Доктор Мишель Харви, диетолог из Центра профилактики рака груди «Генезис» на базе Госпиталя Уайтеншо в Манчестере, Англия, провела ряд исследований, оценивающих эффект двухдневной диеты на добровольцах женского пола.
В недавнем исследовании она разделила 115 женщин на три группы. Одна группа должна была потреблять 1500 ккал в день, придерживаясь средиземноморской диеты, избегая жирной пищи и алкоголя.
На сегодняшний день наши исследования привели к заключению, что периодическая разгрузка является безопасным и жизнеспособным альтернативным подходом к потере веса и сохранению мышечной массы по сравнению с ежедневной диетой.
Другую группу попросили пять дней в неделю питаться как обычно, а два оставшихся дня ограничиться 650 ккал в день, получаемыми из низкоуглеводных продуктов.
Участницы последней группы не ограничивались по калорийности рациона, но два дня в неделю должны были избегать продуктов, богатых углеводами.
За три месяца женщины из второй группы сбросили в среднем по 4 кг, что почти вдвое больше потери женщин из первой группы, придерживавшихся диеты все это время, чей средний результат составил 2,3 кг. Инсулинорезистентность также значительно уменьшилась у представительниц второй группы, которые ограничивали себя в еде 2 дня в неделю (подробнее про инсулин на стр. 66–70).
Основная цель работы Мишель – уменьшить риск развития рака груди, изменяя питание. Ожирение и резистентность к инсулину являются факторами риска. На официальном сайте учреждения (www.genesisuk.org [14]) она замечает, что в Центре профилактики рака груди «Генезис» на базе Фонда «Траст» Университетской больницы Южного Манчестера занимаются изучением периодической разгрузки уже более шести лет.
Их исследования показывают, что ограничение калорийности рациона на два дня в неделю дает такие же, а иногда даже лучшие результаты, как обычная диета. «На сегодняшний день наши исследования привели к заключению, что периодическая разгрузка является безопасным и жизнеспособным альтернативным подходом к потере веса и сохранению мышечной массы по сравнению с ежедневной диетой».
Дело только в калориях?
Если два дня в неделю вы потребляете 500 или 600 ккал и при этом не компенсируете сверх меры этот недобор в оставшиеся дни, вес будет снижаться стабильно. Но есть ли доказательства того, что это влияние периодической разгрузки?
Недавно я наткнулся на одно особенно интересное исследование, предполагающее, что время, когда вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите.
В своей работе ученые из института биологических исследований кормили две группы подопытных мышей пищей с высоким содержанием жира. Обе группы получали абсолютно одинаковое количество пищи, но разница заключалась в том, что мышам из одной группы пища была доступна в любое время, поэтому они могли есть по настроению и желанию, примерно так, как это обстоит у людей, в то время как мыши из второй группы могли съесть свою еду только в течение восьми часов в день. Таким образом, шестнадцать часов в день эти мыши были вынуждены голодать.
Есть также одна область исследований, которая меня порядочно удивила: оказывается, ограничения в пище могут улучшить настроение и защитить мозг от деменции и когнитивных расстройств. Для меня это оказалось чем-то совершенно новым, неожиданным и очень волнующим.
Через 100 дней мыши из двух групп различались радикально. У мышей, которые могли в любое время перекусить жирной пищей, оказался повышен уровень холестерина и сахара в крови, а также обнаружились повреждения печени. Те же мыши, которые голодали по шестнадцать часов в день, набрали значительно меньше веса (на 28 % меньше), и их печень пострадала меньше, несмотря на тот факт, что они получали пищу того же качества и в том же количестве. У них также наблюдалось меньше хронических воспалений, что означает, что у них был ниже риск развития многих болезней, включая болезни сердца, рак, инсульт и болезнь Альцгеймера.
