Через несколько минут я пришла в себя, снова почувствовала себя в безопасности и смогла сосредоточиться. Я трусила на лошади рядом с дочерью, пока она мне пересказывала речь инструктора. День прошел замечательно. Возвращаясь мыслями в ту минуту, когда у меня все поплыло перед глазами, я не понимаю: как можно было потерять всякую сосредоточенность в тот момент, когда она была нужнее всего? И как мне удалось выйти из этого состояния?

Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен.

У психологов есть термин «уровень психической активности», который служит в числе прочего для описания того, сколько адреналина в данный момент воздействует на вашу нервную систему. Уровень адреналина, в свою очередь, зависит от того, насколько возбужденным вы себя чувствуете.

Активность и адреналин формируют цикл, в котором сложно отделить причину от следствия: чем более вы возбуждены, тем выше в вашем организме уровень адреналина; и чем больше адреналина производит ваш организм, тем более возбужденным вы себя чувствуете. То же самое и с вялостью. Чем меньше вы возбуждены, тем меньше адреналина вырабатывает ваш организм, а чем меньше он вырабатывает адреналина, тем меньше вы возбуждены. Ваше внимание страдает в любом случае.

Когда вы слишком возбуждены и уровень адреналина зашкаливает, ваша нервная система перегружена. В зависимости от мыслей и ситуации вы можете ощущать напряженность, взволнованность, нервозность, злость или страх. Вспомните первые мгновения перед выступлением на публике, волнение во время экзамена или в конфликтной ситуации. Сердце бьется сильнее, дыхание прерывисто, кажется, что мозг вас не слушается.

Когда вы недостаточно возбуждены, уровень адреналина слишком низкий и вы не чувствуете в себе достаточно сил. Вам кажется, что вы «тормозите», что вам не хватает энтузиазма. Представьте, что вам нужно составить технический отчет, прочистить засорившийся унитаз или оформить налоговую декларацию. Заставить себя сделать это будет сложно. Вам лень и клонит в сон, хочется проверять почту, смотреть телевизор, перекусить – все что угодно, лишь бы не выполнять скучное задание.

Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно-сосредоточенном состоянии – ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности. Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением. В таком случае вы имеете адекватную стимуляцию и нужный уровень адреналина, чувствуете себя мотивированным, уверенным и сосредоточенным. Представьте – вы делаете то, что действительно доставляет удовольствие: читаете увлекательную книгу; гуляете по лесу или отправляетесь путешествовать в новое интересное место. Сознание ясное, и вы чувствуете заинтересованность. В таком состоянии быть внимательным ничего не стоит.

Вернемся в тот день, когда я снова села на лошадь после долгого перерыва. Представим, что один из наездников очень опытен и не узнал ничего нового из слов инструктора. Ему скучно, уровень адреналина низок, ему сложно сосредоточиться на словах инструктора.

Я, в свою очередь, находилась на противоположном конце диапазона, поскольку была перевозбуждена. В моем мозгу происходил адреналиновый шторм, я не могла сосредоточиться. На крайних полюсах, в состоянии перевозбуждения или апатии, вы не сможете достичь необходимого уровня внимания.

Когда уровень вашего возбуждения оптимальный, вы чувствуете ясность ума и способны сконцентрироваться. Другие наездники, как моя дочь, без труда слушали, что им говорит инструктор. Они чувствовали воодушевление перед предстоящей прогулкой, но не были при этом парализованы страхом. Они чувствовали возбуждение, но оставались способны к восприятию, в то время как я находилась в водовороте чувств. В расслабленно-сосредоточенном состоянии они могли внимательно слушать инструктора, следить за своей лошадью и при этом наслаждаться захватывающим видом Тихоокеанского побережья. Хорошее внимание имеет свои плюсы!

Чтобы понять связь между вниманием и возбуждением, представьте простой график, похожий на холм или перевернутую параболу. Внимание – это вертикальная ось, значения на которой растут вверх, от худшего к лучшему. Возбуждение – это горизонтальная ось, на которой значения увеличиваются слева направо.

Крайний левый конец показывает недостаточную степень возбуждения, а правый – перевозбужденность. На обоих концах ваше внимание наихудшее. В центре (в середине холма) уровень возбужденности в норме и вам легче всего быть внимательным. Это ваша зона концентрации.

Находиться в этой зоне приятно, нервная система остается в ровном и достаточно возбужденном состоянии, вы чувствуете в себе силы и выполняете дела с ровным усилием. Вы способны внимательно слушать, эффективно планировать, принимать разумные решения, доводить начатое до конца.

Перевернутая парабола используется в психологической литературе вот уже почти век. Она демонстрирует закон Йеркса – Додсона, который был выведен американскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснения результатов проведенной ими серии экспериментов. Закон гласит, что результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении мотивации (или возбужденности) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.

Что такое зона концентрации

На протяжении многих лет перевернутая парабола служит основой для объяснения открытий в области биопсихологии и нейробиологии. Исследования подтвердили и расширили эту классическую зависимость, и теперь она описывает более сложные отношения. В спортивной психологии этот базовый принцип используется спортсменами мирового класса для контроля за уровнем внимания.

Иногда горизонтальная ось, обозначающая в нашем случае возбужденность, означает энергию, мотивацию, напряженность, уровень адреналина или физиологический тонус. Вертикальная ось, которая у нас означает внимание, может также быть избирательным вниманием, сосредоточенностью, умственной деятельностью или работоспособностью. Центральная зона (ваша зона концентрации) в спорте также называлась оптимальной зоной работоспособности и просто зоной.

Вершина параболы – это пиковое состояние, в котором соотношение возбужденности и внимания близко к оптимуму. У спортсменов это период пиковой результативности. В творческом процессе это измененное состояние сознания называется потоком. Термин был предложен профессором психологии Михаем Чиксентмихайи, который проводил исследования с тысячами людей – от альпинистов до шахматистов. Слово «поток» наилучшим образом описывает процесс, когда люди выполняют задачу с полным самоконтролем, нацеленностью на результат и осмысленностью своих действий. Чиксентмихайи объяснял позже, что время и свобода замирают ради того, чтобы вы полностью погрузились в свое дело. Художники, музыканты и изобретатели стремятся достичь потока, апогея расслабленно-возбужденного состояния.

Хотя пиковое состояние идеально подходит для выполнения одного дела, требующего полной сосредоточенности, достичь его на рабочем месте может быть сложно, потому что там вас отвлекают и вы ограничены во времени. К счастью, вам необязательно достигать этого пика, чтобы перейти в свою зону концентрации. Когда вы находитесь где-то в центральной части графика, внимание включается и работа становится продуктивной.