Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;
День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.
Фаза 2: недели 7-12.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут.
* на каждую сторону.
День 2:
Направленность: восстановление;
Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.
* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.
Описание упражнений.
Выпады в стороны.
(Side lunge)
Начинайте упражнение, держа гантели перед собой или штангу на плечах. Шагните в сторону на максимальную ширину и примите положение выпада. Держите положение торса как можно ближе к вертикали. Ваше колено должно находиться прямо над ступней в конце движения. Вы должны прочувствовать это движение внутренней стороной бедра.
Гиперэкстензиисоднойногой.
(Single leg back extension)
Выполняйте это упражнение так же, как ранее описано для гиперэкстензий. Оно отличается тем, что вы работаете каждый раз с помощью одной ноги.
День 6:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2;
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 8-12:
Дни 1 и 3: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю. На спринтах в День 3 уменьшайте периоды отдыха между каждым спринтом на 5 секунд каждую неделю (то есть, отдых между спринтами на Неделе 7 — 120 секунд, на Неделе 8 — 115 секунд, на Неделе 9 — 110 секунд и т. д.);
День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.
ОСП: Комплексная программа.
Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.
Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.
Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.
Некоторые общие руководящие принципы:
· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;
· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;
· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.
Некоторые специфические указания:
Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:
Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать — иногда первым ставить жим, иногда — приседания или становую тягу.
Комбинирование всех трех упражнений:
Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1–6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть — становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1–6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.
Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа — несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12–15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1–6;
День 1;
(Примечание: упражнения для жима помечены «BP», для становой тяги используется пометка «DL», для приседаний — «SQ»)
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1–6;
День 3;
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1–6;
День 5;
* на каждую сторону.
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 1;
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 3;
Типовая программа с тремя упражнениями:
