Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не на строго постоянном уровне, а колеблется в некоторых пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным Холодовым воздействиям. Иначе выработается жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.

Сочетание закаливания с физическими упражнениями

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений; например, зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми. При этом важно, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

Закаливание воздухом

Воздушные процедуры как закаливающее средство доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.

Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм за счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной системы. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.

Раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные (17–21 °C) и умеренно холодные (13–17 °C) воздушные ванны, которые активизируют компенсаторные механизмы, обеспечивающие терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия независимо от погоды), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15–16 °C, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3–5 минут (в дальнейшем увеличивая время до получаса). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т. е. 20–22 °C. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10–15 минут.

Холодные ванны (около 4 °C) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1–2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее чем через 1, 5–2 часа после еды и заканчивать закаливание за 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, допускающей свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнечными ванными

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме.

В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм ультрафиолетовой (УФ) радиации. УФ-облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ-лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и еще не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе -9–13 и 16–18 часов; на юге -8–11 и 17–19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18 °C. Продолжительность их не должна превышать 15 минут, особенно тем, у кого светлая кожа. Далее нужно прибавлять по 3–5 минут, постепенно доводя до часа или до 2–3 часов, но при этом с перерывами в 10–15 минут каждый час.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (сморщивание кожи, ожоги, тепловой и солнечный удары, рак кожи). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза – темными очками. Принимать пищу за час до и после этих процедур также не рекомендуется.

Закаливание водой

Вода обладает ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше в сравнении с воздухом. Поэтому при одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать, следовательно, легче соблюдать принцип постепенности.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая – повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении – и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза – в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) – исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб. Поэтому доводить закаливание до этой фазы не следует. При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая.