Все продукты питания взвешивайте до готовки.
На стр. 113 размещен пример полноразмерного журнала питания. Можете использовать
именно его или носить с собой маленький блокнот, в котором записывать, когда и что
вы съели. Не беспокойтесь о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов. Вы будете
следовать плану питания, а он уже сбалансирован.
112
Умное стройное ТЕЛО
Образец журнала питания
ЖУРНАЛ ПО ПИТАНИЮ KEY
С о к р а щ е н и я
Энергия: М — мало, Н — норма, Д — достаточно
Чувство голода до еды: НГ — не голоден, Г — голоден, ОГ — очень голоден
Чувство голода после еды: ВГ — все еще голоден, С – сыт, П — переполнение
Время еды,
Энергия
Голод
Кал.
Бел.
Жир.
Углев.
Вода
Энергия до
Голод до
что съедено
после
после
Г
Г
Г
Л
М, Н, Д
М, Н, Д
НГ, Г, ОГ
ВГ, С, П
1 - й п р и е м п и щ и
Примечание
Всего:
2 - й п р и е м п и щ и
Примечание
Всего:
3 - й п р и е м п и щ и
Примечание
Всего:
113
Марк МАКДОНАЛД
ЖУРНАЛ ПО ПИТАНИЮ KEY
С о к р а щ е н и я
Энергия: М — мало, Н — норма, Д — достаточно
Чувство голода до еды: НГ — не голоден, Г — голоден, ОГ — очень голоден
Чувство голода после еды: ВГ — все еще голоден, С – сыт, П — переполнение
Время еды,
Энергия
Голод
Кал.
Бел.
Жир.
Углев.
Вода
Энергия до
Голод до
что съедено
после
после
Г
Г
Г
Л
М, Н, Д
М, Н, Д
НГ, Г, ОГ
ВГ, С, П
4 - й п р и е м п и щ и
Примечание
Всего:
5 - й п р и е м п и щ и
Примечание
Всего:
6 - й п р и е м п и щ и
Примечание
Всего:
Всего
за день:
Часов сна
Мультивитамины и омега-жирные кислоты
114
Умное стройное ТЕЛО
С т р а т е г и я 14: раз в неделю порадуйте себя
«внеплановым» приемом пищи («обманный ужин»)
Когда я был фитнес-моделью и сидел на диетах, я жил ради этого ужина. Это был
единственный способ поддержать себя и, к сожалению, единственное, что мне нрави-
лось. Я делал все, чтобы продлить этот ужин, и вгрызался в еду, зная, что следующие
шесть дней я опять буду страдать от нехватки калорий и углеводов. В течение следу-
ющих трех дней я чувствовал себя подавленным. На четвертый день я уже чувствовал, что «обманный ужин» близок, поэтому мое подавленное состояние сменялось тягой к
еде, которую я планировал съесть. Я шел в универмаг и ходил по каждой линии, мечтая
о разных продуктах и периодически поднося к носу самые любимые из них, просто
чтобы насладиться запахом. Больше всего времени я проводил в отделе выпечки. Мне
нравилась выпечка, особенно пончики, и от запаха свежей выпечки у меня слюнки текли.
Задумываясь о тех днях, я сегодня могу только посмеяться над собой и порадоваться
тому, что я уже много лет не заперт в той пищевой тюрьме.
Сейчас я все еще люблю поесть, и поесть «по полной программе», но для меня это те-
перь не единственный свет в окошке. Вот поэтому вам нужно получать удовольствие от
повседневной еды и расширять пищевые предпочтения. Не думаю, что вам понравится
ситуация, о которой я рассказал. Ваш еженедельный «обманный ужин» должен быть
чем-то приятным, но он не должен создавать чувство того, что вы вырываетесь из тисков
обычного плана питания. Правильное соотношение между плановым режимом питания и
«обманным ужином» — определить общее удовольствие от еды, что, в свою очередь, определит скорость достижения целей Компетентного тела.
