Как и с любой другой подобной дисциплиной, тренировка должна проводиться под наставничеством опытного учителя. В случае, если занимающийся страдает от каких-либо заболеваний, то особенно важно, чтобы наставник назначил ему подходящие позы и постоянно контролировал ход занятий. Человеку, у которого здоровье в норме, рекомендуется выполнять стандартную «Позу округления». Применение одновременно с ней лежачих поз также оказывается высокоэффективным, так как позволяет занимающемуся полностью оценить значение полного физического расслабления.

Упражнения можно выполнять в любое время дня, хотя утром и вечером перед сном это делать предпочтительнее, особенно в последнем случае, так как они оказывают очень благотворное влияние на нормализацию сна. Безусловно, что занятия желательно проводить в подходящей окружающей обстановке с хорошим притоком чистого, свежего воздуха и чтобы занимающегося как можно меньше тревожили. Для работающих рекомендуется заниматься в течение нескольких минут в перерывах до полудня или днем (если можно найти для занятий спокойное место). Это оказывает замечательное восстанавливающее влияние, обеспечивая человека зарядом энергии на весь день.

д) На начальной стадии тренировок у занимающегося могут появляться некоторые различного рода необычные физические ощущения, в том числе иногда и не очень приятные. В руках сначала может возникать чувство покалывания, пощипывания, а позже ощущения онемения, боли, тупой боли, зуда и дрожания в различных частях тела. Это совершенно естественная реакция на необычное использование и нестандартные напряжения мышц, изменения в метаболизме и кровообращении (особенно расширение кровяных капилляров) и мышечное расслабление. Могут также ощущаться неравномерность напряжения, онемения или расслабления мышц на разных сторонах тела, часто вызывающие чувство нарушения равновесия. Все это является результатом очевидных физиологических различий между правой и левой частью тела, обусловленных их конкретным использованием. Эти ощущения могут очень сильно дезорганизовывать занимающегося и могут продолжаться в течение многих недель и даже месяцев. Сохраняйте спокойствие и продолжайте упорно и настойчиво выполнять упражнения с единственным условием избегать перенапряжения при занятиях. Акцентируйте внимание и старайтесь расслабить проблематичные части тела, но таким образом, чтобы это не стало источником внутреннего напряжения. Если необходимо, то на несколько минут можно прервать занятие для небольшого отдыха и затем снова продолжить его. Наиболее важным моментом в подобных ситуациях является избегание волнения, подавленности; не следует при незначительном дискомфорте отказываться от их выполнения, но ежедневно упорно и настойчиво продолжать занятия. Позже, по истечении определенного времени, когда физическая конституция укрепится, эти реакции постепенно исчезнут сами собой, тело будет расслабляться гораздо быстрее и полнее, станет сильным и легко управляемым.

Основные позы:

Встать в положение ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка наружу. Согнуть колени и слегка присесть, вес равномерно распределен на подошвы ног. Сохранять голову и позвоночник выпрямленными от макушки до копчика, грудь пустая (то есть расслаблена и слегка вогнута, никогда не выпячивается), живот наполнен и расслаблен, не втягивается. Пристальный взгляд направлен вперед, веки расслаблены и полуприкрывают глаза. Кончик языка легко прижат к верхнему небу позади передних зубов, губы и зубы слегка приоткрыты. Руки висят по сторонам. Тело должно быть сбалансировано, расслаблено, но не дрябло, дыхание полностью естественное, все суставы разблокированы, как будто ваше тело висит в воздухе, подвешенное за макушку головы на нитке.

Это – базовая поза стоя. Стоять в этом положении в течение нескольких минут, полностью расслабившись и сконцентрировавшись, перед тем как принять одну из следующих поз:

а) Поза округления

Примите базовую позу стоя. Поднимите обе руки до уровня плеч, сохраняя их согнутыми, как будто в каждой руке находится по мячу. Пальцы разведены и слегка согнуты, ладони направлены внутрь и слегка вниз. Кисти находятся на расстоянии плеч друг от друга и на расстоянии в три кулака от груди. Локти должны быть немного ниже уровня запястий. Плечи должны быть расслаблены, без ссутуливания, с чувством легкого оттягивания наружу так, чтобы грудь ощущалась открытой, не выпяченной и не сдавленной. В согнутых руках также должно быть легкое ощущение усилия, направленного внутрь, как будто вы придерживаете мяч, не давая ему упасть, хотя физически оно не должно проявляться их напряжением (рис. 1-А и 1-Б).

Эта поза наиболее подходит для тех, у кого отсутствуют какие-либо заболевания, и направлена для укрепления физической конституции и профилактики заболеваний в пожилом возрасте.

б) Поддерживание пары мячей

Примите базовую позу стоя, но руки поднимите только до уровня пупка. Руки и кисти согнуты в той же степени, что и в «Позе округления», но кисти разведены немного дальше и ладони обращены вверх, как бы поддерживая в каждой руке по футбольному мячу (рис. 2).

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний желудка или печени.

в) Надавливание на плавающие мячи

Примите базовую позу стоя. Руки поднять до уровня пупка на расстоянии одного-двух кулаков друг от друга ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Руками как бы производится легкое надавливание вниз на два мяча, плавающих в воде. Воображать, что вы удерживаете оба мяча, чтобы они не уплыли прочь (рис. 3).

Эта поза полезна при желудочных неврозах и других желудочных нарушениях.

г) Примите базовую позу стоя.

Руки вытянуть немного в стороны, подмышки пусты, ладони обращены к бокам туловища. Плечи сохранять расслабленными (рис. 4).

Поза рекомендуется для страдающих респираторными заболеваниями.

д) Эта поза практически аналогична позе «Поддерживание пары мячей», но руки дальше отведены от туловища и кисти слегка развернуты наружу, как бы толкая что-то. Представляйте себе, что вы всасываете большой бумажный шар в каждую руку и, как только руки станут теплыми, то вы выталкиваете их, естественно отклоняя туловище назад, как это

обычно делается в подобных случаях. Строго следите за тем, чтобы не прикладывалось никаких реальных физических усилий или перенапрягалось воображение (рис. 5).

Это упражнение рекомендуется для страдающих от неврастении или других нервных заболеваний.

е) Поза отдыха

Примите базовую позу стоя. Ноги при этом должны быть согнуты в очень незначительной степени или полностью выпрямлены. Поместите запястья на бедра по сторонам туловища или сзади на спину, ладони обращены назад. Полностью расслабьтесь и как бы вслушивайтесь вдаль (рис. 6).

Поза рекомендуется тем, у кого отмечается перенапряжение мышц поясницы или неврастения.

ж) Раздвигание воды

Принять одностороннюю позу, левая нога впереди, правая сзади. (Правая ступня расположена под углом около 45 градусов, левая ступня направлена прямо вперед и находится на одной линии, проходящей через центр пятки правой ступни). Колени слегка согнуты, основной вес тела распределен на заднюю ногу. Спина прямая, хотя может быть наклонена немного вперед. Туловище повернуть по направлению находящейся сзади (правой) ноги, голова развернута и смотрит прямо вперед в направлении передней (левой) ноги. Руки подняты в стороны и немного вперед, кисти находятся на уровне пупка, ладони направлены вперед. Пристально смотреть вперед вдаль или прикрыть глаза. Представлять себя, как будто вы противостоите движущемуся потоку воды или держите в руках огромный шар (рис. 7).