формата А4 или А5 с жесткой обложкой. Вам не нужно чего-нибудь милого и

приятного. Тренировочный журнал в любом случае будет валяться где попало.

Просто купите что-нибудь простое и твердое.

Преимущества записи тренировок

Спортсмены записывали свои тренировки веками по следующим причинам: • На протяжении всей своей истории люди делали записи о том, что для них

важно. Становление вашей тренировочной карьеры с её взлетами и па-

дениями интересно само по себе. Тренировочный журнал это документ, содержащий вашу личную историю и перечитывать записи прошлых лет

чрезвычайно приятно.

• Запись ваших тренировок вниз позволяет анализировать эффективность

ваших методов подготовки, как в краткосрочнойтак и долгосрочной пер-

спективе. Я вел журнал подготовки на протяжении более двадцати лет, и

всякий раз, когда я чувствовал, что мой тренинг движется в неверном на-

правлении, я смотрел на то, что я делал до этого, когда мой тренинг шёл хо-

рошо. Часто я был совершенно потрясен тем, что читал, мои воспоминания

о тренировках сильно отличались от реальности.

• Записывая свои тренировки, вы самообразовываетесь, как тренер. Они

заставляют вас думать о структуре собственных тренировок, учат теории

упражнений.

• Вспоминая свою тренировку для того, чтобы записать её вы активируете

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 274

область мозга, запомнившую тренировочную программу. Через некоторое

время память о ваших тренировках становится более точной, если вы веде-

те журнал.

• Запись ваших тренировок позволяет точно оценить вашу работу, что в

свою очередь позволяет планировать будущие тренировки.

Последняя причина намного важнее, чем может показаться. Тренировки долж-

ны быть прогрессирующими, и тренировочные записи помогают в этом. Вам не

нужно улучшать показатели на каждой тренировке да это и не возможно на более

поздних этапах, но они должны придерживаться генеральной линии прогресса

проходящей через месяцы и годы, иначе вы будете топтаться на месте.

Заполнение вашего журнала тренировок

Записи ваших тренировок должны быть быстрыми и эффективными. Если за-

пись будет длиться долго, она превратиться в головную боль, и вы с большой

вероятностью перестанете их делать.

Записывая свои тренировки, вы должны отразить дату тренировки, упражне-

ния, и подробности подходов и повторений. Если хотите, то можете дополнять

записи комментариями, хотя это и не является необходимостью.

Если хотите, сокращайте записи. Вы можете писать «1 х 20» вместо «Подход 1: 20 повторений». Используйте любые сокращения, если они вам понятны и легко

запоминаемы.

Некоторые ребята получают удовольствие, записывая в тренировочный жур-

нал технику выполнения упражнений, новые теории, информацию об интенсив-

ности, рацион и т.д. и т.п. Каюсь, что и мои записи в журнале тренировок иногда

больше походили на главы из «Властелина колец», а не на краткие дзен строфы.

Отчасти это было связано с тем, что записывая тренировки, я отвлекался от тю-

ремного окружения. Вам не нужно попусту изводить чернила, если хотите ваши

записи могут быть короткими, аккуратными и точными.

Выключить свет!

Веришь или нет, но, не смотря на то, что ты мог слышать, лучшие тюремные

атлеты не тренируются как дикие звери. Да они тренируются жестко, и бывает, загоняют себя. Многие из них заполняют свои дни тренировками, но если они

неправильно рассчитают свои силы или получат скрытые травмы, то это может

серьезно помешать им стать сильнее и жестче. Балансируя на тонкой грани меж-

ду недожать и пережать они используют мудрость тела, накапливая опыт.

Ты можешь извлечь пользу из их опыта. Ступая по черте, как пел Джонни Кэш.

Начни медленно, и познай упражнение которое ты делаешь. Стань экспертом во

всех нюансах - полюби их. Как только твои суставы будут готовы, тренируйся

жестко, чертовски жестко, но не позволяй своим желаниям опережать возмож-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 275

ности твоего тела адаптироваться к тренировкам. Сосредоточьтесь на форме, а

главное, дай мышцам достаточно времени необходимого для развития. Трени-

руйся последовательно и с умом; отмечай улучшения в тренировочном журнале.

Хорошо разминайся, не переборщи с количеством подходов, и больше отдыхай, если хочешь стать сильнее.

Если ты сможешь сложить эти старые принципы вместе и применить их к

Большой Шестерке, то в долгосрочной перспективе получишь даже больше того

о чем мечтал. Все что тебе нужно это добавить их в конкретные тренировочные

программы. Но об этом в следующий раз.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 276

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 277

12. Тренировки. Программы тренировок

ястедНетмекахотнтроиирквыиа,ея куиозпт роварасжы нем еовнгыиу тям сов ожэбетлтоаейз днкеинлтиаьгтсеья,, вивозлзяимт пьо ржио нснота очо атпткрьр озыбавуняаи яв мссаёлт,о ьчжстяно, е ппйоршпоиасе— на глаза и круто выглядит. Но это будет не тренировка. Это игра.

Тренировка требует дисциплины и сосредоточенности. Она требует знания, где начать, что делать, понимания того, когда действительно нужно поднажать, и

мудрости понять, когда остановиться. Она требует режима.

Жизнь по звонку

Живя в тюрьме ты узнаешь всё о режиме. Есть время на еду, время на сон, время на общение, время, когда тебя проверяют и время на твои обязанности.

Всё делается по часам, и остается очень малая часть, которую ты можешь контр-

олировать сам. В некоторых местах это называется жизнь по звонку, потому что

звонок звучит, когда начинается или кончается определенная часть дня.

Такая жизнь - по навязанному расписанию - за многие годы научила меня це-

нить время. Через некоторое время тело и разум настраиваются на определен-

ный распорядок дня - это одна из причин, по которой бывалые заключенные

становятся такими прямолинейными. Если они выходят на свободу, им не хва-

тает этого распорядка. Нет никого, кто сказал бы им что делать и когда делать, и они теряются, идут ко дну. Кто умнее - используют мозги, чтобы создать своё

собственное расписание и оставаться на плаву. Многим это помогает выжить, не

сойти с рельс.

Успешные тюремные атлеты достаточно умны для того чтобы совершенство-

вать расписание. Они делают гимнастику, не когда им хочется, или скучно или

одиноко. Они изучают тюремный распорядок и целенаправленно выделяют в нём

время для тренировок. Делая это, они получают чувство контроля в мире, где вы

мало, что контролируете, ощущение, что у них есть, что-то свое, что позволяет

им смотреть вперед. Иногда после тяжелого трудового дня или из-за лени у вас

не будет желания тренироваться в отведенное для этого время. Но вы в любом

случае должны тренироваться. Делая это вы получаете очки в повышении уров-

ня физического и психического состояния, вместо того чтобы тратить время

попусту. Обоснованный и продуманный график тренировок имеет неоценимое

значение в культивировании мотивации и дисциплины.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 278

Тренировки на воле

Если вы хотите извлечь максимум пользы из этой книги, то должны думать

как тюремный атлет. Вы должны разработать график тренировок и придержи-

ваться его.

На воле соблюдать график может быть сложнее. В тюрьме распорядок дня от

подъема до отбоя жестко расписан и не меняется в течение недели. На свободе

существуют различия между буднями выходными и праздничными днями. Кро-

ме того за колючкой меньше отвлекающих факторов. Друзья не названивают вам

и не приходят в гости, у вас нет времени встречаться с подружкой, нет соблазна

пойти в клуб, бар, кино и т.д. В общем, в неволе атлетам проще.

Жизнь на свободе менее упорядочена, но это не значит, что вы не можете