Мышцы спины должны оставаться пассивными. Это и есть конечная поза.

В конечной позе можно либо задерживать дыхание, либо дышать медленно и глубоко.

То есть, дыхание может быть таким, как описано в основной технике или в варианте 1. Выберите то, что вам больше нравится.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.

Затем медленно опустите голову и грудь на пол, расслабляя мышцы ног.

После того как дыхание вернется к норме, повторите практику.

В конечной позе можно качаться на животе вперед и назад. Это усиливает массаж внутренних органов. Чтобы начать это раскачивание, необходимо одновременно:

1. попеременно слегка расслаблять и напрягать мышцы ног и

2. делать вдохи и выдохи.

Оба этих действия изменяют положение центра тяжести и вызывают движение вперед и назад. Сперва это движение будет незначительным, но по мере раскачки тела будет усиливаться. При полной амплитуде раскачивания в одном крайнем положении подбородок почти касается пола, а в другом — бедра касаются пола. Нет нужды говорить, что в этом варианте мышцы спины должны быть напряжены.

Сделайте столько качающихся движений, сколько сможете без чрезмерного напряжения. Мужчинам следует быть осторожными, чтобы не нанести себе травму в результате сдавливания или сплющивания мошонки. Начинающим, вероятно, будет легче раскачиваться, держа колени врозь. Такое качающееся движение невозможно при выполнении варианта 2 — сарал дханурасаны.

Направляйте осознание на дыхание и расслабление спины. В варианте 2 вы можете осознавать попеременное раздувание и уплощение живота в конечной позе. В варианте с раскачиванием следует осознавать координацию дыхания и сгибания ног, вызывающих раскачивание.

Оставайтесь в конечной позе как можно дольше, не перенапрягаясь. Выполняйте асану столько раз, сколько захотите, при условии, что это не приводит к чрезмерной затрате энергии. Мы рекомендуем делать ее от трех до пяти раз.

Эту асану не следует делать людям со слабым сердцем, а также при гипертонии, грыже, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, аппендиците, колите и других заболеваниях органов брюшной полости.

Не практикуйте дханурасану после еды; выждите по меньшей мере три или четыре часа.

Не рекомендуется делать дханурасану непосредственно перед тем, как ложиться спать, поскольку эта асана стимулирует надпочечники и центр симпатической нервной системы в области пупка. Может оказаться, что это помешает вам заснуть.

В ежедневной программе асан дханурасану идеально делать после бхуджангасаны и шалабхасаны(1). После нее следует делать асану со сгибанием вперед в качестве противопозы.

Дханурасана примерно воспроизводит суммарное положительное действие бхуджангасаны и шалабхасаны. Однако есть и заметные отличия. В шалабхасане мышцы спины напряжены, тогда как в дханурасане они пассивны. В бхуджангасане мышцы спины также должны быть расслаблены, но основное влияние оказывается на небольшую часть спины в области крестца. В дханурасане основным действием является сильное давление на брюшную полость, передающееся внутрь. Каждая из этих асан имеет свое место в комплексной программе. Они дополняют друг друга. Вот почему их следует делать друг за другом.

Дханурасана чрезвычайно полезна для преодоления вялости и апатии ума и тела. Она непосредственно воздействует на солнечное сплетение в области пупка, которое представляет собой крупный центр симпатической нервной системы, очень важный для здорового функционирования органов тела.

Эти нервы начинают работать с максимальной эффективностью, что, в свою очередь, улучшает функционирование всего тела, особенно органов пищеварения, выделения и воспроизводства.

Асана ликвидирует застойные явления во всей брюшной области и соответствующих органах. Происходит массаж печени, выполняющей множество функций в процессах пищеварения, что ведет к улучшению пищеварения в целом. Тонизируется поджелудочная железа, в результате чего она выделяет правильные количества глюкагона и инсулина в правильное время. Улучшается состояние всего пищеварительного тракта и связанных с ним желез. Стимулируется общее кровообращение, что оказывает на организм очищающее действие. Почки начинают работать более эффективно, чем обеспечивается лучший баланс жидкостей в организме. Асана помогает избавляться от запора, несварения желудка, вялости печени и излишнего жира.

Происходит выправление и восстановление позвоночника. Связки, мышцы и нервы получают хорошую растяжку, особенно с передней стороны. Это устраняет скованность и Делает позвоночник более гибким и здоровым. Тренировка глубоких мышц спины устраняет застой крови.

При выполнении дханурасаны осуществляется массаж сердца. Это достигается за счет смещения диафрагмы по направлению к сердцу под влиянием избыточного давления в брюшной полости. Кроме того, это полезно для устранения Различных заболеваний органов грудной клетки, например, Для избавления от свойственной астматикам привычки горбиться, которая усугубляет и без того плохое состояние здоровья. Дханурасана выпрямляет спину и тем самым улучшает процесс дыхания. Это, в свою очередь, обеспечивает свободное течение воздуха через каналы носа.

Кроме того, обеспечивается массаж и улучшение тонуса различных желез внутренней секреции, в особенности щитовидной железы и надпочечников. Регулируется ритм их секреции, ткани желез промываются свежей кровью. Именно это воздействие быстро снимает усталость благодаря выделению в кровь кортизона: напротив, если вы чрезмерно активны, секреция кортизона уменьшается, и в организме восстанавливается равновесие. Вдобавок, это помогает излечению различных видов ревматизма.

Одна из основных целей пранаямы — достижение состояния глубокого спокойствия ума и тела. Чем медленнее ритм дыхания, тем лучше. Звук дыхания должен быть неслышным или почти неслышным. Но дыхание не должно быть принужденным. Если вам трудно дышать медленно, то вам следует уменьшить продолжительность задержки дыхания.

Есть еще один фактор, о котором следует помнить, если вы практикуете достаточно длительные задержки дыхания и длительные вдохи и выдохи. Вы обнаружите, что это трудно делать после обильной трапезы. Если практика пранаямы причиняет вам неудобства, следует меньше есть. Это не только усилит положительное действие пранаямы, но и значительно облегчит ее выполнение. Если вы ощущаете отрицательные последствия практики, следует на какое-то время от нее отказаться. Если необходимо, обратитесь за руководством к опытному учителю йоги. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

В прошлом уроке мы соединили нади шодхану с практикой джаландхара бандхи. Вы выполняли внутреннюю задержку Дыхания (антар кумбхака), прижав подбородок к груди в джаландхара бандхе. Предыдущее соотношение звеньев полного Цикла дыхания составляло 1:8:6:2:1:8:6:2. Это довольно продвинутое соотношение, особенно в сочетании с джаландхара бандхой(1). Поэтому для данного урока вам следует продолжать ту же практику. Помните, что относительная продолжительность внутренней задержки дыхания равна 8. Именно в течение этого периода вам следует делать джаландхара бандху. На этом этапе не пытайтесь делать джаландхара бандху с внешней задержкой дыхания. Это придет позднее.