Другим полезным источником информации могут оказаться тренеры и знаменитые спортсмены. Но и здесь не помешает здоровая доля скепсиса. Наблюдайте за ними, слушайте, что они говорят, сравнивайте их мнения между собой и с научными данными, задавайте вопросы, экспериментируйте… а затем принимайте самостоятельное решение. Как сказал Йоги Берра, «вы можете заметить очень многое, если будете наблюдать».

Для того чтобы в организме произошли позитивные изменения, необходимо физическое напряжение. Вот почему мы занимаемся тренировками. Степень напряжения можно менять с помощью манипулирования тремя элементами: частотой упражнений, продолжительностью и интенсивностью. Объем и нагрузка при тренировках позволяют вам оценить степень напряжения.

Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются по пять-шесть раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15 % после нескольких недель занятий. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако процент улучшения в данном случае составит у него не более 1–2.

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при трех-пяти тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Иными словами, несколько (скажем, пять) еженедельных тренировок позволят вам набрать хороший уровень физической подготовки, а все остальные представляют собой своего рода «вишенку на торте». Это проявление в действии принципа Парето: 80 % желаемого результата возникает вследствие 20 % работы. Если вы принадлежите к ведущим триатлетам или дуатлетам, пытающимся оценить свой гоночный потенциал, именно эти последние 20 % будут играть для вас ведущую роль: ведь основная конкуренция разворачивается на самом верху, а награды получают единицы.

Частота тренировок может варьироваться: в начале тренировочного года вам следует постепенно повышать частоту занятий для того, чтобы увеличить уровень напряжения. Непосредственно перед гоночным сезоном и сразу по его окончании стоит снизить частоту тренировок, чтобы лучше восстановиться.

Плавание, езда на велосипеде и бег часто оцениваются с точки зрения расстояния в милях, километрах, ярдах или метрах. Существует и другой метод оценки продолжительности, который мы будем использовать в этой книге. Он связан с расчетным временем интервального упражнения, включающим в себя периоды разминки, заминки и восстановления.

Продолжительность упражнения в значительной степени варьируется. Некоторые упражнения выполняются в течение длительного времени и направлены на достижение более высокого уровня выносливости, другие же занимают меньше времени и ставят целью либо повышение интенсивности, либо восстановление. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самого длительного этапа гонки, в которой вы планируете принять участие. Существуют вполне очевидные исключения: к примеру, когда вы готовитесь к соревнованиям Ironman, вряд ли будет разумно в рамках одного занятия проходить дистанции по всем трем дисциплинам, однако прохождение двойной дистанции спринта может принести пользу.

В начале сезона интенсивными упражнениями стоит заниматься в ходе менее продолжительных тренировок, но по мере приближения наиболее важных гонок спортсмены обычно наращивают продолжительность вместе с интенсивностью. Это позволяет постепенно подвести себя к тому уровню напряжения, который присущ реальным состязаниям.

Так как частоту и продолжительность тренировок достаточно легко измерить, мы часто апеллируем к ним при описании системы тренировок. Измерить же интенсивность упражнений не так просто, однако именно этот показатель гораздо лучше описывает тренировочную сессию или гонку, особенно когда речь заходит о спринтерских или олимпийских дистанциях.

Между тем тренировки с высокой интенсивностью могут оказаться слишком сильнодействующим средством. Если перестараться, то дело может закончиться болезнью, травмой, перетренированностью – короче, всем тем, что заставит вас наблюдать за гонкой уже в качестве зрителя. Недостаточная же интенсивность тренировки приведет к поражению и не позволит вам достичь поставленных перед собой амбициозных целей. В главе 4 мы объясним, каким образом измерять интенсивность, определять ваши индивидуальные зоны интенсивности и правильно использовать их в ходе тренировочного процесса. Обращайте пристальное внимание на интенсивность тренировок. Если в этом вопросе что-то пойдет не так, все остальные правильные действия не будут иметь никакого смысла.

Понятия «объем» и «продолжительность» часто путают между собой; однако на самом деле это не синонимы. Продолжительность представляет собой длительность упражнения или расстояние, которое вы проходите или проезжаете в ходе упражнения, а объем – это комбинация продолжительности и частоты, общий показатель по всем тренировкам за определенный период. Например, за неделю: если спортсмен делает пробежки три раза в неделю (частота) и каждая из них занимает один час (продолжительность), то объем беговых упражнений за неделю составляет три часа.

Комбинация всех трех элементов, связанных с напряжением – частоты, продолжительности и интенсивности, – носит название «нагрузка». Можно сказать, что спортсмен, упражняющийся с большой продолжительностью и высокой интенсивностью, тренируется с высокой нагрузкой. Редкие и короткие по продолжительности упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, означают низкую нагрузку. За счет манипуляций с этими тремя элементами уровень нагрузки можно подстроить под потребности каждого спортсмена. Важно понимать, что нагрузка, приемлемая для одного человека, может оказаться неприемлемой для другого. Определение уровня нагрузки – часть искусства тренировки. Обычно предпосылками для проведения упражнений с высокой нагрузкой являются опыт, высокий уровень физической подготовки и молодость (хотя есть и исключения). Также в основу ваших решений могут лечь использование научной информации и аккуратное применение метода проб и ошибок.

Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых результатов. Приведенные ниже принципы тренировки в целом приняты всем спортивным сообществом, хотя, конечно, известен и ряд исключений из правил. Понимание и применение этих принципов на практике поможет вам создать мощную программу тренировок, которой можно доверять.

Согласно греческой мифологии, Милон Кротонский был самым сильным человеком Древней Греции, пятикратным победителем Олимпийских игр. Он поднимал теленка над головой и обходил хлев по периметру. Теленок рос, но росла и сила Милона – в итоге он мог носить на вытянутых руках взрослого быка. Тренировочный принцип, использовавшийся Милоном – поступательная перегрузка, – до сих пор представляет собой основу атлетических тренировок.

Может показаться, что нагрузка с постепенным нарастанием напряжения ведет к прямолинейному эффекту: поднимайте больше, бегите дальше, плывите быстрее, крутите педали с большим усилием – и ваша физическая подготовка улучшится. К сожалению, все не так просто. Мы становимся более сильными лишь тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм обеспечивается достаточным отдыхом. С теоретической точки зрения существует порог, или уровень напряжения, наиболее приемлемый для улучшения состояния каждой клетки. Если напряжение будет слишком большим или быстрым, клетка ослабнет и станет сопротивляться вашим попыткам. Для восстановления тогда могут понадобиться дни или даже недели.