товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.
Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-
строе блюдо.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
150 г куриной грудки
171
35,8
0
1,7
(без кожи и костей)
20 г кешью
120
0
6,9
9,9
(сырых)
170 г яблок
102
0
25,8
0,6
Всего
393
35,8 (36%)
32,7 (33%)
12,2 (28%)
О б е д
РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ
рецепт
И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ
Высокое качество
Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем.
Добавьте к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи.
Полный рецепт дан на стр. 218.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
150 г вырезки
250
40
0
12,5
120 г сладкого картофеля
120
0
28
0
120 г брокколи
28
0
5,7
0
Всего
398
40 (40%)
33,7 (34%)
12,5 (28%)
155
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой
вид салата, а куриную грудку — на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш
любимый фрукт на десерт.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г куриной грудки (без
156
32,5
0
1,5
кожи и костей)
1 столовая ложка салатной
70
0
1
8,0
заправки с уксусом и маслом
2 стакана листьев шпината
14
0
2
0
(сырых)
20 г нута
77
0
13,5
1,5
230 г арбуза
72
0
16
0,9
Всего
389
32,5 (33%)
32,5 (33%)
11,9 (28%)
ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК С БУРЫМ РИСОМ
рецепт
И ШПИНАТОМ
Высокое качество
Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником
высококачественного белка. Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного
белка, такой как курица, свинина или креветки. Шпинат можно заменить на любой другой
вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
210 г морского гребешка
188
37,5
0
1,9
½ столовой ложки оливко-
60
0
0
7
вого масла
2/ стакана бурого риса (го-
3
132
0
29
0
тового)
4 стакана листьев шпината
28
0
4
0
(сырых)
Всего
408
37,5 (37%)
33 (32%)
8,9 (20%)
156
Умное стройное ТЕЛО
СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ
Высокое качество
Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит есть
несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого ли-
монного сока, приправ и специй. На следующий день можно съесть семгу с листом са-
лата.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г семги
240
33,6
0
12
½ стакана бурого риса (го-
100
0
22
0
тового)
140 г спаржи
30
0
5
0,6
Всего
370
33,6 (36%)
27 (29%)
12,6 (31%)
Г о т о в ы е б л ю д а и б ы с т р ы е
в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и
БЫСТРОЕ
БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С ФРУКТАМИ
¾ порции
И ОРЕХАМИ
Среднее качество
Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником
белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте
к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи. К индейке можно добавить горчицу
или любые другие приправы.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г грудки индейки с
пониженным содержанием
100
24
0
0,5
натрия
15 г кешью (сырых)
80
0
4,6
6,6
140 г груш
85
0
21,5
0,6
Всего
265
24 (36%)
26,1 (39%)
7,7 (26%)
157
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
¾ порции
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду
(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-
буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-
зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 батончик Pure protein, лю-
310
32
24
10
бой ароматизатор
Всего
310
32 (41%)
24 (31%)
10 (29%)
БЫСТРОЕ
¾ порции
ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Низкое качество
Готовый белковый коктейль — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени
на еду (например, если вы в пути). Выберите такой коктейль, который подходит по составу.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 бутылка (480 г) коктейля
Myoplex, с любым аромати-
310
43
20
7
затором
Всего
310
43 (55%)
20 (26%)
7 (20%)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ
Среднее качество
Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный
завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро.
Просто смешайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие
хлопья. Сверху посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то
используйте в хлопья только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.
158
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,5 ложки сывороточного
белка, с любым
153
30
1,5
2,3
ароматизатором
170 г молока
90
6
9
3,8
(пониженной жирности)
35 г овсяных хлопьев
113
0
27,5
0
10 г миндаля
43
0
1,5
4
(сырого)
Всего
399
36 (36%)
39,5 (40%)
10,1 (23%)
БЫСТРОЕ
ТВОРОГ С ФРУКТАМИ И ЯГОДАМИ
Среднее качество
Смешать творог с фруктами или ягодами — занимает немного времени, а в результате
