Частота: бессонница классифицируется как «хроническая», если возникает 3 (и более) раза в неделю на протяжении периода, превышающего месяц; обычно она связана с тем, что человеку требуется около 30 (и более) минут на засыпание, либо он вынужден просыпаться определенное количество раз за ночь.
Наиболее распространенной формой бессонницы считается психофизиологическая бессонница, не подразумевающая какого-либо ментального или физического заболевания и не вызванная условиями окружающей среды; она строится на взаимодействии ваших мыслей, чувств и поведения (психология – разум) с системой вашего организма: сердцем, легкими, мозгом и нервной системой (физиология – тело). Раньше это явление в качестве основного расстройства называлось первичной бессонницей.
Если ваше нарушение сна вызвано каким-либо психическим или физическим заболеванием или окружающими условиями, то его часто называют вторичной бессонницей. Она наблюдается у людей, страдающих такими психическими расстройствами, как депрессия или тревожность, и составляющих 40 % от общей массы всех людей, имеющих проблемы со сном. В эту категорию входят и люди с физическими заболеваниями, страдающие от хронической боли, болезней сердца или рака. Вторичная бессонница может возникнуть в результате влияния окружающих условий, например при наличии постоянного шумового загрязнения.
Во многих случаях лечение заболевания или изъятие из неблагоприятной среды может поспособствовать нормализации сна, хотя иногда бессонница может пережить болезнь, послужившую ее причиной (например, хроническая боль, депрессия или шум исчезли, а бессонница осталась). Если при чтении этого раздела возникло ощущение, что ваш плохой сон может быть связан с неким продолжительным заболеванием, в дополнение к чтению данной книги я рекомендую обратиться за медицинской консультацией.
Как развивается бессонница
История Линды, представленная в виде тематического исследования в данной главе, является весьма характерной и показывает, как просто может произойти переход от хорошего сна к невозможности уснуть и растерянности от незнания того, что же с этим делать. Заполнив анкету, касающуюся вашей бессонницы, вы уже имеете о ней некоторое представление.
Теперь давайте поймем, как началась ваша бессонница и, что более важно, почему же она никак не уходит.
Рисунки на следующей странице демонстрируют начало и развитие бессонницы (2).
Предрасположенность
Важно знать!
Истина проста: некоторые из нас больше, чем другие, подвержены риску возникновения бессонницы; это склонность такого же типа, как предрасположенность к заболеваниям сердца или раку.
Вот некоторые факторы, способные увеличить риск возникновения бессонницы.
Старение – по мере старения мы часто приобретаем помехи нормальному сну – например, физическую боль или учащающуюся потребность вставать в туалет в течение ночи.
Женская природа – учитывая эту особенность, возрастает риск потенциальных нарушений сна ввиду менструаций, менопаузы, беременности и материнства. Также женщинам свойственна повышенная тревожность.
Беспокойная и тревожная натура – в этом случае ежедневные события, происходящие в жизни, приводят к чрезмерным размышлениям и анализу, повышенной возбудимости/бодрствованию и нарушению сна.
Депрессия меняет структуру сна, способствуя уменьшению (или увеличению) нужного количества ранних пробуждений и сновидений.
История семьи – бессонница может быть наследственной.
Рис. 1.1. Как развивается бессонница
Повышенный уровень активности – людям, отличающимся гиперактивностью и возбудимостью, находящимся «в приподнятом настроении», намного труднее отключиться.
Генетическая предрасположенность – человек лучше всего функционирует по утрам («жаворонок»)/ поздним вечером («сова») и адаптирует к этому свою жизнь.
Низкий социально-экономический статус – люди, имеющие низкий уровень дохода, образования и плохие жилищные условия, подвергаются постоянному стрессу.
Помните об этих факторах, предрасполагающих вас к бессоннице, но не являющихся ее непосредственной причиной. Так же, как лишний вес совершенно не является гарантией того, что у вас случится сердечный приступ, наличие одного или двух факторов риска не означает автоматического начала бессонницы; они просто повышают риск и делают вас более чувствительным к механизму, запускающему процесс.
Запускающие механизмы (триггеры)
Итак, мы знаем, что некоторые люди отличаются повышенной предрасположенностью к бессоннице; и впоследствии стрессовое жизненное событие запускает нарушение сна.
Важно знать!
Любой стресс может выступить в роли триггера (запускающего механизма) и привести к плохому сну. Им может стать стрессовый рабочий день, либо он может стать кульминацией накапливаемого процесса, например планирования свадьбы. Когда ваш ум чрезмерно стимулирован, он способен создать чувство беспокойства, агрессию и печаль. Он даже может высвободить гормоны стресса и адреналин, а они, в свою очередь, начнут без пользы стимулировать центр пробуждения в мозге, тем самым не давая вам уснуть.
Взгляните на приведенный ниже список самых распространенных триггеров, чтобы определить, знаком ли вам какой-нибудь из них.
Бытовой стресс – беспокойство и страх, связанный с проблемами, рабочими целями, финансовыми сложностями, беременностью, родами, воспитанием или тяжелой утратой.
Заболевания – например, ангина, рак, гипертиреоз, нарушения работы дыхательной системы, миалгический энцефаломиелит, рассеянный склероз, хроническая усталость, артрит, боль в спине или переломы конечностей.
Химические вещества – побочные эффекты от приема лекарственных препаратов, чрезмерное потребление алкоголя или кофеина, чрезмерное курение или резкий отказ от него, употребление таких рекреационных наркотических веществ, как кокаин, экстази и каннабис.
Психологические расстройства – например, общее тревожное расстройство, клиническая депрессия, послеродовая депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, шизофрения и биполярное расстройство.
Гормоны – сопровождающие менструацию, пред– и послеродовой период, менопаузу.
Окружающая среда – повышенный уровень шума, света или неподходящая температура либо изменение условий сна, например засыпание в комнате отеля, а не в своей спальне.
Суточный режим – любое нарушение сна, связанное со сбоем в биоритме или сменной работой.
Другие расстройства сна – в некоторых случаях бессонница может быть запущена другим существующим нарушением сна, например храпом, беспокойными ногами или плохими сновидениями.
Детство – иногда, по неизвестным причинам, бессонница может возникнуть в детстве.
Рис. 1. 2. Амигдала, доисторический центр нашего мозга, регистрирующий угрозу
К счастью, большинство стрессовых ситуаций не длятся вечно, они теряют свою силу, и сон нормализуется. Когда вы приобретаете нарушения сна, происходит следующее: период бессонницы длится дольше, чем сам стресс, поэтому изначальная причина, или триггер, нарушения сна уже больше не является проблемой. Реальный стресс вызывает не триггер, а ваше беспокойство по поводу плохого сна и реакция на него. Хорошо, что Пятинедельная Программа Школы Сна объяснит, как реагировать на тревогу самым полезным способом и вновь начать спать.
