• Держите в голове свои победы. Напоминайте себе о своих успехах и сильных сторонах личности и реже сожалейте о том, в чем вы несильны.
Для самооценки очень важно научиться смотреть в будущее с надеждой на лучшее. Нейрофизиологи из Университета Нью-Йорка недавно обнаружили участки мозга, которые отвечают за оптимизм [236]. Доктор Элизабет Фелпс с коллегами сканировали (методом МРТ) мозг добровольцев, которые в это время размышляли о приятных событиях, ждущих их впереди. Ученые зафиксировали значительный всплеск активности в области, которая лежит прямо под глазницами, — это передняя часть поясной извилины: чем больше оптимизма испытывали добровольцы, тем выше была ее активность. Другие исследования показали, что для людей в депрессии (для которых стакан наполовину пуст, а не наполовину полон) характерен спад активности в этой области мозга.
Один из самых распространенных поводов сомневаться в собственных достоинствах — полоса неудач, которая вдруг вторгается в нашу жизнь: она заставляет быстро забыть о прежних достижениях. Следующее упражнение поможет вам справиться с полосой неудач в будущем.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
Сделайте табличку из двух колонок. Подумайте о своей недавней неудаче или ошибке, которая, возможно, подрывает ваше самоуважение, и опишите ее в левой колонке. Чтобы этот неприятный опыт не так сильно давил на вас, перечислите в правой колонке три своих достижения, которые когда-либо дали вам повод гордиться собой. Поводом к низкой самооценке мог стать один конкретный ваш поступок — или чужой поступок, который принес вам неприятности. Возможно, вы потеряли важные бумаги на работе, вас разочаровал друг или вы поссорились с любимой девушкой. Например, вас посещает внезапное чувство собственной никчемности, когда из разговора с друзьями вы узнаете, что ваша прежняя возлюбленная только что вышла замуж (а сами вы по-прежнему одиноки). Тут стоит вспомнить лучшие из романов, которые случались у вас в прошлом, и подумать о том, какие замечательные друзья окружают вас сейчас.
УСТАНОВИТЬ ЭМПАТИЮ 2.0
Часы за видеоприставкой или за компьютером вряд ли улучшат вашу способность к эмпатии. Не так давно нейрофизиологи обнаружили особый участок мозга, который управляет этим чувством. Пусть характеристики этого участка и разнятся от человека к человеку (и зависят от личных особенностей), большинство из нас способно улучшить свои нейронные сети эмпатии и развить способность к ней при помощи упражнений, не требующих компьютера.
Группа доктора Лори Карр из Центра картирования мозга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе методом функциональной магнитно-резонансной томографии изучали активность мозга у добровольцев, которые в ходе эксперимента подражали чужой мимике [237]. Им показывали фото, где были запечатлены шесть типов эмоций на лицах — радость, грусть, злость, удивление, отвращение, страх. Когда добровольцы смотрели на снимки, в их мозгу возрастала активность островка Рейля — овального участка, трансформирующего ощущения в чувства. А когда добровольцы пытались сами воспроизвести выражение лица на снимке, возбуждалась та же область, но вот уровень активности был гораздо выше.
В другой работе доктор Таня Сингер с коллегами из Института неврологии Лондонского университетского колледжа [238] в качестве объекта исследования выбрали влюбленные пары. Сначала один из влюбленных получал короткий (но болезненный) удар током. Потом другому предлагали изобразить, что его тоже бьют током, и давали посмотреть на это первому. Независимо от того, имитировали эмоцию или все было по-настоящему, мозг влюбленного-наблюдателя вел себя так, как если бы током били его самого: возбуждались передняя часть поясной извилины и островок Рейля — те участки мозга, которые ученые считают ответственными за эмпатию и гуманность.
Эмпатия характерна для людей как биологического вида, она дает нам большое эволюционное преимущество. Благодаря ей предки человека стали держаться друг друга, образовывая группы, и это помогало им выжить. Вместе было проще противостоять хищникам и растить потомство. Всем этим мы обязаны центрам эмпатии в мозгу.
При помощи эмпатии мы ставим себя на место другого человека. Зная, что такое боль, мы понимаем, что чувствуют другие. Однако хай-тек-революция отнимает у нас эту способность. Пусть текст письма или SMS и рассказывает нам о чужих чувствах, на которые распространяется наша эмпатия, но опыт чтения и опыт прямого сопереживания качественно различны.
