типа цели. 5 раз в неделю обеспечивают большее
типа цели. 3 раза в неделю обеспечивают большее
сгорание жира
сгорание жира
247
Марк МАКДОНАЛД
Очень важна техника выполнения кардио
Когда вы в следующий раз придете в зал, посмотрите на большинство людей, занимаю-
щихся на тренажерах. Потом понаблюдайте, как конкретно они выполняют упражнения.
Вы увидите, что люди или вцепляются в поручни, будто от этого зависит их жизнь, или
наваливаются на пульт управления так, что сначала не понятно, какое упражнение они
выполняют. Это возвращает нас к тому, о чем я говорил раньше: большинство людей
занимаются для того, чтобы чувствовать, что они что-то сделали, или они не знают
правильной техники выполнения упражнений. Я в таких случаях говорю: «Если вы соби-
раетесь потратить время на что-то, почему бы не получить максимум за счет правильной
техники?» Так как кардио важно для сжигания жира, я думаю, что стоит объяснить, как
выполнять эти упражнения правильно. Правильная техника выполнения упражнений во-
влечет в работу больше мышечных групп (двигателя) и поможет предотвратить травмы.
Иллюстрация демонстрирует правильную технику ходьбы и бега. Эти рекомендации при-
менимы как для жиросжигающей тренировки, так и для тренировки высокой интенсив-
ности.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ КАРДИО
Это пример правильной техники бега или ходьбы. Пожалуйста, соблюдайте эти правила на каждой
тренировке. Это обеспечит оптимальное задействование мышц.
1. Держите спину выпрямленной, а голову ровно
2. Сохраняйте прогиб в пояснице
3. Напрягите пресс
4. Отведите плечи назад и выпятите грудную клетку
5. Сожмите ягодицы
6. Не выносите колено за границы ступни!
7. Переносите вес на пятку, только сохраняя тело выпрямленным, а колено в пределах границ стопы
8. Удар по пяткам — в начале движения большая часть веса должна приходиться на пятки и ягодицы
9. Переносите пятку, сохраняя напряжение мышц
10. Также следуйте этим рекомендациям:
a. Держите тело в равновесии
b. Не держитесь за поручни
c. Дышите ритмично
Например: при ходьбе вдыхайте на 3–4 шага, потом выдыхайте на 3–4 шага
248
Умное стройное ТЕЛО
Важное примечание
Очень важно сохранять защиту суставов. Без здоровых суставов невозможны регулярные
кардиотренировки. По этой причине очень важна правильная обувь. Если ваши кроссовки
износились, замените их новыми, высококачественными как можно быстрее. Хорошая
обувь прекрасно амортизирует удары и защищает суставы.
К а т е г о р и я 2: силовые упражнения
Растяжка сохраняет вашу гибкость, кардио повышает выносливость и способствует сжи-
ганию жира, а силовые упражнения увеличивают силу и повышают тонус мышц (и размер
мышц, если это является вашей целью). Силовые упражнения — это любые упражнения, рассчитанные на то, чтобы увеличивать силу тела. Есть два основных принципа, так же
известных как типы силовых упражнений: базовые и тренировки с отягощениями. Оба
типа упражнений имеют свои преимущества. Выбор типа упражнений основывается на
вашей цели Компетентности тела.
Базовые упражнения увеличивают силу всего тела
Вы когда-нибудь видели человека, который кажется большим и сильным, но если пытает-
ся поднять что-нибудь тяжелое, то оказывается явно слабым? Это классический признак
человека со «слабой базой». Говоря общими словами, «база» — это все тело минус руки
и ноги. Эти мышцы задействованы в каждом движении, и чтобы вы стали действитель-
но сильными, у вас должна быть сильная база. Мне повезло познакомиться с базовыми
упражнениями, когда мне было 15 (это было в 1987 году) и я занимался восстановлением
после операции на руке. В рамках физиотерапии вся моя реабилитация основывалась на
базовых упражнениях. Каждую тренировку я начинал с 10 базовых упражнений на мате, потом упражнения на реформере (используется в пилатесе) и заканчивал упражнениями
на пресс на фитболе (надувной мяч для тренировок).
