Не забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!
Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.
Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.
Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 2. Сведение рук перед грудью
Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.
Вес гантелей 2–5 кг.
Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.
Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Одновременное сгибание рук
Это упражнение поможет развить бицепсы.
Вес гантелей 3–8 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями вперед.
Сгибай руки к плечам и возвращайся в исходное положение.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на развитие трицепсов.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову. Локти направлены вверх, подведены к голове. Разгибай руки вверх, локти при этом неподвижны. После выпрямления снова сгибай руки.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног
Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.
Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.
Повтор 10–15 раз каждой ногой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги установлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Делай поворот вправо и наклоняйся к правой ноге. Выпрямись. Теперь поворот влево и наклон к левой ноге.
Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.
Повтор 8—12 раз к каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.
Дыхание в произвольном режиме.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
