выполнять, пока ты не выполнил Уровень 6 и в системах приседаний и подъёмов
ног.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 200
УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ
Выполнение
Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Под-
тяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикуляр-
ны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине
плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут при-
мерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная пози-
ция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес
тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои
бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы.
Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед
изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию.
Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая
по пути вниз.
«Рентген» упражнения
Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это
являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, по-
сколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника
посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д.
Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении ко-
роткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без
давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией
для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без
особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражне-
ние вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая под-
ушки или пуфики под бёдра.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 201
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 202
УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямле-
ны, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по
сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело
теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная
позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъё-
мом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подборо-
док вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться
между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секун-
ду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выды-
хай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.
«Рентген» упражнения
Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в
основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это
обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты
слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также рас-
крепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решаю-
щее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить
упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленны-
ми ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если
это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения
стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сан-
тиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное
движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 203
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 204
УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ
Выполнение
Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по коле-
но или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в
Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на
край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги долж-
ны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был
на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в
сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй
локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения.
Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней
мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обя-
зательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться
вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад
волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная по-
зиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова
опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши есте-
ственно.
«Рентген» упражнения
Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, кото-
рое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта
поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подго-
товки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гиб-
кость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние
ступени.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 205
Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более
высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более
низкой поверхностью.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 206
УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ
Выполнение
Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся
примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть
примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы
ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть
согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так
высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и
ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Го-
лова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.
Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как со-
гнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение
(рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой.
Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши
настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выпол-
нять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.
«Рентген» упражнения
В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, ста-
