а) содержат пять горячих связок;б) помогают самому себе, логичны, основаны на реальности и полезны;в) обычно основаны на «должен», «следует» и «нужно»;г) не слишком забавны.

Вопрос: «Что я говорю себе о себе или об окружающих?» — представляет собой пример:

а) полемику и дискуссию об иррациональных убеждениях;б) выявление и распознавание иррациональных убеждений;в) активизирующее событие;г) следствия: эмоциональные и поведенческие.

Долго ли нужно оспаривать иррациональные убеждения?

а) до тех пор, пока вы не начнете раздражаться на себя;б) до тех пор, пока вы не обнаружите еще одно иррациональное убеждение;в) до тех пор, пока иррациональное убеждение не приведет аргументы в свою защиту;г) до тех пор, пока вы не разуверитесь в нем.

Убеждение в том, что мир слишком жесток, и повторение себе: «Я не могу переносить того, что мир так жесток», это:

а) фрустрация;б) низкая способность переносить фрустрацию;в) рациональное мышление;г) самоуспокоение;д) неприятие себя.

То, что мы говорим себе: «Не думаю, что потеряю свою работу, но если это случится, я переживу это. И найду другую», — это пример:

а) позитивного мышления;б) фрустрации;в) рационального мышления;г) нереалистичного, иррационального мышления.

Убеждение: «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» — это пример:

а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастными;б) иррационального мышления;в) причины гнева, беспокойства и депрессии;г) все из вышеперечисленного правильно.

Ответы на вопросы части второй:

1 в) 2 г) 3 г) 4 а) 5 а) 6 г) 7 г) 8 б) 9 г) 10 б) 11 б) 12 г) 13 б) 14 в) 15 г)

(Упражнения части второй — см. следующую страницу)

Упражнения второй части, охватывающие главы 4, 5 и 6.

Скопируйте и заполните.

1) Упражнение А:

Заполните пропуски.

А-В-С взгляд на наши эмоции

Упражнение Б:

Почему внутренний монолог — причина эмоций. Заполните строки.

Тремя главными долженствованиями являются:

1__________

2__________

3__________

Пятью горячими связками являются:

1__________

2__________

3__________

4__________

5__________

Три основные нездоровые эмоции:

1__________

2__________

3__________

Упражнение В:

Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и самоусовершенствования».

Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и самоусовершенствования

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ (главы 7, 8 и 9)

Часть третья вопросов охватывает главы 7, 8 и 9. Выберете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос. Есть легкие вопросы и сложные. Никто не ожидает, что вы ответите правильно на все вопросы.

Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству: а) гнев;

б) депрессия;в) беспокойство и страх;г) все вышеперечисленное;

Что способствует тревожности?

а) медицинские проблемы и симптомы;б) плохие ситуации;в) иррациональные убеждения;г) все вышеперечисленное.

Когда вы чувствуете себя напряженным, обеспокоенным и тревожным, важно:

а) переключиться на мысли о чем-либо еще;б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции;в) признать, что большая часть плохих ситуаций — причина наших эмоциональных проблем;г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и разобраться непосредственно с ним.

Эта книга базируется на:

а) А-В-С взгляде на наши эмоции;б) рационально эмоционально поведенческой терапии;в) оба правильны; с) нет правильных.

Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:

а) сначала разобраться с эмоциональной проблемой;б) сменить основные «должен» на предпочтения и пожелания;в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями;г) избавиться от одной из пяти горячих связок, используемых вами;д) все вышеперечисленное особенно важно.

Когда вы чувствуете себя расстроенным и обеспокоенным, одна из наихудших вещей, которую вы можете сделать, это:

а) подумать о том, не провести ли пробный курс медикаментозного лечения против беспокойства;

б) подумать о том, не показаться ли врачу;

в) использовать алкоголь или «легкие» наркотики;

г) встретиться с терапевтом.

Какая из перечисленных эмоций наиболее редко признается эмоциональной проблемой?

а) беспокойство;б) гнев;в) депрессия;г) слабые технические способности.

Переживание «значительного эмоционального расстройства, серьезного нарушения отношений или серьезного нарушения в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента» соответствует описанию:

а) многострадального индивидуалиста;б) эмоциональной проблемы;в) эмоционального расстройства;г) все ответы неправильные.

В первую очередь, гнев обуславливают:

а) другие люди, поступающие дурно;

б) несправедливый мир;

в) поиски острых ощущений;

г) то, во что мы верим и что говорим себе о дурных поступках.

Неприятная ситуация, которая, на ваш взгляд, разозлила вас, определяется как:

а) следствие эмоций и поведения;б) активизирующее событие;в) убеждение и внутренний монолог;г) дискуссия и диспут.

Как лучше управлять вашим гневом, чтобы избежать неприятностей?

а) сказать себе: «Я не гневаюсь»;б) сдержать гнев и позволить ему иссякнуть;в) выплеснуть свой гнев наружу;г) избавиться от гнева.

Первоначальный «спусковой механизм» гнева:

а) низкая способность переносить фрустрацию;б) угроза нашему чувству собственного достоинства;в) высокая оценка грубости и агрессии;г) все вышеперечисленное — первоначальный «спусковой механизм».

Первоначальный «спусковой механизм» депрессии:

а) размышление о возможной потери чего-то важного в будущем;б) утрата чего-то важного;в) смирение с утратой чего-то важного без настойчивых утверждений о том, что этого не должно было произойти;г) ни одного правильного ответа.

Основной способ работы с низкой самооценкой это:

а) создать программу по улучшению личных качеств и достоинств;б) работать над тем, чтобы нравиться многим людям;в) работать над тем, чтобы принимать себя;г) поехать в летний лагерь, чтобы укрепить уважение к себе.

Наиболее серьезные эмоциональные проблемы вытекают из:

а) иррациональных убеждений и мыслей;б) эмоциональной травмы и психологически обедненного детства;в) плохих коммуникативных и нарушенных социальных навыков;г) неосознанных сексуальных и агрессивных потребностей и мотивов.

Ответы на вопросы части третьей:

1 г) 2 г) 3 б) 4 в) 5 д) 6 в) 7 б) 8 в) 9 г) 10 б) 11 г) 12 г) 13 б) 14 в) 15 а)

ЧИТАЙТЕ, ИЗУЧАЙТЕ, ПРАКТИКУЙТЕ

(Упражнения части третьей — см. следующую страницу)

Упражнения части третьей, охватывающие главы 7, 8 и 9. Скопируйте и заполните.

Упражнение А:

Заполните пропуски.