Научиться эмпатии — значит приобрести три важных навыка:
1. Научиться распознавать чужие эмоции. И вербальные, и невербальные сигналы дают нам возможность понять, что думает и ощущает другой человек. К несчастью, мы не всегда улавливаем эти сигналы — либо потому, что отвлекаемся, либо потому, что размышляем о чем-то своем. Раздел о дешифровке языка тела из этой же главы научит вас настраиваться на эмоциональное состояние других людей. Кроме того, помните: тем, кто умеет выразить свои чувства невербально, порой труднее рассказать о них с помощью слов, поэтому будьте терпеливы.
2. Научиться слушать. Лучшие собеседники — те, кто умеет слушать других. Нужно игнорировать все, что вас отвлекает, — и внешние раздражители (электронные письма, SMS), и внутренние (случайные мысли, заботы). Придется сосредоточиться по-настоящему. Вспомните, как вы последний раз жаловались другу на серьезные проблемы или, наоборот, делились радостными новостями — а друг уткнулся в свой телефон и отвечал на чьи-то SMS. Иногда, если собеседник нас сильно удивил, мы не выдерживаем и, прервав рассказ, вставляем пару реплик. К сожалению, так мы рискуем отвлечь или огорчить собеседника, он может замкнуться, и ему труднее будет вернуться к рассказу. Хорошие слушатели себя контролируют — и это не только контроль за тем, чтобы мысли не блуждали, но и умение сдерживать себя, когда ужасно хочется кого-нибудь перебить на полуслове.
УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНО СЛУШАТЬ
В ходе упражнения один из участников рассказывает о важных для него вещах, а другой пять минут подряд слушает. Слушатель пытается все время смотреть в глаза, не перебивает и не пристает с вопросами. Вдобавок он следит за тем, чтобы не отвлекаться от рассказа собеседника. Через пять минут рассказчик со слушателем меняются ролями. Выговорившись, оба обсуждают выступления друг друга и делятся своими ощущениями.
Оказывается, чтобы испытать прилив эмпатии и понимания, достаточно внимательно послушать другого всего пять минут.
3. Научиться подавать сигналы о том, что вы всё поняли. Проникнуться чужой точкой зрения — полдела. Подлинная сила эмпатии заключается в том, чтобы поделиться пониманием с собеседником, «вернуть сигнал обратно». Попробуйте сформулировать своими словами то, что вы увидели глазами другого человека. В беседе будут уместны конструкции «Правильно ли я понимаю, что ты имел в виду…» и «Поправь меня, если я что-то не так понял…». Потребовать подробностей — знак того, что вы по-настоящему заинтересовались темой и хотите лучше узнать, что происходит в жизни вашего собеседника.
Способы выражения эмпатии не равнозначны. Классификация, приведенная ниже, поможет вам развить навык эмпатии и сблизиться с другими людьми. Укреплять социальные связи, вооружившись эмпатией, — надежный способ борьбы с разобщенностью, этой страшной болезнью цифровой эры.
УРОВНИ ВЫРАЖЕНИЯ ЭМПАТИИ
Представьте такую ситуацию и ответьте, как бы вы себя повели. Подруга жалуется вам: «Мы не можем ужиться с бойфрендом — наверное, придется его бросить. Ненавижу его партнеров по покеру, которые все время торчат у нас дома. Я-то его люблю, а вот он привязался к этим проходимцам сильней, чем ко мне. И все равно страшно разрывать наши отношения».
Вариантов ответа множество. Вот только несколько:
1. Дать непрошеный совет. «Бросить его? Да ты с ума сошла! Я уверена: он только о тебе и думает. Но идеальных отношений не бывает, нам всем приходится чем-нибудь жертвовать». Получается, что вы учите подругу жить — хотя она ни о чем таком не просила. Наивно рассчитывать, что ваш ответ будет воспринят как поддержка. Сталкиваясь с чужой проблемой, мы часто не в состоянии оценить, насколько она беспокоит собеседника, и предпочитаем не включать эмпатию, а давать советы.
2. Поделиться собственным опытом. «Ты знаешь, я тоже через это прошла. Мы не ладили с моим бывшим мужем — он все время говорил о своей чертовой работе. В конце концов мне пришлось его бросить». Хотя делиться личным опытом с друзьями порой и полезно, тут вы выбрали не лучшее время. Выглядит так, как если бы вы пропустили мимо ушей все сказанное подругой. Правильней было бы сначала выяснить все подробности и только после этого осторожно поинтересоваться, не желает ли подруга послушать вашу историю.
3. «Превратиться в зеркало». «Мне и в голову не приходило, что с тобой такое происходит. Кажется, ты действительно очень расстроена и напугана. Давай признавайся, что там у вас стряслось». В этом ответе уже чувствуется эмпатия, вы вставили в свою речь слово «напугана», которое первой произнесла ваша подруга, и отразили ее эмоции. Вы показали ей, что интересуетесь ее судьбой, потому что просите посвятить вас в детали.
