8. Выдох: достигнув вершины подъема, выдохните. Если вы выдохнете до этого момента, то потеряете силу и поставите под угрозу стабильность спины.
Следующие доводы:
Приседания, как и жим лежа, требует огромных уровней максимальной силы, взрывной силы и силы торможения. И, подобно становой тяге, вызывает необходимость невероятно сильной цепи последовательности в комбинации с силой торможения. Давайте на минуту сосредоточимся на этих качествах.
Независимо от того, какое упражнение вы делаете, эффективность ваших действий поддерживается или ограничивается эффективностью обратных действий мышц. Технически, процесс обратного действия мышцы называют циклом растяжения-сокращения. Используя приседания в качестве примера, поясню, что вы растягиваете основные мышцы цепи последовательности при опускании, накапливая упругую энергию в них и в сухожилиях. Эта энергия выплескивается при подъеме, позволяя мышцам и сухожилиям сократиться или сжаться.
Именно поэтому мышцы могут произвести большее количество силы, если они растянуты перед сокращением. Форма широкой позиции, описанная мною в предыдущем разделе — ваш торс при опускании занимает положение в пределах внутренней стороны ног, а колени разводятся в стороны — приводит к идеальному положению мускулатуры нижней части тела для ее растягивая и последующего сокращения. То есть, вы глубоко растягиваете самые сильные мышцы, вызывая в качестве ответа наиболее мощное возможное обратное действие. Если вы используете узкую постановку ног или разворачиваете носки в стороны, или же начинаете действие с коленей вместо отведения назад ваших бедер, вы минимизируете растягивание и ответное сокращение, что ограничивает ваш потенциал в приседаниях.
Теперь рассмотрим 12-недельную программу, благодаря которой ваши показатели в приседаниях достигнут таких высот, а которых вы и не мечтали.
Тестирование.
Как и в становой тяге, вы должны провести лишь один тест, прежде чем приступить к работе по программе: найдите ваш 1ПМ в приседаниях, используя ранее описанную форму.
Фаза 1: недели 1–6.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут.
* на каждую сторону.
Описание упражнений.
Приседания со сверхмаксимальным весом.
(Supramaximalsquat)
Снимите вес, отойдите, установите ступни в широкую позицию, описанную ранее и слегка подавайте бедра назад, допуская небольшое сгибание в коленях. Вы должны опускаться только на несколько дюймов перед удержаниями веса.
Частичные приседания на одну четверть.
(Partial (1/4) squat)
Используйте ту же самую технику выполнения, но на этот раз присаживайтесь приблизительно на четверть полной амплитуды. Обратите внимание: это не означает, одну четвертую часть расстояния от пола. Это значит, что вы присаживаетесь на верхнюю четверть полного расстояния, на которое вы присели бы при полной амплитуде, ваши бедра опускаются слегка, а не до параллели.
День 2:
Направленность: восстановление.
Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила.
Акцент: полный диапазон движения.
* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 12 секунд.
Описание упражнений.
Наклоны со штангой («гуд морнинг»)
(Good morning)
Вы можете использовать позицию с низким расположением грифа на спине. Ввиду легкой нагрузки, желательно поднимать вес быстро, делая рывок из нижнего положения, насколько это возможно, с хорошей техникой. Но не пытайтесь опускать вес быстро: сгибайтесь в бедрах преднамеренно и полностью контролируя вес, короткая пауза, затем быстро подавайте бедра вперед, возвращаясь к исходному положению.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.
* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.
Описание упражнений.
Приседания на скамью.
(Box squat)
Нет ничего более интуитивно неподходящего для пауэрлифтера, чем садиться на скамью с нагруженной штангой на спине. Но это удивительное упражнение для совершенствования приседаний. Сначала вы должны найти скамью или платформу, которая позволяет присесть так, чтобы бедра были чуть ниже коленей, эта позиция соответствует нижнему положению в приседаниях. Если не удается подыскать скамью, позволяющую садиться так глубоко, используйте ту, что под рукой (если уж вообще ничего не подходит, всегда можно использовать подставки или доски, установленные на желаемой высоте. Только убедитесь, что не идете на компромисс в вопросе прочности платформы).
Поиск соответствующей скамьи или платформы — самое трудное из всей работы. Само же упражнение несложное: вы нагружаете штангу и выполняете приседания, как ранее я уже описал (широкая позиция, носки вперед, гриф, низко расположенный на плечах). Единственное отличие в том, что вы ставите скамью за собой и садитесь на нее в нижней позиции. Затем встаете.
Румынская становая тяга на одной ноге.
(Single leg Romanian deadlift)
Это частичная становая тяга, которую вы начинаете, держа гантели по бокам на вытянутых вниз руках. Стоя на одной ноге, сместите бедра назад и позвольте гантелям опуститься до уровня чуть ниже колен. Держите низ спины напряженным, в естественном арочном положении. Подавайте бедра вперед для возвращения в исходное положение. В нижнем положении сделайте 3-секундную паузу перед возвращением в исходную позицию.
Выпады с изометрическим удержанием.
(Iso-hold lunge)
Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1–2 дюймах (2.5–5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.
День 6:
Направленность: восстановление.
То же, что и в день 2.
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 2–6:
