руйте это положение 30—60 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.

Опуститесь обратно на пол, медленно снимая напряжение. Поверните голову вправо, распрямите ноги, вытяните руки вдоль туловища и немного отдохните, усиливая ощущения, стимулированные этим движением. Вы можете почувствовать тепло в груди и покалывание в нижней части спины.

Выполните движение три раза, отдыхая в положении лежа на животе после каждого выполнения. В конце повернитесь на

спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди, обхватив руками, и отдыхайте 5—10 минут, продолжая расширять чувства в теле. Если захотите, можете отдыхать выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.

Упражнение 113. Вкушение блаженства

Лягте на живот, поверните голову в какую-либо сторону, раздвиньте ноги на удобное расстояние и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поверните пальцы ног к потолку. Поместите верхнюю часть лба на полу и положите левую ладонь на левую сторону груди, а правую — на правую сторону так, чтобы пальцы рук касались друг друга в середине груди.

Теперь сближайте ступни ног и голову, выгибая позвоночник дугой. Не напрягайтесь, сближайте ступни и голову только до тех пор, пока это возможно без усилия. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем мягко вернитесь в положение лежа на полу. Поверните голову в другую сторону, выпрямите ноги, расслабьте ступни, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут.

Выполните это движение три раза, используя отдых в промежутках между выполнениями для расширения в теле чувств, стимулированных упражнением. В конце повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди, обхватив руками, и отдыхайте 5—10 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Если захотите, можете отдыхать выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища.

Упражнение 114. Использование расширения энергии

Выполняйте это упражнение на полу, застланном ковром, подложив небольшую подушку под голову. Лягте на живот и поместите верхнюю часть лба на подушку. Положите ладони на пол по сторонам груди, локтями вверх и пальцами вперед. Раздвиньте ноги на ширину таза, согните ноги в коленях и поверните пальцы ног к потолку. В этом положении отталкивайтесь руками от пола и поднимите туловище как можно выше, так что вес тела будет распределен между коленями, лбом и руками. Не отрывайте лоб от пола. Зафиксируйте эту позу на несколько секунд, дыша через нос и рот как можно ровнее и мягче. Если тело начнет дрожать, направьте энергию дыхания в дрожание и снимите напряжения. Затем медленно опуститесь на пол, поверните голову в какую-нибудь сторону, выпрямите ноги, расслабьте ступни, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут, расширяя ощущения, вызванные движением.

Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении лежа на животе несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце. Это упражнение может привести вас в состояние интенсивной энергии. Уделите особое внимание ощущениям в желудке (это могут быть чувство тепла и ощущение расширения) и распределяйте их по всему телу.

Упражнение 115. Тело и ум в их целостности

Выполняйте это упражнение босиком на застланном ковром полу, подложив небольшую подушку под голову. Лягте на живот, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Раздвиньте ноги на удобное расстояние; верхней частью лба касайтесь подушки. Приведите ступни ног в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног. Согните руки в локтях и придвигайте ладони по полу к себе, пока предплечья не

окажутся в вертикальном положении. Пальцы направлены в стороны.

Затем, опираясь пальцами ног о пол, отталкивайтесь ладонями и лбом от пола и поднимите туловище и ноги. Потом, быстро перебирая пальцами ног по полу, придвиньте ступни ног к голове; при этом голова немного повернется, и на подушке будет лежать уже верхняя часть головы. Фиксируйте эту позу от 30 секунд до 2 минут, дыша ровно через нос и рот. Затем, перебирая пальцами ног по полу, опускайте тело и положите сначала одну, а потом другую ногу на пол. Поверните голову в какую-нибудь сторону, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движением.

Выполните упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. В конце отдохните 1 минуту, лежа на животе, потом повернитесь на спину и отдохните еще 5—10 минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела.

Все, что вы делаете, может стать прекрасной церемонией, танцем постижения

Короткий ритрит (англ. retreat — короткий [несколько дней] или весьма длительный [несколько лет] период индивидуального или группового уединения для определенных занятий, например для медитации и т. п. — Примеч. перев.) на лоне природы, устраиваемый один или, еще лучше, несколько раз в год, может сильно способствовать расширению .вашего опыта занятий Кум нье. Было бы неплохо проводить четыре дня каждый сезон или одну неделю каждый год, в горах или на берегу моря или реки.

Во время ритрита проводите как можно больше времени на воздухе. Утром занимайтесь дыхательными упражнениями в течение часа. Примите сидячую позу, мягко откройте рот и ноздри и дышите очень и очень медленно, держа живот слегка втянутым. Распахните двери всех органов чувств, приглашая животворные энергии, окружающие вас, войти в ваше тело. Всем телом, включая даже пальцы ног и волосы, ощущайте и впитывайте энергии космоса — света, воздуха, земли, растений, воды и неба; купайтесь в них, как рыба в воде.

Ощущайте, как энергии втекают в вас, и ярко представляйте положительные целительные качества всех животворных энергий, собранных в вашем теле. Смешайте свои чувства с этими энергиями, а затем дайте чувствам и энергиям истекать наружу, в космос, превратив этот процесс в постоянно выполняемое упражнение, в непрерывное взаимодействие со средой, в круговой танец энергии.

Продолжайте упражняться в этом процессе целительного наслаждения во время солнечных ванн, которые следует брать дважды в день примерно по 25 минут (но не более 40 минут за раз). После солнечных ванн или перед отходом ко сну выполняйте массаж в течение часа, а после массажа втирайте масло в тело. Особенно хорошо выполнять массаж на воздухе с использованием кунжутного масла. В течение дня, выбрав время по желанию, выполняйте одно или два двигательных упражнения, которые вы хотите освоить получше, и время от времени мысленно повторяйте мантру ОМ А ХУМ.

Во время ритрита, а также во все остальное время спите 7—8 часов ночью и питайтесь простой, сбалансированной пищей. Не придавайте характеру пищи слишком большого значения (это в некоторой степени зависит от ваших привычек, выработанных в детстве), однако во,время занятий Кум нье ешьте немного меньше, чем обычно, и сделайте диету примерно на шестьдесят пять процентов вегетарианской. Полезно употреблять в пищу овощи, орехи, фрукты и соевые бобы; желательно воздержаться от белой муки и сахара. (Если вы заинтересуетесь диетой, можете обратиться к обширной специальной литературе по вопросам питания, из которой почерпнете более детальную информацию.) Жуйте медленно и тщательно, всецело наслаждаясь вкусом и текстурой пищи, и не наполняйте желудок пищей больше чем наполовину.

В процессе вашей повседневной деятельности старайтесь, чтобы тело было расслабленным, действия осознанными и ум сосредоточенным; собирайте вместе тело, ум и чувства. Благодаря этому все, что вы делаете, может стать прекрасной церемонией, и все стороны вашей жизни могут преобразиться.