Поскольку это длительная практика, легко заскучать и стать сонным. Старайтесь чувствовать, что с каждым дыханием вы наполняетесь энергией. Ощущайте, как прана накапливает силу и поочередно пронзает каждую чакру и точку кшетрам. Это поможет предотвратить засыпание.

На протяжении всей практики сохраняйте осознание. Фиксируйте осознание на выполнении уджайи пранаямы, прохождении чакр и точек кшетрам, мысленном повторении и унмани мудре.

Паван санчалану следует делать сразу после нада санчаланы и перед шабда санчаланой(5).

Вам следует выполнять 49 кругов. Это будет занимать примерно 25-30 минут, в зависимости от глубины и темпа дыхания.

Мы настоятельно рекомендуем вам при выполнении этой крийи использовать четки, чтобы отмечать количество выполненных кругов. Вы обнаружите, что считать их в уме или на пальцах трудно. Завяжите узел между сорок девятой и пятидесятой бусинами четок, считая от бусины сумеру, так же, как описано для нада санчаланы(1). Завершая каждый круг, перемещайте четки на одну бусину. То есть перебирайте по одной бусине всякий раз, когда ваше осознание возвращается к муладхара чакре.

Если у вас нет четок, то мы советуем вам связаться с любым опытным учителем или с ашрамом, чтобы их приобрести. Лучше всего четки из 108 бусин, изготовленные из древесины тулси, рудракши, сандала и т.п., в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Обычно во время делового рабочего дня бывает очень трудно или вообще невозможно найти подходящее место для практики асан. Кроме того, невозможно постоянно носить с собой одеяло. Здесь мы опишем пада хастасану и три ее варианта: пада ангустхасану, уттхита джану сиршасану и динамическую пада хастасану. Эти асаны можно практиковать в любое время и в любом месте без малейшей подготовки. Все они представляют собой асаны с наклоном вперед; по существу, их можно лучше всего описать как стоячие варианты пасчимоттанасаны(1). Они идеально подходят для раскрепощения позвоночника, устранения болей и ломоты в спине, шее и голове и для снятия усталости.

Слово пада на санскрите означает «ступня», а слово хаста означает «кисть руки». Поэтому точный перевод названия этой асаны — «поза руки к ступням». В этой асане кисти рук касаются ступней или пола рядом с ними. По очевидным причинам эту асану, кроме того, часто называют «асана с наклоном вперед».

Выполнение состоит из пяти стадий.

Стадия 1: исходное положение

Станьте прямо. Сдвиньте ступни.

Позвольте рукам расслабиться и повиснуть вдоль тела.

Постарайтесь расслабить все тело.

Дышите нормально.

Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2: сгибание вперед

Сделайте глубокий вдох.

Медленно выдыхая, наклоняйте туловище вперед.

Сперва позвольте голове наклониться вперед без мышечного усилия.

Затем позвольте туловищу постепенно сгибаться вперед.

Руки должны оставаться расслабленными в течение всего наклона вперед, так чтобы они вертикально свисали к полу.

Сгибаясь, старайтесь представлять себе, что в вашем теле нет костей или мышц.

В конце выдоха ваши голова и туловище должны быть направлены к полу.

Следует стараться, чтобы голова свисала как можно ближе к коленям, но без всякого напряжения.

Сохраняя неподвижность в этом положении, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: акцентирование сгибания

Начинающим окажется трудно захватить ступни руками или коснуться головой коленей; у них недостаточно гибкий позвоночник.

Вам следует взяться руками за ноги как можно ближе к ступням.

Если у вас очень негибкое тело, вы можете взяться руками за задние части икр; если вы немного более гибки, то возьмитесь сзади за лодыжки.

Ладони должны быть направлены вперед и соприкасаться с задними сторонами ног. Затем поступайте следующим образом:

Расслабьте мышцы спины.

Держите ноги прямыми.

Сделайте глубокий вдох.

Затем, выдыхая, попробуйте подтянуть голову к коленям.

Не перенапрягайтесь.

Голову следует осторожно подтягивать к коленям, слегка напрягая мышцы предплечий.

Мышцы спины и ног должны оставаться пассивными.

Не огорчайтесь, если вы не можете коснуться головой коленей... это придет с регулярной практикой, когда мышцы вашей спины станут более эластичными.

Ни при каких обстоятельствах не следует использовать чрезмерную мышечную силу.

Если вы не можете коснуться головой коленей, то просто сгибайтесь вперед настолько, насколько вам удобно.

Это конечная поза стадии 3.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в этом положении примерно минуту, позволяя мышцам спины расслабляться и растягиваться.

Затем переходите к стадии 4.

Стадия 4: сгибание позвоночника

На этой стадии вам лучше всего держать руками ноги сразу над лодыжками; если вы на это не способны, то можете держаться за ноги выше.

Продолжая держаться за ноги, поверните руки так, чтобы ладони были обращены назад.

Держите руки в этом положении на протяжении всей последующей практики.

Сделайте полный выдох.

Затем, вдыхая, выполняйте следующие движения:

Поднимите голову и плечи вперед и вверх, насколько это возможно без неудобства.

Одновременно следует напрягать мышцы предплечий и стараться тянуть поясницу вниз.

Это трудно описать; если вы попробуете сами это сделать, то поймете.

Нижнюю и среднюю части спины следует тянуть вниз, сгибая и напрягая руки; голову и плечи следует поднимать как можно выше.

Это движение прилагает мощное напряжение ко всему позвоночнику и стимулирует его.

Вы также будете ощущать сильное сокращение мышц живота. Выполняя это сгибание позвоночника, задерживайте дыхание.

Это конечная поза стадии 4. Затем ослабьте сгибание.

Сделайте выдох и повторите стадию 3; то есть попробуйте коснуться головой коленей.

В течение короткого времени дышите медленно и глубоко.

Потом повторите стадию 4.

Стадии 3 и 4 следует выполнять друг за другом в течение имеющегося у вас времени.

Стадия 5: возвращение в исходное положение

Выполнив стадии 3 и 4 несколько раз, уберите руки с ног.

Пусть они свисают, как будто в них нет мышц и костей.

Делая вдох, медленно поднимите тело в вертикальное положение.

Это один полный цикл пада хастасаны.

Если у вас есть время, проделайте еще один цикл.

На протяжении всей практики дышите носом. В исходном положении дышите нормально. Наклоняясь вперед, делайте вдох. В конце наклона вперед (то есть в конце стадии 2) дышите нормально. После глубокого вдоха выдыхайте, подтягивая голову к коленям (стадия 3). Дышите медленно и глубоко, держа голову на коленях или рядом с ними (стадия 3). Вдыхайте, поднимая голову и плечи и напрягая нижнюю и среднюю части позвоночника (стадия 4). Задерживайте дыхание, удерживая это сгибание. Делайте выдох, снова стараясь коснуться головой коленей (стадия 3). Делайте вдох, поднимая тело в исходное положение. Координируйте дыхание с физическим движением. Это принесет больше пользы, а также облегчит выполнение асаны.

Осознавайте:

1. расслабление мышц спины;

2. дыхание;

3. физическое движение.