Исследователи объясняют это тем, что каждый раз во время еды уровень инсулина в крови растет, а тело переходит в режим накопления жира (об этом также на стр. 66 в обсуждении инсулина). Только через несколько часов без перекусов ваш организм может переключиться с режима накопления на режим сжигания жира. Поэтому, если вы постоянно жующая мышь, ваше тело все время находится в режиме производства и накопления жира, что ведет к лишнему весу и повреждениям печени.
Надеюсь, теперь вы не меньше моего убеждены в том, что кроме похудения разгрузка приносит пользу вашему здоровью. Я слышал подобные заявления и до того, как начал активно ей интересоваться, но был изначально настроен скептически, однако множество доказательств меня убедило.
Есть также одна область исследований, которая меня порядочно удивила: оказывается, ограничения в пище могут улучшить настроение и защитить мозг от деменции и когнитивных расстройств.
Разгрузка и мозг
Как однажды сказал Вуди Аллен: «Мозг – мой второй любимый орган». Лично я поставил бы его на первое место, поскольку без мозга ничто другое не могло бы функционировать. Мозг, около полутора килограммов розовато-серой массы желеобразной консистенции, описывается как самый сложный объект во всей известной части вселенной. Он позволяет нам строить, писать стихи, доминировать на планете и даже осознавать себя, что не может ни одно другое живое существо.
Кроме того, это невероятно эффективное устройство сохранения энергии, которое производит сложнейшие вычисления и заботится о правильном функционировании всего организма, используя для питания то же количество энергии, что и 25-ваттная лампочка. Тот факт, что наш мозг, как правило, очень адаптируемый, делает еще более трагичной ситуацию, когда он выходит из строя. Я опасаюсь, что с возрастом моя память начнет меня подводить. Я пытаюсь компенсировать процесс старения мозга различными техниками улучшения памяти, но даже несмотря на это, мне иногда бывает сложно вспомнить какие-то имена и даты. Но хуже всего, однако, страх, что однажды я могу потерять разум из-за развивающихся форм слабоумия. Очевидно, что мне хочется как можно дольше сохранять мозг в наилучшей форме. К счастью, похоже, что методика периодической разгрузки может обеспечить значительную защиту мозга.
Чтобы поговорить о моем мозге, я отправился к Марку Маттсону. Марк – руководитель лаборатории нейронаук в Национальном институте по проблемам старения, он является одним из самых уважаемых ученых в своей области, науке о старении мозга. Я нахожу его работы действительно вдохновляющими – предположительно голодание может помочь в борьбе с такими болезнями, как болезнь Альцгеймера, деменция и потеря памяти.
Хотя я мог взять такси до его офиса, я предпочел пройтись пешком. Прогулка не только сжигает калории, но также поднимает настроение и может помочь улучшить память. Обычно с возрастом наш мозг усыхает, но одно исследование показало, что у тех людей, которые регулярно ходят пешком, гипоталамус, часть мозга, ответственная за память, напротив, увеличивается. Если посмотреть на снимок МРТ, окажется, что мозг поклонников прогулок выглядит на два года моложе, чем мозг тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Марк изучает болезнь Альцгеймера, сам он потерял отца из-за деменции. Он сказал мне, что хотя вовсе не это мотивировало его заняться данными исследованиями – к моменту, когда он выбирал область для изучения, диагноз его отцу еще не поставили, сложившаяся ситуация дала ему шанс посмотреть на проблему изнутри.
Болезнью Альцгеймера страдает около 26 миллионов человек во всем мире, и это число будет расти по мере того, как стареет население Земли. Новые подходы к этой проблеме просто необходимы, потому что когда болезнь Альцгеймера, так же как и другие формы деменции, диагностирована, вы можете только отсрочить, но не предотвратить ее развитие. Чаще всего состояние становится все хуже и хуже до тех пор, пока вам не потребуется постоянный уход на долгие годы. В конце концов, вы скорее всего даже не узнаете тех, кого когда-то любили.
