Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и ног.

Противопоказания: высокое кровяное давление, головные боли, запястно-сухожильный синдром.

1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.

2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.

3. Сделайте несколько вдохов и примите позу ребенка (Баласана).

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх через пальцы

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.

Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.

1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.

2. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытаемся левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытяните руки над головой и сцепите их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастите» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам.

3. На вдохе потянитесь вверх, совершите движение от нижней части живота к рукам, вытяните шею, и оттяните голову назад, прогиб в спине сделайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад (на иллюстрации – с другой стороны). Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: высокое кровяное давление, травма шеи.

1. Встаньте в позу горы (Тадасана).

2. Сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол.

3. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, сзади – ногу максимально прямой.

4. На вдохе вытяните руки вверх над головой, пальцы рук расставлены в стороны, подтягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке головы.

Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, повторите все действия в другую сторону.

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вверх – вперед – вниз

Физическая польза: улучшает пищеварение и кровообращение, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, укрепляет мускулы, удлиняет ноги и стимулирует работу кишечника, позволяя избавиться от запоров, раскрепощает грудь, плечи, бедра.

Противопоказания: низкое давление, сердечная недостаточность, травма шеи (в этом случае при выполнении асаны не смотреть вверх).

1. Встаньте в позу Тадасана (поза горы).

2. Разведите ноги широко в стороны и вытяните руки в стороны. В идеальном варианте ваши ступни должны находиться на уровне запястий.

3. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разверните в сторону, мышцы бедер подтяните к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцами правой руки пальцев ног, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут. Дыхание спокойное. Повторите в другую сторону.

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: через пальцы вытянутой руки – вперед