Марганец регулирует обменные процессы в организме человека, участвует в синтезе новой костной ткани. Этим микроэлементом богат зеленый чай. Также марганец есть в крупах, мясных продуктах, рыбе и зеленых овощах. «Солнечный» витамин и белок поможет укрепить кости. Для нормального усвоения кальция и снижения его потерь с мочой необходим витамин D. С пищевыми продуктами (черная икра, печень рыб, желток яйца) его поступает очень мало. В основном этот витамин вырабатывается в организме человека под воздействием ультрафиолетового солнечного облучения, поэтому его часто называют «солнечным». Для образования суточной дозы витамина D необходимо пребывание на солнце в течение 30 – 40 мин. Но в пожилом возрасте выработка витамина D заметно снижается, следовательно, нужен дополнительный прием лекарственных средств, содержащих его в своем составе.
Для нормального развития и функционирования костной ткани важны не только витамины или минералы, но и белки. Это значит, что следует употреблять в пищу, белок яйца, творог, куриное мясо и другие продукты, богатые легкоусвояемым белком. Однако следует учитывать, что чрезмерное поступление белковых веществ увеличивает потери кальция с мочой почти наполовину.
Кости «не любят» соль, алкоголь и консервы. При высоком риске развития остеопороза желательно ограничить поступление с пищей поваренной соли, так как натрий, содержащийся в ней, увеличивает потери кальция и уменьшает тем самым плотность костной ткани.
Лицам, с повышенным риском остеопороза или страдающим этим заболеванием, не рекомендуется употребление мясных консервов и алкоголя, а также газированных напитков, т. к. все эти продукты либо мешают усвоению кальция, либо повышают скорость его вымывания их костей.
Источники пищевого кальция для профилактики остеопороза
Кальций играет большую роль в жизнедеятельности человеческого организма. Он необходим для осуществления многих биохимических и физиологических процессов (свертывание крови, активация некоторых гормонов и ферментов, участвует в передачи нервного возбуждения и мышечного сокращения, обладает противовоспалительным и антигистаминным действием, является основным строительным материалом костной ткани). Большой запас кальция в организме человека находится в костях. Недостаточное получение организмом данного минерала, особенно у женщин в период менопаузы и после ее наступления, приводит к уменьшению содержания кальция в костной ткани, то есть остеопорозу. При этом кости становятся очень хрупкими, а это чревато развитием патологических переломов, т. е. переломов, возникающих вследствие минимальных физических воздействий.
Для профилактики дефицита кальция, а, следовательно, и остеопороза, следует придерживаться диеты, богатой солями кальция. Источниками пищевого кальция являются следующие продукты: спаржа, цветная и белокочанная капуста, шпинат, брокколи, инжир, орехи и семечки, бобовые, яичные желтки. В основном, пищевой кальций поступает в организм при употреблении в пищу молока и молочных продуктов. Также много кальция содержится в костях сардин и лосося (рыбные консервы).
При недостатке кальция рекомендуется прием лекарственных препаратов, содержащих этот элемент. Недостатком препаратов является плохая всасываемость кальция из кишечника. Но дополнительно можно получать и природный кальций. Вот один из рецептов народной медицины: берётся сырое яйцо и заливается смесью лимонного сока и коньяка, взятых в равных пропорциях (яйцо должно быть полностью погружено в жидкость). Банку с яйцом плотно закрывают и помещают в темное место на 15 дней. Затем следует аккуратно вынуть яйцо из жидкости (его скорлупа, потеряв соли кальция, станет очень мягкой и ее легко разрушить). Настой следует применять по 1 чайной ложке 2 раза в день.
Можно также обогатить свой пищевой рацион солями природного кальция и с помощью другого простого рецепта. Для этого следует тщательно вымыть и сварить куриное яйцо. После этого его нужно очистить и удалить со скорлупы имеющуюся на ее внутренней стороне беловатую пленку. Скорлупу высушивают, а затем тщательно толкут в мелкий порошок. Взрослому человеку достаточно принимать по половине чайной ложки скорлупы трижды в день. Для улучшения усвояемости кальция, в скорлупу непосредственно перед употреблением добавляют 15 – 20 капель свежевыжатого лимонного сока.
