Нездоровое мышление: единственные события, имеющие значение, – это неудачи. Вы делаете вывод, основанный на части информации, и игнорируете другую часть. Вы берете отрицательные детали и увеличиваете их, одновременно отметая все положительные аспекты. Например, человек может выбрать один неприятный день и зациклиться исключительно на нем, при этом его реальность темнеет или искажается. Допустим, вы были на вечеринке и поймали на себе недовольный взгляд. После чего вы зацикливаетесь на этом взгляде, игнорируя многочисленные улыбки других людей. Это называется «селективной абстракцией».
Противодействие: я обращаю внимание на множество успехов (и улыбок!). Боритесь с мыслью, что «меня оценивают исключительно по моим ошибкам». Заведите ежедневный журнал успехов, чтобы определить, правильно ли вы интерпретируете свой опыт.
Нездоровое мышление: я несу ответственность за все плохое, что случилось. Люди, склонные к такого рода «гиперответственности», видят себя причиной внешних событий, за которые не несут никакой ответственности. Например: «Я опоздал на званый обед, поэтому хозяйка переварила еду. Если бы я только заставил себя выйти вовремя, этого бы не случилось. Это все моя вина».
Противодействие: определите, в чем действительно есть, а в чем нет вашей вины. Здоровая противоположность гиперответственности – умение объяснять события, находящиеся вне вашего контроля, окружением, судьбой или удачей. «Неприятности случаются».
Нездоровое мышление: худшее. Непременно случится катастрофа. При катастрофическом мышлении человек склонен усиливать обыкновенные вещи до необыкновенных размеров с помощью вопросов «А что если?» (вопросы типа: «А что если случится трагедия?», «А что если мой босс узнает о моей ошибке?»). Например, вы можете преувеличить значение одной из своих крошечных ошибок или несообразно уменьшить свои достижения.
Противодействие: оценка и расчет реальной вероятности. Соберите доказательства, что несовершенство – это еще не конец света и с вами вряд ли случится трагедия. Не делайте из мухи слона.
Нездоровое мышление: практически все, что я делаю, должно всем нравиться. Эта мысль часто продолжается в «я не могу быть счастлива, пока не будут счастливы все остальные».
Противодействие: в самом деле? Где это написано? Примите тот факт, что не всем будете нравиться вы и то, что вы делаете. Будьте реалистичны. А также смиритесь с тем, что ваше счастье и способность изменить себя не зависят от одобрения других людей.
Общее для всех этих мысленных искажений – их иррациональная, требовательная и абсолютистская природа. Слишком часто нас тиранят слова «должен» и «надо». Описанные выше методы противодействия могут помочь нам стать более логичными и реалистичными в подходе к жизненным разочарованиям. Каждый раз, когда вас охватывают негативные мысли, остановитесь на несколько секунд, а затем замените их на что-нибудь положительное или заявление «я могу». Мы желаем, чтобы нашими жизнями и эмоциями руководили здравые рассуждения взрослого, а не устаревшие детские убеждения. (Если вы хотите получить подробные инструкции по здоровому мышлению или другим способам противодействия, пожалуйста, загляните в приложение А, где найдете самые полезные книги на темы утверждения, депрессии, релаксации и тревоги.)
Смысл этих примеров в том, чтобы увидеть, как мы вредим себе нездоровыми мыслями, и показать, где наши мыслительные процессы сбиваются с пути. А также в том, чтобы вооружить вас психологическими стратегиями трансформации пораженческих мыслей в позитивные, которые проведут вас через этап усилий. На самом деле это и есть суть усилий.
Экспозиция
Наша человеческая природа соблазняет нас избегать страха и тревоги. Может быть, это одна из наших самых человеческих реакций. Наш мозг жестко нацелен на максимизацию удовольствия и минимизацию боли. Но если его не остановить, избегание проблем само станет проблемой. Уклоняясь от пугающей ситуации в течение длительного времени, вы повышаете свою сиюминутную награду: «Вот так, никакого беспокойства, я опять сумел ее избежать». Но постоянное уклонение обречено на провал.
Возьмите распространенный детский страх перед большими или незнакомыми собаками. Ребенку становится страшно, он дрожит, плачет, потеет и протестует, а затем сразу же пытается избежать столкновения. Если это проходит через несколько раз – никаких проблем. Но если продолжается, то страх может распространиться на любых собак, домашних животных и незнакомые ситуации. А это уже проблема.
Здоровая противоположность – эффективное противодействие под названием «экспозиция», когда вы не избегаете, а, напротив, входите в прямое столкновение с пугающей ситуацией. Некоторые люди говорят: «Просто сделай это» или «Брось в воду, и пусть выплывает самостоятельно», но такое драматическое решение наивно и не слишком эффективно. Вместо этого мы можем дать людям ряд навыков: 1) релаксация, 2) постепенное привыкание к тому, что страх возможен, 3) не стоит раньше времени убегать от пугающей ситуации. При этом, как вы, несомненно, почувствовали, некогда гигантский страх становится вполне управляемым и это происходит за несколько минут или часов.
Теперь давайте вернемся к случаю страха перед собаками. Такой случай был с моим маленьким сыном, который однажды столкнулся с бродячей собакой. За несколько минут мы с женой научили Джонатона расслабляться – глубоко дышать и воображать приятные сцены. Мы попросили его представить, как собаки приближаются к нему во дворе нашего загородного дома. Как только он это сделал, мы прогулялись по близлежащим улицам, чтобы встретить местных дружелюбных собак. Минуту он, естественно, протестовал, а потом, под моим руководством, с воодушевлением начал гладить собак и отходить. Я не позволил ему вернуться домой слишком быстро, потому что знал: страх может усугубиться и побудить его всегда стремиться избегать проблемы. Я уговаривал его не возвращаться, пока страх не уменьшился наполовину или более. Через час или два он практически сошел на нет, и сейчас у него осталось только смутное воспоминание об этом случае.
Чтобы привести пример со взрослыми, давайте предположим, что вы хотите стать более настойчивым. В прошлом вы угождали коллегам, а не спорили, хотя внутренне были не согласны. Ваше подчиненное поведение оставляло у вас чувство разочарования, а также оказало неблагоприятное действие на ваши шансы продвигаться по службе.
Чтобы преодолеть свой страх, вам нужно намеренно ставить себя в аналогичные ситуации, но в более «безопасном» окружении, чем рабочая обстановка. Сделайте сознательное усилие, чтобы завести разговор и вежливо предложить другую точку зрения людям из своего социального окружения. Это обеспечит вам более спокойную обстановку, в которой вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и заранее продумать основные моменты своей экспозиции. Или вообразить, как говорите с человеком, который вас раздражает или почему-либо разочаровал. В прошлом вы не стали бы спорить, но теперь медленно прокладываете путь к тому, чтобы стать более настойчивым. После некоторой тренировки вы готовы отстаивать свою точку зрения при разговоре с этим человеком в реальной жизни. А когда почувствуете, что готовы принять новое поведение на работе и следовать ему, то можете поставить перед собой цель высказать свое мнение на следующем заседании. К тому времени экспозиция вне работы уже принесет свои плоды. Со временем ваш страх уменьшится, и вы обнаружите: вам гораздо проще себя утверждать.
Десятилетия исследований научили нас использовать экспозицию наиболее эффективным образом. Во-первых, расслабьтесь перед столкновением со страшной ситуацией. Во-вторых, если вы испытываете сильную тревогу, подвергайте себя экспозиции в своем воображении до тех пор, пока вы не станете меньше бояться, а затем перейдите к реальной ситуации. В-третьих, не убегайте от ситуации слишком быстро; оставайтесь в ней до тех пор, пока вы не достигнете 50 %-ного снижения беспокойства. В-четвертых, первые несколько экспозиций обычно проходят лучше, если вас сопровождает один из членов вашей команды изменения. И в-пятых, пустите в ход тяжелую артиллерию – вознаграждения: так или иначе, за столкновение со страхом и тренировку экспозиции вы заслуживаете большого и щедрого поощрения.
