Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:
Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.
После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях – три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20–30 %, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85–97 % от веса в предыдущей тренировке.
Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.
Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).
Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1–2 недельных тренировочных микроциклов.
Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).
Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.
Напоминаем, это были общие методические положения.
А что могут рекомендовать наши ведущие украинские пауэрлифтеры? Послушаем их советы.
Виктор Налейкин,
МСМК, серебряный призер чемпионата Мира 1991 г.:
«В основном, я использую интуитивный метод, веду поиск оптимальных тренировок. Недельный микроцикл строю так, что в начале недели выполняю различные упражнения с отягощениями, не превышающими 75 % от максимального, а в конце недели „иду на нож“, т. е. отягощение в соревновательных упражнениях увеличиваю до максимума. Готовиться к соревнованиям начинаю, в зависимости от календаря, за 2–3 месяца».
Владимир Иваненко,
МСМК, серебряный призер чемпионата Мира 1991 г.:
«Самой большой ошибкой в тренировке я считаю усреднение максимальных нагрузок. Это получается потому, что спортсмены пытаются преодолеть максимальные веса чуть ли не в каждой тренировке. И то ли не знают, то ли забывают о том, что пик восстановления от максимальных нагрузок наступает только дней через семь, а то и позже. Нужно подбирать систему тренировки, адекватную индивидуальным возможностям, и добиваться хотя бы небольшого прогресса от недели к неделе. Я же готовлюсь к соревнованиям 13 недель. Тренируюсь 4–5 раз в неделю. Прорабатываю одну группу мышц два раза в неделю, при этом один раз с большой нагрузкой, другой – с восстановительной (не более 80 % от предыдущей). Использую соревновательные упражнения. Тягу тренирую в тяжелоатлетическом стиле. И только за 2–3 недели перехожу в соревновательный стиль „сумо“».
2.2. Анатомия пауэрлифтинга
Каждый спортсмен (даже новичок!) обязан знать анатомию и физиологию человека.
Вкратце напомним расположение и функции основных мышечных групп.
Мышцы брюшного пресса
Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже – поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса.
Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.
Мышцы спины
Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.
Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.
Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах.
Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них – длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц – разгибание туловища и вращение его. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.
Мышцы шеи
Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем – поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.
