкость – признак роста, а не предвестник неудачи. Затем продолжайте действовать «как будто» или подстраиваться, пока не выработается привычка. Как и новую пару обуви, новые привычки в конечном итоге получается разносить, и вскоре вы не сможете себе представить, как без них обходились.

Вторая жалоба состоит в том, что вы знаете, каким должно быть здоровое противодействие, но можете не захотеть его применять. Это обоснованное беспокойство, но именно поэтому я сначала научил вас себя вознаграждать. Когда вы применяете противодействие неравномерно, рывками, пожалуйста, используйте награды. Если вы откладываете или избегаете, а не подвергаете себя действию пугающей ситуации, начинайте заниматься хозяйственными работами, пока они не заставят вас противостоять страху. Если у вас не получается последовательно использовать отвлечение, релаксацию, физические упражнения или самоутверждение, назначьте себе хорошие вознаграждения за их использование и исключите награды, когда вы ими пренебрегаете. Вы можете даже рассмотреть непредвиденный контракт с членом вашей команды изменения, чтобы поддержать свое желание использовать противодействие. Заставьте работать науку об изменении!

В дополнение к использованию наград давайте прямо поработаем над вашим мышлением: слишком многие люди ждут, когда придут энергия или мотивация, чтобы применить концепцию здоровой замены. В отличие от них, я выступаю за то, чтобы сначала использовать насос: начните с закачки противодействующего поведения, а затем наблюдайте за ростом энергии и мотивации. Не ждите подходящего момента; создайте его своим поведением.

Следующие тесты для самооценки не дадут вам сойти с пути и покажут, достаточно ли вы используете противодействие для достижения успеха.

Проверьте себя: противодействие

Ответьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе, оценив его по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Неоднократно.

Я использовал виды поведения, несовместимые с моим проблемным поведением или замещавшие его. ______

Когда у меня было желание уступить своей проблеме, я делал физические упражнения или занимался релаксацией. ______

Мне нравится заниматься своей здоровой альтернативой, я считаю ее хорошей заменой. ______

Прогностический признак успешного прохождения этапа усилий – регулярное использование противодействия с как минимум 3 баллами по вышеуказанным пунктам. Если ваша оценка ниже, вы должны чаще использовать противодействие. Если ваши баллы 3 или выше, то вы на верном пути для перехода к следующему шагу.

Поздравляем! Мы уже освоили половину катализаторов изменения на этапе усилий. Посмотрите, как быстро это происходит, когда вы с удовольствием обучаетесь новым навыкам и преобразуете свою жизнь! Теперь давайте перейдем к контролю над окружением^[50] и привлечем помощь со стороны. Эти стратегии похожи: обе требуют, чтобы вы организовали мир вокруг вас и он способствовал бы вашим изменениям, не провоцируя возвращение к прежним моделям.

Контроль над окружением

Мы регулярно недооцениваем силу окружения в формировании своего поведения – вот главный урок, полученный из социальной психологии в последние 50 лет.

Из знаменитых ныне экспериментов мы знаем: если бы мы взяли здоровых студентов колледжа и одной половине дали задание играть роль заключенных, а другой – роль охранников, одновременно имитируя условия тюрьмы, мы стали бы свидетелями невероятного – первичной трансформации. В течение нескольких дней условия тюрьмы приводят к столь сильному вживанию в соответствующие роли покорности или авторитарности, что эксперимент приходится прекращать из-за уровня жестокости, проявляемого «охранниками» по отношению к «заключенным». Если мы попросим нескольких помощников исследователей уверенно заявить, что две явно неравные линии имеют одинаковую длину, то они смогут заставить других людей тоже в это поверить. Если бы нам потребовалось провести сбор средств на благое дело и превратить неохотных жертвователей в заядлых добровольцев, мы могли бы дать им понаблюдать за такими же людьми, как они, делающими огромные взносы. Эти три сценария не гипотетические, это настоящие эксперименты, доказывающие силу влияния окружающей среды.