творога и греческого йогурта, большинство содержат меньше белка на порцию, чем ука-
зано в перечне источников нежирного и жиросодержащего белка. Поэтому нежирные
и обычные молочные и соевые продукты указаны здесь отдельно. Всегда проверяйте
состав на этикетках этих продуктов, чтобы наиболее эффективно вписать их в рацион.
Единственный продукт, который можно есть как отдельное блюдо, — это эдамаме. Сое-
вое молоко можно заменить любым другим.
М о л о ч н о е — н е ж и р н о е
Безлактозное молоко,
Молоко, снятое, 0,9% жира
снятое или 1%-ной жирности
Молоко, 1% жира
М о л о ч н о е — о б ы ч н о е
Сыр бри
Сыр моцарелла
Сыр чеддер, низкой жирности
Сыр «косичка»
Сыр чеддер
Сыр мюнстер
Сыр колби
Сыр пармезан
Сыр фета
Сыр проволоне
Козий сыр
Сыр рикотта, низкой жирности
Сыр джек
Сыр рикотта
Сыр моцарелла, низкой жирности
Сыр романо
226
Умное стройное ТЕЛО
Сыр шведский
Молоко, козье
Молоко, низкой жирности (2%)
Йогурт, простой, низкой жирности
Молоко, цельное
Йогурт, простой, цельный
С о е в ы е п р о д у к т ы
Соевое молоко
Эдамаме
Углеводы
Фрукты и овощи
Необработанные фрукты и овощи являются прекрасным источником углеводов, так как
они содержат больше волокон и питательных веществ, чем соки. Из-за того что целые
овощи и фрукты натуральны и не были подвергнуты обработке, они лучше влияют на
здоровье и уровень сахара.
Фруктовые соки обычно резко повышают уровень сахара. По возможности не заменяйте
фрукты, указанные в планах питания, фруктовыми соками. Если вам нравятся соки, пейте
их в меру.
Ф р у к т ы
Яблоко
Виноград
Яблочное пюре
Дыня
Бананы
Нектарины
Ежевика
Апельсины
Черника
Персики
Канталупа
Груши
Вишня
Ананас
Клюква
Малина
Виноградный сок
Клубника
Грейпфрут
Арбуз
Н и з к о к а л о р и й н ы е о в о щ и
В этих овощах очень мало калорий и углеводов. Если брать маленькое количество, то
они считаются «бескалорийными» (т. е. вы можете их добавлять к любому приему пищи, не думая о дополнительных калориях). Например, для изменения вкуса любого бутер-
брода к нему можно добавить латук, помидор, лук.
Руккола
Лук
Огурец
Помидор
Латук
Сладкий перец
227
Марк МАКДОНАЛД
О в о щ и
Спаржа
Садовый салат (салат и овощи)
Бобы (все)
Грибы
Свекла
Горох, зеленый
Вигна
Перец, зеленый и красный
Брокколи
Стручковый горох
Брюссельская капуста
Шпинат
Морковь
Тыква (все)
Цветная капуста
Томатный сок
Листовая капуста
Томатный соус
Кукуруза
Овощи, смешанные
Баклажан
Цукини
Крупы и картофель
Когда вы выбираете зерновые продукты, не важно, будут ли то макароны, хлеб, крупы, рис или крекеры, остановитесь на цельнозерновых продуктах, у которых в составе как
минимум 2 грамма волокон на порцию.
В цельном зерне высокое содержание пищевых волокон, особенно если это натураль-
ный необработанный продукт типа бурого риса или овсянки, что поможет эффективнее
стабилизировать уровень сахара и дольше поддерживать чувство сытости.
Обратитесь к таблице «Качество продуктов питания» на стр. 98, чтобы понять, какие
крупы относятся к наиболее высококачественным и приведут вас к лучшим резуль-
татам.
