Каждое упражнение следует повторить 50 раз. Весь комплекс занимает около 90 минут. Начинающие могут почувствовать головокружение и слабость уже после пяти упражнений.
В этом случае нужно приостановить тренировку и отдохнуть.
После непродолжительной практики вы обнаружите, что постепенно можете увеличивать количество выполняемых упражнений, пока, наконец, не начнете выполнять весь комплекс полностью.
Как альтернативный вариант, начинающий может выполнять все 12 упражнений, постепенно увеличивая число повторений каждого, пока не достигнет 50 раз для каждого.
Упражнение 1.
Руки вдоль туловища ладонями вниз, большие пальцы отведены по направлению к туловищу. Локти слегка согнуты. На выдохе мысленно толкаете ладони вниз, на вдохе ладони расслабляются. Это упражнение позволяет накапливать «ци» в запястьях. После 50-и повторений вы почувствуете тепло в запястьях и ладонях.
Упражнение 2.
Не перемещая предплечий, сожмите руки в кулак, оставляя ладони направленными вниз, а большие пальцы отведенными по направлению к туловищу. На выдохе мысленно сожмите кулаки и подтолкните большие пальцы назад, делая выдох, расслабьтесь. Кулаки держите отогнутыми назад для сохранения энергии, накопленной в запястьях во время первого упражнения.
Упражнение 3.
Опять не перемещая рук, разверните кулаки ладонями друг к другу и положите большие пальцы на кулаки, так, как вы это делаете обычно, сжимая кулак. На выдохе мысленно сжимайте кулаки, на вдохе расслабляйте. Это стимулирует мышцы и нервы рук, и в них накапливается энергия.
Упражнение 4.
Поднимите вытянутые руки прямо перед собой, ладонями друг к другу. Продолжая сохранять нормальную форму кулаков, мысленно напрягайте их на выдохе и расслабляйте на вдохе. Это помогает накопить энергию в плечах и грудной клетке.
Упражнение 5.
Продолжая держать ладони в кулаках, поднимите руки вверх ладонями друг к другу. На вдохе мысленно напрягайте кулаки, на выдохе расслабляйте. Это упражнение позволяет накопить энергию в плечах, шее и по бокам.
Упражнение 6.
Опустите руки так, чтобы верхние части рук были параллельны полу, локти согнуты, а кулаки находились возле ушей, ладонями вперед. На выдохе мысленно напрягайте кулаки, на вдохе расслабляйте. При этом накапливается энергия по бокам, в грудной клетке и в верхней части рук.
Упражнение 7.
Разведите руки в стороны, ладонями вниз. Мысленно напрягайте кулаки во время выдоха и расслабляйте во время выдоха. При этом вы накапливаете энергию в плечах, грудной клетке и спине.
Упражнение 8.
Руки перед собой ладонями друг к другу, локти слегка согнуты, то есть руки как бы закругляются. На выдохе мысленно напрягайте кулаки и направляйте накопленную энергию через руки к кулакам, на вдохе кулаки расслабляются.
Упражнение 9.
Согнув руки в локтях, подтяните кулаки ближе к корпусу.
Кулаки теперь находятся прямо перед вашим лицом, ладонями вперед. На выдохе мысленно напрягайте кулаки, на вдохе расслабляйте. Это упражнение подобно упражнению 6, но кулаки при этом расположены ближе друг к другу и больше выведены вперед, поэтому напрягаются другие группы мышц.
Упражнение усиливает поток энергии через руки.
Упражнение 10.
Поднимите предплечья вертикально вверх, кулаки обращены вперед, верхние части рук — в стороны параллельно полу.
Мысленно напрягайте кулаки на выдохе и расслабляйте на вдохе. Это упражнение обеспечивает циркуляцию накопленной энергии в области плеч.
Упражнение 11.
Держа локти согнутыми, опускайте кулаки, пока они не окажутся на уровне нижней части живота, ладони направлены вниз.
Мысленно напрягайте кулаки и направляйте энергию в руки, когда делаете выдох, и расслабляйте, когда делаете вдох.
Это первое упражнение для восстановления.
Упражнение 12.
Поднимите руки прямо перед собой, ладони выпрямлены и направлены вниз. Во время выдоха представляйте себе подъем, во время вдоха расслабление. Это второе восстановительное упражнение.
Закончив упражнения, постойте некоторое время, опустив расслабленные руки по бокам. Дышите плавно, расслабьтесь и несколько минут понаблюдайте за тем, как за это время происходит перераспределение энергии. Можно медленно походить по кругу, пока вы не почувствуете себя полностью отдохнувшим.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛАДОНЕЙ.
ВАРИАНТ I
Хотя этот комплекс упражнений ныне считается частью практики «И-цзинь-цзин», в действительности, он был разработан позже, но на основе той же теории что и предыдущий комплекс.
Считается, что после того, как вы завершили «Комплекс упражнении для кулака», необходимо освоить «Комплекс для ладоней» и научится направлять «ци» через ладони и пальцы за пределы своего тела.
Проще говоря, первый комплекс увеличивает накопление «ци» в теле, тогда как «Комплекс для ладони» учит направлять эту «внутреннюю ци» для взаимодействия с внешней «ци».
Упражнение 1.
Ладони направлены к полу, пальцы отведены в стороны. Во время выдоха мысленно подталкиваете ладони вниз, во время вдоха — расслабляете.
Упражнение 2.
Ладони направлены к туловищу, пальцы вниз. Во время выдоха мысленно подталкиваете ладони внутрь, во время вдоха расслабляете.
Упражнение 3.
Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
На выдохе мысленно подталкиваете их вверх, на вдохе расслабляете.
Упражнение 4.
Согнуть руки перед грудью, ладонями друг к другу, пальцы вверх. На выдохе мысленно подталкивать руки друг к другу, на вдохе расслаблять.
Упражнение 5.
Руки разведены в стороны, ладонями наружу, пальцы направлены вверх. На выдохе мысленно подталкиваете руки наружу, на вдохе расслабляете.
Упражнение 6.
Руки согните и расположите перед грудью так, чтобы ладони касались друг друга, а пальцы были направлены вверх. Мысленно подталкивайте их внутрь при выдохе и расслабляйте при вдохе.
Упражнение 7.
Вытяните руки перед грудью ладонями вперед, пальцы направлены вверх. На выдохе мысленно делайте толчок вперед, на вдохе расслабляйтесь.
Упражнение 8.
Поднять руки над головой ладонями вниз, пальцы направлены друг к другу. На выдохе мысленно подталкивать их вверх, на вдохе расслаблять.
Упражнение 9.
Опустить руки вниз, держа их перед грудью, согнуть локти, ладони направлены вверх, пальцы друг к другу. Делая выдох, мысленно поднимать их вверх, делая вдох, расслаблять.
Упражнение 10.
Вытянуть руки прямо перед грудью ладонями вверх, пальцы направлены вперед. На выдохе мысленно подталкивать вверх, на вдохе расслаблять.
Упражнение 11.
Опять разместить руки перед грудью, но ладонями вниз, пальцы держать по одной линии. На выдохе мысленно подталкивать их вниз, на вдохе расслаблять.
Упражнение 12.
Руки развести в стороны, локти согнуть, ладони смотрят вверх и слегка наклонены внутрь. Делая выдох, мысленно поднимать вверх и внутрь, делая вдох, расслаблять.
Как и после первого комплекса упражнений, завершив тренировку, постойте некоторое время со свободно свисающими по сторонам руками. Дышите плавно, расслабьтесь и почувствуйте, как происходит перераспределение энергии.