Диета, обогащенная солями кальция, нужна не только пациентам, страдающим остеопрозоом, но и всем людям, имеющим повышенный риск развития данного заболевания.
В каждую мину, проведенную на солнце во время дневного пика его активности, организм человека может производить около 1000 ME витамина D. В пище этого «солнечного» витамина содержится гораздо меньше. Для сравнения: чтобы получить столько же витамина D, нужно выпить 8 – 10 стаканов обогащенного молока. Таким образом, солнце является наилучшим источником витамина D. Для чего же нужен этот витамин? Прежде всего, для наилучшего усвоения кальция костями. Врачам известно, что именно недостаточное содержание кальция в костях приводит к «молчаливой эпидемии века» – остеопорозу.
Чтобы получать волшебный витамин от солнца без вреда для здоровья, нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, т. к. солнечное излучение может принести не только пользу, но и вред. Итак, вот простые правила, помогающие получить витамин D и при этом не пострадать.
Время нахождения на солнце должно быть строго ограничено. Людям с очень светлой кожей достаточно подставить солнечным лучам руки и ноги в течение 5 – 10 мин, чтобы получить нужную порцию витамина D. Для таких солнечных ванн не нужно наносить на кожу защитные средства, блокирующие УФ-лучи, поскольку эти препараты не дают коже вырабатывать витамин D. Кратковременное нахождение на солнце необходимо в период с 10 утра до 3 часов дня – именно в эти часы наблюдается наивысший пик активности солнца. Достаточно принимать солнечные ванны всего 3 раза в неделю. Для людей же, имеющих более темную кожу, можно находиться на солнце 15 – 20 мин, а вот, если вы от природы смуглы – тогда увеличьте пребывание на солнышке до получаса. Не забывайте перед принятием солнечных ванн наносить на кожу лица крем с фактором защиты не менее SPF 30. На голову наденьте шляпу с широкими полями.
Экономьте время – принимайте солнечные ванны во время прогулок или посещения магазинов. Иными словами, чтобы nолучить витамин D не нужно ехать на пляж. В городе, на даче или в парке светит точно такое же солнце.
Будьте бдительны. Принимать солнечные ванны можно только, если у вас нет противопоказаний к нахождению на солнце. Например, если кто-то из ваших родственников страдал раком кожи, лучше перед тем, как начать «солнцетерапию» посоветуйтесь с д-ром. Некоторые заболевания обмена веществ, кожи, сердечнососудистой и иммунной системы также препятствуют прогулкам по солнцу. Если у вас есть любые хронические болезни, поговорите с вашим врачом о безопасности солнечных процедур.
Вы живете в северных широтах или не можете получать витамин D от солнца из-за наличия противопоказаний к облучению? Тогда постарайтесь ввести в пищевой рацион больше продуктов, содержащих витамин D.
Перед тем как пытаться получить витамин D с пищей, нужно знать его дневную норму. Так, национальным фондом остеопороза (США) рекомендуется принимать взрослым от 400 до 800 ME витамина D в день. В пожилом возрасте норма потребления солнечного витамина возрастает до 800 – 1000 ME в сутки. Однако многие эксперты считают, что большинству из нас нужно еще больше витамина D – до 2000 ME в день. Такая доза нужна для того, чтобы лучше противостоят болезням.
Итак, дневная норма известна. Теперь желательно сделать анализ на содержание в сыворотке крови 25-гидроксивитамина D. Нормальный показатель 25-гидроксивитамина D в крови – 40 – 60 нг/мл.
Если же исследование показало, что вам не хватает витамина D, тогда и стоит предпринимать меры по корректировке диеты. Введите в пищу продукты, содержащие натуральный витамин D, т. к. он усваивается организмом лучше, чем полученный искусственным образом. К таким продуктам относится жирная рыба – лосось (360 ME на 100 г.), сардины (250 ME), тунец (200 ME). Необходимо устраивать рыбный обед или ужин хотя бы несколько раз в неделю.