Ограничение количества снеков и крекеров с одновременным переходом на более ка-
чественные углеводы типа фруктов и овощей поможет лучше стабилизировать уровень
сахара и поможет быстрее получить результаты.
Х л е б В ы п е ч к а Б л и н ы
Рогалики (все виды)
Английские маффины (все виды)
Хлеб (все виды)
Кукурузные блины
К р у п ы и х л о п ь я
Крупы (все виды)
Мюсли
Кукурузные хлопья
(пониженной жирности или без жира)
Пшеничные хлопья
Овсяные хлопья
Рисовые хлопья
(несладкие)
228
Умное стройное ТЕЛО
Р и с , м а к а р о н ы и к а р т о ф е л ь
Кус-кус
Квиноа
Макаронные изделия
Рис,
Картофель, белый
коричневый
Картофель, красный
Рис, басмати
Картофель, сладкий
Ямс
С н е к и и к р е к е р ы
Чипсы
Попкорн (пониженной жирности)
Кукурузные чипсы
Претцели
Крекеры (все)
Рисовые пирожные
Различные углеводы
Так как в них содержится много сахара и мало других нутриентов, то эти продукты стоит
есть с осторожностью.
С и р о п ы , д ж е м ы , ж е л е и т . д .
Соус барбекю
Спленда, смесь
Мед
с коричневым сахаром для выпечки
Джем
Спленда,
(все вкусы)
смесь для выпечки
Желе
Сахар
(все вкусы)
Сироп, обычный
Мармелад
Сироп, с пониженным
(все вкусы)
содержанием сахара
ЖИРЫ
Жиры с неполноценным белком
Следующие источники жиров содержат неполноценный белок (растительный, но не со-
евый). При использовании их в планах питания следует учитывать только жиры. Если вы
выбираете орехи, остановитесь на сырых без соли. Натуральное ореховое масло более
предпочтительно, чем обработанное, так как оно не содержит сахар и гидрогенизиро-
ванный жир.
Орехи (все виды, например миндаль)
Ореховое масло (все виды, например арахисовое)
Семена подсолнечника
229
Марк МАКДОНАЛД
Жиры без белков
Следующие продукты не содержат или почти не содержат полноценный белок. При
использовании их в планах питания необходимо учитывать только содержание жира.
Естественные источники жира, такие как оливковое масло и авокадо, лучше влияют на
здоровье, чем обработанные жиры типа сметаны и масла. Обратитесь к таблице «Каче-
ство продуктов питания» на стр. 98, чтобы понять, какие источники жиров относятся к
наиболее высококачественным.
Авокадо
Майонез
Масло
Майонез, легкий
Творожный сыр низкой жирности
Оливки
(считаю его жиром, а не молочным
Сметана
продуктом, так как он содержит только
Салатная заправка (любая)
1 г белка)
Масло канолы
Творожный сыр (считаю его жиром, а не
Кокосовое масло
молочным продуктом, так как он содер-
Капсулы с рыбьим жиром
жит только 1 г белка)
Льняное масло
Молотые семена льна
Оливковое масло
Гуакамоле
Арахисовое масло
Маргарин
Подсолнечное масло
Готовые блюда
Так как на рынке существует бесчисленное количество белковых батончиков и кок-
тейлей, то выбор марки остается за вами. Я рекомендую выбирать такой батончик или
коктейль, который точно соответствует параметрам плана питания, чтобы эффективно
стабилизировать уровень сахара крови. Ниже дан список наиболее сбалансированных
белковых батончиков и коктейлей. Система Венецианского питания не распространя-
ет и не связана с конкретными готовыми блюдами.
Белковые батончики
Когда вы выбираете белковый батончик, остановитесь на таком, который соответствует
вашему плану питания по калорийности и соотношению питательных веществ. Белковые
батончики являются прекрасным заменителем приема пищи, если вы слишком заняты, чтобы готовить, или спешите. Я рекомендую ( прим. переводчика: в Москве не продают-
ся) следующие батончики:
