• Если вы до беременности вели малоподвижный образ жизни, то не стоит начинать с длительной ходьбы. Для начала гуляйте каждый день по 30 минут недалеко от дома в местах, где есть скамейки для отдыха. Тогда в случае необходимости можно будет сделать перерыв. Со временем маршруты делайте более продолжительными по времени и расстоянию.
• Выбирайте места для прогулок в парках, скверах и прибрежных зонах, так как вблизи воды воздух увлажненный, свежий, а обилие деревьев служит источником кислорода. Кроме этого, вид зелени сам по себе действует успокаивающе.
Полезны прогулки в сосновом бору, среди елей, лип, ясеней, так как они выделяют фитонциды – органические вещества, которые способны убивать болезнетворные микробы, грибки.
Лучше ходить по специально выложенным дорожкам.
! Не гуляйте в сильно загазованных районах, около дорог, вблизи промышленных предприятий!
Отличным местом для прогулок служит морское побережье. Полезен не только свежий увлажненный воздух, но и созерцание моря, шум прибоя, которые оказывают общее успокаивающее действие на организм.
! Во время беременности не следует, совершая прогулки, подниматься высоко в горы. Беременным, проживающим на равнинной поверхности, противопоказано нахождение на высоте более 1000 метров над уровнем моря, так как такая смена давления может неблагоприятно отразиться на здоровье будущей матери, вызвав изменение тонуса сосудов, спровоцировать у нее изменение артериального давления и дефицит кислорода у малыша.
Правильно выбранная экипировка для прогулок
Будущая мама должна стараться гулять каждый день, невзирая на погоду. Чтобы комфортно чувствовать себя во время прогулок, нужно выбирать одежду, соответствующую погоде. Не стоит кутаться в теплые вещи или, наоборот, одеваться слишком легко. Предпочтение следует отдавать легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из натуральных материалов.
• Отправляясь на прогулку, выбирайте обувь на невысоком, не более 2–3 см, устойчивом каблуке. Обувь же на плоской подошве, так же как и на высоких каблуках, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги.
• Для того чтобы облегчить ходьбу и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки. Компрессионный трикотаж необходим прежде всего беременным с предрасположенностью к варикозной болезни, но не помешает во время длительной ходьбы всем будущим мамам.
• Если есть необходимость, надевайте бандаж, который будет поддерживать растущий живот и снимать часть нагрузки с поясницы. Его начинают носить не ранее 22 недель.
Прежде чем покупать бандаж, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний (это могут быть повторная беременность, многоводие, искривление позвоночника ит. д.) и необходимо ли вам его носить.
Надевать и снимать бандаж нужно в положении лежа. Он не должен сдавливать низ живота, но в то же время должен плотно облегать контуры тела.
Укрепляющие физические упражнения во время прогулок
Совершайте прогулки в спокойном темпе со скоростью 3–4 км в час. Имейте в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы. Отсутствие одышки служит критерием правильности выбранного темпа.
Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же вы почувствовали недостаток воздуха и не можете говорить при ходьбе, то это говорит о перегрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота и напряжения матки (повышения ее тонуса).
Во время ходьбы старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги.
Следите за положением таза, выдвиньте его чуть вперед, чтобы копчик был направлен строго вниз. Это избавит вас от прогиба в пояснице. Держите плечи развернутыми и не наклоняйтесь назад.
Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок, чтобы не перегружать пятки и не ходить вразвалку.
Смотрите на несколько шагов вперед, а не под ноги, так как в последнем случае вы будете сильно перенапрягать мышцы шеи и плечевого пояса.
Во время прогулки полезно сделать несколько укрепляющих упражнений.
• При ходьбе поднимайте колени повыше. Не забывайте держать спину ровно, плечи разверните. Дышите легко и спокойно. Сделайте 20 шагов.
• Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку поближе к ягодицам. При этом ваше колено обязательно должно быть направлено вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 20 шагов.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