Знакомство с базовыми упражнениями изменило мою жизнь (с учетом того, что мало кто
говорил о базовых упражнениях в 1987 году). Я чувствовал, как и большинство пятнад-
цатилетних, что я — сильный. Блин, я ошибался. В теле столько мелких мышц. Не важ-
но, насколько сильны ваши крупные мышечные группы, вы настолько сильны, насколько
сильны ваши самые слабые мышцы. Базовые упражнения активизируют и усиливают как
крупные, так и мелкие мышцы. Физиотерапия, которую я проходил, открыла мне глаза
на важность задействования всех мышц и зажгла во мне страсть к базовым упражнениям.
Теперь я включаю базовые упражнения в каждую тренировку.
249
Марк МАКДОНАЛД
Всем нужно начинать с базовых упражнений
Базовые упражнения созданы для людей, которые хотят повысить гибкость, силу и то-
нус мышц без набора размера мышц. Сначала, вне зависимости от пола или типа цели, каждому нужно начинать с базовых упражнений. Потом, когда вы поймете, как активи-
ровать вашу базу, можно перейти к другому типу силовых упражнений — изолирующим
(если у вас есть цель — увеличить размеры мышц). Обычно примерно 70% моих клиен-
ток выполняют только базовые упражнения, так как их цель — повысить тонус мышц.
Изучение базовых упражнений требует умения соединять разум и тело. Это требует кон-
центрации, хотя при правильном обучении и достаточных занятиях вы с этим справитесь.
Есть три хороших пути активизировать базу:
Пилатес — это базовые упражнения, сфокусированные на силе.
Йога — это базовые упражнения, сфокусированные на гибкости.
Консультации специалистов по базовым упражнениям — есть тренеры, специализирую-
щиеся на базовых упражнениях.
Пилатесом, йогой или базовыми упражнениями можно заниматься как с личным тренером, так и в составе группы в зале. Вы также можете купить видеокурсы по каждому методу.
Важнее всего то, что вы научитесь активизировать «базу». Сильная база повышает эф-
фективность как кардио, так и повседневной жизни. При этом, так как жир сгорает в
мышцах, чем больше мышц вы можете задействовать (даже мелких), тем больше жира
вы сожжете.
Упражнения с отягощениями
увеличивают размер мышц
Когда я понял, как активизировать базу, то применил это знание и начал тренировки с
отягощениями. Тренировки с отягощениями — это силовые упражнения, основанные на
подъеме веса и служащие для увеличения размера мышц. В разделе «кардио» я объя-
снил, что является причиной боли в мышцах (микроразрывы волокон) и как тело увели-
чивает размер поврежденной мышцы, так как пытается усилить ее в достаточной степени, чтобы не получить еще повреждений. В случае тренировки с отягощениями вы после-
довательно увеличиваете поднимаемый вес, чтобы сохранять травмирование мышц, и, соответственно, увеличивать их размеры.
250
Умное стройное ТЕЛО
Вот пять важных рекомендаций для тренировок с отягощениями:
1. Выбирайте основные движения. Каждый год залы закупают новые силовые трена-
жеры, предполагая, что это даст возможность эффективнее тренироваться. В жиз-
ни чем проще и более базовым является движение (типа отжиманий, подтягиваний
или приседаний), тем более качественным является силовое упражнение. В основ-
ных движениях задействуется несколько суставов, что приводит к задействованию
большего количества мышечных волокон и лучше стимулирует нервную систему.
Обе эти особенности ведут к максимальному росту мышц.
Вот список шести основных типов силовых упражнений:
a) любые движения тела в пространстве (например, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания, выпады); b) любые упражнения с гантелями;
