данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней
частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы
то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений
приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания
лучшим движением для строительства всех мышц ног.
В приcеданиях также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс
femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как под-
коленные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность
бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов трениру-
ются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 84
ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое
положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает
прирост массы или силы.
Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что присе-
дание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные су-
хожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них
сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в
результате становились более сильными. Если Вы не верите , что
приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это
на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, и при приседа-
нии, поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуй-
те свои мышцы там, где они сильно сокращаются. По теории, квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться
во время этого движения, потому что они антагонисты - то есть
они расположены на противоположных сторонах конечности.
Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называ-
ют это явление - Парадокс Ломбарда.
Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой силь-
ной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет при-
седание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет
голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться
вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это
в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя
мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна воз-
вратиться в ее исходное положение. В этом , на вид маленьком
движении, с усилием работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская
камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие
мышцы и сухожилия лодыжки. Так же, во время приседаний, мышцы ног выну-
ждены сильно напрягаться, чтобы сохранять тело уравновешенным и устойчи-
вым. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени
толстыми и сильными.
Все эти мышцы - как и другие - энергично и динамически участвуют при при-
седаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы, и
это факт, что они работают в совместных действиях реально – в способе, кото-
рый я имею в виду, который находится в прекрасной гармонии с методом, кото-
рый естественно нагружает мышцы. Если Вы присмотритесь к основным гимна-
стическим и основным спортивным движениям, таких как: • Бег
• Прыжки
• Подтягивание
• Приседание
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 85
• Стойканаруках
• Ходьба
• Силоваятяга(напримермашин)
• Силовоеперетягивание(напримерканата)
Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при при-
седаниях. Это точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергисти-
чески. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела - есть
способность к огромным усилиям.
Выкиньте штангу
Эта последняя секция немного похожа на урок анатомии. Извините за это.
Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказа-
тельств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое дейст-
вительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упраж-
нения работает фактически каждая мышца низа тела. Независимо, согласитесь
или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установ-
лению факта, что приседания - общая суть этих упражнений.
То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффек-
тивны приседаний со штангой. Конечно, они - это же самое движение, в конце
концов? Факт на лицо -приседания со штангой , может показаться , превосход-
ным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.
Ну, раз Вы дочитали до этого места, вы ждете моё отношение по данному во-
просу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.
Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировками на тре-
нажерах, разработанных, так, чтобы подражать приседаниям со штангой. Глав-
ная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные
мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются
тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в
течении дня, они легко и быстро приспосабливаются к тренировкам. В результа-
те все более тяжелые и тяжелые веса должны использоваться в течение долгого
времени. В конечном счете для улучшения , используются длительные приседа-
ния с огромным весом. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма
распространены среди мастеров приседаний - и это для генетически средних
парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.
(Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно
неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует
сброса веса. ) Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально, позвоночник нагружается существенной нагрузкой. Это в свою очередь сжимает
позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 86
и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или
грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также
вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мыш-
цы поясницы. Это может также увеличить нагрузку на коленный сустав. Все эти
проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги
ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем
более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к
Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.
Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагру-
зок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя
тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. В «Тре-
нировке заключенных», атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движе-
ний с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в оконча-
тельном упражнении для ног - полное приседание на одной ноге.
Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная вы-
года - сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это - по
существу эквивалент выполнения упражнений с двумя ногами с 200 фунтами
на его спине. Приседания со штангой ,развивают только мышцы задней поверх-
ности бедер, но когда одна нога садится на корточки, одновременно работают
мышцы как на передней, так и задней стороны бедер, из-за верхнего положения
этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера. ) Это гарантирует гармоничное
