В третьем периоде беременности, на 7–8 месяце, выполняются специальные комплексы упражнений, направленные на подготовку мышц брюшного пресса и тазового дна к родовому акту, осваивается техника дыхания, помогающая при родах.

В послеродовом периоде первые 4–6 недель используются специальные упражнения, способствующие более быстрому сокращению матки и укреплению мышц живота, тазового дна, повышению общего тонуса организма. Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее чем через 4 месяца после родов. Следует отметить, что тренировки в период кормления грудью должны носить только оздоровительный характер. Пренебрежение этим указанием может отрицательно сказаться на функции молочных желез кормящей матери, количестве и качестве молока.

Во время климакса верными союзниками женщины по-прежнему остаются хорошее настроение и гимнастика. Весьма полезны такие разновидности физических упражнений, как плавание, езда на велосипеде, лыжи, бег, пешие прогулки. В комплекс гимнастики следует включать те упражнения, к которым вы уже привык– ли. Если же раньше вы вели не слишком активный образ жизни и зарядкой не занимались вовсе, начинать заниматься следует осторожно, помня главные правила оздоровления: последовательность, постепенность и систематичность.

Приступая к тренировкам самостоятельно или под руководством специалиста, нужно знать несколько общих правил.

1. Нельзя тренироваться до изнеможения.

2. Программа занятий должна быть приятной для вас. Никогда не делайте того, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.

4. Не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше – не позже чем за 2 часа до сна.

5. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

6. Есть лучше только через 30–40 минут после занятий. Пить по глотку можно и во время занятий, так как ощущение жажды появляется лишь после наступления некоторого обезвоживания организма.

7. Людям, имеющим хронические заболевания, а также здоровым людям старше 35 лет, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку, как считает Кеннет Купер, известный американский пропагандист здорового образа жизни, упражнения – это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача.

Следует отметить, что первые 1,5 месяца занятий носят название подготовительного периода. С точки зрения возникновения перегрузок и, как следствие этого, отсева новичков – он наиболее ответственный. Часто в этот период возникают простудные заболевания, снижение иммунитета – явление почти неизбежное, оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочное занятий. В целях профилактики снижения иммунитета рекомендуется принимать в это время по одному грамму аскорбиновой кислоты ежедневно.

Эффективность от занятий по различным системам и методам вы сможете определить по физическому состоянию, изменения которого при правильно организованных тренировках будут сводиться к следующему:

• усовершенствуется телосложение, повысится объем мышечной массы, понизится объем жировой, улучшится осанка;

• улучшится самочувствие;

• повысится уровень физической подготовленности, приобретутся выносливость, скоростные и силовые качества, координационные способности и гибкость.

При правильном проведении занятий занимающиеся чувствуют себя хорошо, меньше болеют, тренируются с желанием; у них хороший сон и аппетит, функциональные возможности кровообращения и дыхания увеличиваются – в состоянии покоя организм работает более экономно, уменьшается частота сердечных сокращений и дыхания, увеличивается ударный объем сердца (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар). После занятий возникает чувство усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2–4 часа после нагрузки) проходит.

Если же нагрузка для занимающегося слишком велика, восстановление между занятиями не наступает. Тогда естественное утомление может перейти в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная работоспособность, ухудшается сон, настроение становится неустойчивым, заниматься не хочется. Могут наблюдаться нарушения ритма сердца, повышение артериального давления. Если вовремя не обратить внимание на эти изменения, явления переутомления будут нарастать и могут привести к более серьезным нарушениям – перетренированности и физическому перенапряжению, требующим длительного лечения, иногда даже стационарного.

В любом случае при появлении первых признаков переутомления следует сообщить об этом инструктору-тренеру который должен внести соответствующие изменения в занятия.

В начальной стадии для восстановления обычно бывает достаточно в течение нескольких дней снизить нагрузку (особенно скоростные и силовые упражнения), увеличить интервалы отдыха, часы пребывания на воздухе, больше употреблять в питании свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, меда, орехов, удлинить сон.

О слишком большой нагрузке свидетельствуют:

• резкое изменение внешнего вида (побледнение либо, наоборот, покраснение лица);

• сильное потоотделение;

• слабость;

• одышка;

• приступы сердцебиения;

• головные боли, головокружение;

• боли в области шеи, уха, правого подреберья;

• внезапное расстройство кишечника.

Иногда, преимущественно после первых занятий или вовлечения в нагрузку ранее мало задействованных в работе мышечных групп, могут появляться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. В этом нет ничего страшного и не следует прекращать тренировки, можно лишь кратковременно снизить нагрузку. Уменьшают мышечную боль тепловые процедуры (ванны, душ), также массаж и самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам людей после занятий может ощущаться лишь приятная мышечная усталость.

Не рассчитывайте на то, что, приступив к регулярным занятиям гимнастикой, вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь еще ни одной женщине, занимающейся даже под наблюдением личного опытного тренера. Чтобы видеть результативность тренировок, рекомендую заняться самоконтролем и завести дневник, в который впишете все данные о себе, с какими вы приступаете к занятиям гимнастикой (рост, вес, объем груди, бедер, талии), данные о самочувствии (сон, аппетит, желание тренироваться). Здесь же отмечайте данные о менструации (обильность, болезненность, регулярность). Свои наблюдения вносите ежемесячно. Через полгода, максимум через год вы заметите в своих записях существенную разницу между тем, какой вы приступили к занятиям гимнастикой и к каким результатам пришли благодаря гимнастике. Примерная форма дневника самоконтроля показана в табл. 4.

Таблица 4

И последнее. Научитесь критически оценивать все детали своей программы оздоровления – систему упражнений, диету и даже тренера (если занимаетесь под его руководством). Помните, вы достигнете желаемого эффекта быстрее, если соотнесете ваши возможности с вашими запросами.

Половая система женщины включает внутренние органы – яичники, маточные (фаллопиевы) трубы, матку, влагалище и наружные – клитор и женскую половую область (лобок, большие и малые половые губы, преддверие влагалища) – рис. 2.