Возьмите закуску, салат, основное блюдо и десерт. Получите удо-
вольствие от того, что вам нравится, и проверьте, что вам всего
хватило, так как иначе вы можете захотеть еще «внепланово» по-
есть. Сделайте этот «внеплановый» ужин полностью выбивающимся
из системы. Так легче будет вернуться к питанию по плану.
Вот что я хочу упомянуть. Обычно люди говорят об «обманной трапезе», когда они соби-
раются отойти от плана питания. «Обман» звучит так, как будто вы собрались сделать что-
то неправильное. Это не подходит для Венецианской системы питания. Вот поэтому я и не
упоминаю термин «обманная трапеза». У вас раз в неделю должна быть трапеза «не по пла-
ну». Это всего лишь означает, что вы едите что-то, что не соответствует параметрам вашего
плана питания. Так как «внеплановая еда» является частью программы, то обмана там нет.
Вот четыре рекомендации, которые помогут вам найти это соотношение и сделать боль-
шинство «обманных ужинов» минимально вредными (по набору жира): 115
Марк МАКДОНАЛД
1. Сохраняйте режим питания до «внеплановой еды». Обычное мировоззрение сидя-
щих на диете предлагает как следует проголодаться перед «внеплановым ужином».
Это ведет к повышению его калорийности. Как вы знаете, такое мировоззрение
умеет только сжигать мышцы и запасать жир. Ваш «внеплановый ужин» является
очередным приемом пищи. Сохраняйте режим питания (каждые 3–4 часа) до «вне-
планового». Такая частота еды поддержит скорость обмена веществ, что позволит
сжечь больше калорий из «внепланового» питания.
2. Возьмите максимум от «внеплановой» еды. Моя «внеплановая» еда должна быть
ярким впечатлением. Я пытался есть только пиццу и мороженое. Проблема была
в том, что этого не хватало. Абби относится к таким людям, которые съедят
кусок пиццы или ломтик шоколада — и им уже хорошо. Я не такой. Когда я ем
«вне плана», то хочу получить долгое удовольствие от еды. Мой совет — так
держать! Возьмите закуску, салат, основное блюдо и десерт. Получите удоволь-
ствие от того, что вам нравится, и проверьте, что вам всего хватило, так как иначе
вы можете захотеть еще «внепланово» поесть. Сделайте этот «внеплановый»
ужин полностью выбивающимся из системы. Так легче будет вернуться к питанию
по плану.
3. Через четыре часа после «внеплановой еды» поешьте еще. Мы уже обсуждали, что
скорость обмена веществ увеличивается при увеличении частоты питания. Это так-
же относится и к еде после «внеплановой». Если вы съедите половинную порцию
через четыре часа, то тело повысит скорость метаболизма для усвоения «внепла-
новой» еды, что уменьшит возможное накопление жира. Например, можно съесть
100 граммов творога с миндалем или порцию протеинового порошка и пол-ложки
арахисового масла, в общем, любой вариант из указанных в плане, но при этом
углеводы нужно убрать, а белки и жиры урезать вдвое.
4. Чувству вины не место после еды. Вина обычно ассоциируется с диетами. Мы чувст-
вуем себя виноватыми, потому что действие («внеплановую еду») не стоило делать
вообще или не стоило делать именно в этот раз. Если вы едите пять раз в день, то
это означает, что за неделю вы поедите 35 раз. Если один из этих разов будет «не
по плану», то вы съедите 34 из 35 «плановых» блюд. Это же соблюдение режима
на 97%! 97%-ное соблюдение — это же просто фантастика! С моей точки зрения, себе нужно давать поблажки. Насладитесь «внеплановой» едой и вернитесь к пла-
ну. Если по каким-то причинам у вас на неделе была пара «внеплановых» приемов
пищи, ну и что, не мучьтесь от чувства вины. Освоение правильного питания имен-
