3) подать таз назад до И.П.;

4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;

5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;

6) зафиксировать позу 1–2 минуты;

7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;

8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.

Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в рукопашном бою является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный многолетний процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.

В теории и методике физической культуры, спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки накоплен богатый опыт организации и построения тренировочного процесса. Как единое целое, этот процесс строится на основе закономерного и последовательного решения системы специфических задач тренировки и самовоспитания. Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения рукопашного боя аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.

Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы — элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла — неделя (недельный цикл). Микроциклы служат как бы блоками, из которых складываются более крупные средние циклы — мезоциклы. Так как для решения каких-либо задач тренировки, т. е. получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель. Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца. Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние Вашей наилучшей готовности к рукопашному бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности. Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность Вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.

1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.

2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.

3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.

Если же подготовка к рукопашному бою имеет профессионально-прикладную направленность, или если Вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной.

В следующих разделах приводятся необходимые для самостоятельной тренировки сведения о структуре тренировочных занятий и их организации в годичном цикле, исходя из задач «кондиционного» варианта подготовки. Под этим мы понимаем процесс овладения необходимым уровнем специфических навыков рукопашного боя и развития физических качеств.

Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:

1. Отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях.

2. Отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы.

3. Отсутствие четких критериев обще- и специально-подготовительных этапов.

4. Более плавная динамика тренировочных нагрузок.

В предыдущих главах Вы ознакомились с описанием базовой техники приемов рукопашного боя, методикой их разучивания и совершенствования, а также с методикой физической подготовки. Но для практической реализации задачи самостоятельной подготовки к рукопашному бою необходимо прежде всего иметь целостное представление о логике построения тренировочного процесса на больших отрезках времени и научиться самому планировать учебные занятия. Эта задача может быть решена в рамках годичного цикла подготовки. Примерный вариант такого плана приводится в форме «Плана-графика» прохождения предлагаемой программы изучения рукопашного боя с двумя основными занятиями в неделю (Приложение). Под содержанием программы здесь следует понимать совокупность и последовательность применения средств, предлагаемых как для изучения технических действий, так и для «кондиционной» физической подготовки. Так как основной и специфической задачей в данном случае является изучение техники приемов рукопашного боя, то в «Плане-графике» именно этот раздел детализирован достаточно подробно. Эта детализация заключается в последовательности разучивания отдельных приемов, в их сочетаниях и объемах работы, выполненной в каждом конкретном занятии с технической направленностью. Раздел специальной физической подготовки в «Плане-графике» не детализируется, так как для основных занятий это является, во-первых, дополнительной задачей, а во-вторых — такая задача вообще трудноразрешима без учета Ваших индивидуальных особенностей. Поэтому в процессе выполнения плана необходимо самостоятельно определить исходный уровень своей физической подготовленности и в дальнейшем подбирать такой объем нагрузки, который бы соответствовал Вашим возможностям.

Кроме двух основных тренировочных занятий в неделю, для решения всего комплекса задач подготовки необходимы и дополнительные занятия, направленные на совершенствование отдельных компонентов двигательных качеств. Такие занятия рекомендуется проводить в основном в форме утренней физической зарядки (УФЗ). С ростом физической подготовленности, в отдельных циклах тренировки возможно проведение и двух дополнительных, но разнонаправленных занятий в течение дня. Детальная структура недельных циклов тренировки на год представлена в таблицах 3 и 4.

Кроме того, для облегчения Вашей нелегкой задачи самостоятельного планирования тренировки нами приведены подробные планы первых и последних (контрольных) занятий на трех этапах годичного цикла подготовки.

На основе примеров построения этих занятий можно самостоятельно спланировать и все остальные тренировки, как основные, так и дополнительные. Более того, приобретя определенный опыт, Вы сможете адаптировать предлагаемую программу, исходя из своих индивидуальных возможностей, в аспекте многолетней подготовки.