Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.
✓ На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.
✓ Совет!
При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.
✓ Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.
Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Упражнение «Медвежонок-коала»
Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.
Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.
Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.
Зарядка за письменным столом
Главная цель зарядки за письменным столом (в наше время здесь должно последовать уточнение: за компьютерным столом) – снять напряжение, сковывающее мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в расслабленное состояние. Сидячая гимнастика проводится «без отрыва от производства». Ее смело можно назвать гимнастикой для бухгалтеров, клерков, программистов, журналистов, студентов и школьников, которые значительную часть своего трудового дня проводят в положении сидя.
Упражнение «Описываем круги корпусом»
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (рис. 1.14).
Выполнение: в расслабленном состоянии, слегка отклоняясь и приближаясь к столу, делать круговые вращения позвоночником небольшой амплитуды.
Дыхание произвольное.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.
В перерывах между круговыми движениями можно сделать вращения плечами вправо-влево.
Результат: снятие напряжения и расслабление позвоночника.
✓ Во время выполнения упражнения не двигать руками, работает позвоночник! Для самоконтроля можно зажать мышку от компьютера правой рукой и следить, чтобы она оставалась на месте.
Упражнение «На автопилоте»
Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу (рис. 1.15).
Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.
Руки во время выполнения упражнения остаются в неподвижном состоянии!
Результат: расслабление позвоночника.
Упражнение «Поза плода»
Предварительная подготовка: немного откатить кресло от компьютерного стола.
Исходное положение: сидя в кресле, руки скрещены чуть ниже груди, ступни ног прижаты к полу (можно их тоже скрестить) (рис. 1.16).
Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу.
Повторить 10–15 раз.
Результат: статическая нагрузка, которую испытывают определенные мышцы позвоночника, распределяется по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!
✓ Отчего болит наш позвоночник? Часто это происходит из‑за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные мышцы, наоборот, тренировать.
Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.
Упражнение «Описываем круги плечами»
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу (рис. 1.17).
Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами (одно – вверх, другое – вниз) небольшой амплитуды в одну и другую сторону.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение работает на снятие напряжения в позвоночнике.
✓ Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками. В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник! Вращения выполнять легко, без усилий, с удовольствием!
Упражнение «Цыганский танец»
