1. Зажим ягодиц – 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов
8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов
12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов
Исходное положение – стоя.
1. Зажим ягодиц – 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть.
1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз
2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов
3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета
4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз
5. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках.
1. Подъем согнутой ноги 8 раз
2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)
12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)
13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)
14. Подъем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях.
1. Подъем согнутой ноги 8 раз
2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)
Комплекс упражнений для среднего уровня
Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.
Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».
Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!
Упражнение № 1
Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.
Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.
Упражнение № 2
Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.
